5 tips til bedre styrke i benkpress

God teknikk trenger ikke være vanskelig

Henning Mjøen
Personlig trener
Henning er en erfaren PT med over 20 år innen styrketrening. Han har også drevet aktivt med styrkeløft (Utstyrsfritt) de siste 10 årene. Gjennom sin brede kunnskap brenner han for god teknikk og utvikling.

Benkpress er en av de mest populære øvelsene på et treningssenter, men hvordan bli skikkelig sterk i øvelsen? Her får du tipsene:

1 Stabilitet: 
Noe veldig mange ikke tenker på er viktigheten av god stabilitet i hele kroppen når man trener benkpress:
- Øvre del av ryggen skal ha så god kontakt med benken som mulig. Se for deg at du er en tung sekk med sand som synker godt ned på benken.
- Skuldrene presses ned og skulderbladene klemmes godt sammen bak på ryggen.
- Setet skal alltid være i kontakt med benken.
- Fotsålene plasseres flat på gulvet, noe opphøyd hæl, stiv såle og god gripeevne på skoene kan være en fordel.



2 Oppspenn:
Skap svai i nedre del av ryggen, oppspenn er et omdiskutert tema når det gjelder benkpress. Fordelen med oppspenn er at det er lettere å øke stabiliteten i brystryggen, samtidig som skuldrene havner i en mer gunstig posisjon. Dette reduserer sjansen for skader og bedrer kraftutviklingen, i tillegg vil arbeidsveien kortes ned. 

Mange involverer skuldrene i alt for stor grad under benkpress. Forsøk heller skape et godt og stabilt fundament hvor du involverer hele kroppen, for å skape skikkelig drive. De fleste kan hente ut mer kraft ved å inkludere underkroppen i større grad.


3 Løftebane:
Når du ligger på benken skal du kunne se rett på stangen eller noe foran. Under selve løftet anbefaler jeg deg å finne et fast punkt i taket hvor du fester blikket. Med strake armer skal løftebanen gå skrått ned mot undersiden av brystet.

Har du ikke noen til å hjelpe deg med å løfte stangen ut av stativet, vil jeg anbefale å ligge litt lengre bak på benken for å skåne skuldrene.

4 Hvor ofte: 
- Nybegynner 1-2 ganger/uke
- Viderekommende 2-3 ganger/uke
- Avanserte 2-4 ganger/uke

Trener du benkpress to ganger per uke kan du gjerne dele øktene til en dag med mindre repetisjoner og høyere belastning, og en dag med flere repetisjoner og mindre belastning.

Har du derimot trent benkpress en god stund kan du med fordel ha en tredje dag med smalt grep eller benkpress med 2 til 3 sekunder stopp i bunnen av løftet.

5 Belastning:
Å velge riktig belastning er meget viktig, ikke gå i fellen ved å prøve på maksløft hver trening. Dette kalles testing og ikke trening for å bli sterkere, skaderisikoen øker også betraktelig.

Ved en treningsperiode på 8-10 uker. Start heller med 3-4 sett av 8-10 repetisjoner, øk deretter belastningen gradvis mens du lar repetisjonsantallet gå ned ukentlig. De siste to ukene skal bestå av ca 4-6 sett på 2-3 repetisjoner.

Frem til de to siste ukene skal du ha minst 2-3 repetisjoner i reserve (meget sjeldent man går til failure), de første ukene bør du ha 5-6 repetisjoner til gode per serie. Husk at det viktigste er å gjennomføre treningen med god teknikk.

Relaterte artikler


Tilbake