Løpetipsene du bør følge

Løpe på forfot? eller i motbakke?

Anne Marie Johannessen
Personlig Trener
Anne Marie er utdannet PT og har god erfaring fra forskjellige treningsformen. Hun er blant annet flere ganger norgesmester i street workout. Som PT trener hun alle type mennesker og liker styrke og funksjonell trening.

Vi hører ofte at det er viktig å løpe på fremfot, men viste du at løpsteknikken avhenger av fart og underlag?

Prinsippet er at foten skal lande under massesenteret ved løping. Tenk at du skal kunne trekke en rett linje fra hofta, kneet og ned til foten når foten treffer bakken.



I første figur ser man at det blir en forstyrrelse i kraftutviklingen når man lander på helen. Ser vi på figur nr 2, lander man heller ikke på fremfot, men lander mer på midtre del og ruller videre. Dette begrenser krafttapet og bidrar til mer kraft i fartsretningen.

Enkle tips til bedre løpsteknikk:

  • Stolt oppreist holdning, brystet frem
  • Senkede skuldre
  • Ikke for langt løpesteg slik at det blir hoftedrop sideveis
  • Skyv hoften frem
  • Avslappet armbevegelse 90 graders vinkel i fartsretningen med en liten bøy innover
     

Fart eller lengde?

Utholdenhet kan deles i to. Utholdenhet til å holde ut lenge og sprint. Ved sprint er tyngdepunktet mer fremoverlent. Så om fart er målet vil det å effektivisere løpesteget ha positiv effekt.

Tilpasning over tid er trikset om lengde er målet. Det er flere maratonløpere som lander på hel i løpesteget, når man skal øke toleransen til å holde ut et halvmaraton eller lengre, bør du tilpasse treningen og dermed toleransen over tid.

Det finnes ultraløpere som løper i barbentsko men det er da snakk om flere år med tilvenning for at muskulaturen skal tåle denne belastningen. Når du løper lengre strekninger vil det være en større belastning på muskulaturen. Styrketrening vil derfor være med på å øke muskulaturens toleranse under en lengere arbeidsperiode.

Vær forsiktig med for mye treningsmengde, for fort og for tidlig. Både når det gjelder styrke og løping. Sørg for å ha en gradvis økning i treningsmengde for å minimere risikoen for belastningsskader.

Tren løpeteknikk med bakkeintervall på mølle
Tredemølle er en effektiv metode for å raskt bli i bedre form. Den store fordelen med mølle er at hastighet og stigning kan være statisk, noe som gjør at du lett kan treffe på belastningen du trenger for å få tøffe nok økter til å bli i bedre form, samtidig som de ikke blir for tøffe. Progresjonen er enkel å styre, ved å gjøre noe litt tyngre fra en økt til den neste.

Løping i motbakke vil gi et høyere kneeløft, større bruk av armer og dermed genererer mer kraft i fartsretningen. I tilegg får du en rekke andre faktorer med på kjøpet:

  1. Raskere økning i oksygenoptaket
  2. Bedret løpesteg 
  3. Økt forbrenning
  4. Skånsom for leddene
  5. Bygger godt med muskulatur i legger, hamstring, lår og setemuskel.
     

Forslag til treningsøktøkt:

  • Rolig oppvarming i slak bakke i ca 7. min.
  • Stigning på mølle: 5%
  • 30 sec arbeid 1-2 min pause x8
  • Tempo over snakkefart 
  • OLTs intensitesskala sone 3-4 avhengig av nivå. 
  • Borgsskala: 15-16 litt over snakketempo

Lykke til med treningen!

Relaterte artikler


Tilbake