Slik beholder du vekten over tid

17 tips til hvordan du skal lykkes

Rasmus & Susanne Engberg
Personlig Trener
Rasmus og Susanne er eventyrere, personlige trenere, kostholdsrådgivere og livsstils coach. De fokuserer på å forme kroppen, bygge sunne vaner og på hvordan du blir sterk både fysisk og mentalt.

Detta är ett spännande ämne. Viktnedgång och viktuppgång är ju i teorin ett väldigt enkelt koncept. Du måste äta mer kalorier än vad du förbränner för att gå upp i vikt och mindre kalorier än vad du förbränner för att gå ned i vikt. Men ändå är det många som misslyckas med detta? Och för de som lyckas att gå ned i vikt klarar bara 5% att hålla den nya vikten? 95% går upp igen och mer därtill! I denna artikel ska vi utreda de fysiologiska principerna bakom viktnedgång och ge dig den kunskap du behöver för att förstå din kropp och hur den fungerar.

 

Definitionen bakom en kalori och en kilokalori

Ibland står det kalorier och ibland står det kilokalorier. Vad är skillnaden? Här de olika definitionerna:

  • Definitionen av kalori är den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 grad Celcius.
  • Definitionen av kilokalorier (kcal), är den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grad Celcius. En kilokalori motsvarar 1000 små kalorier. Kilokalorier kallas ibland "matkalorier" eller helt enkelt förkortas till "kalorier" när man hänvisar till energin i maten.

Kalorier är med andra ord ett uttryck för att förklara en energienhet - dvs. en specifik mängd energi. När vi sedan överför detta till kroppen är det viktigt att förstå den första lagen om termodynamik, som säger att energi inte kan skapas eller förstöras, den kan bara överföras.

CICO (Calorie In, Calorie Out)

Nu när vi vet vad kalorier är ska vi förklara ett annat koncept som förkortas CICO på engelska, vilket står för “Calorie in, Calorie out”. På svenska betyder detta “kalorier in, kalorier ut”. Konceptet betyder att balansen mellan den energi du äter och den energi du förbränner avgör om du går upp, ned eller behåller samma vikt.

 

Energibalans = Kalorier in + Kalorier ut (TDEE = BMR + NEAT + AEE + TEF + EPOC).

Ja, bakom “kalorier ut” var det en mängd märkliga förkortningar - eller hur? Jag ska förklara dem mer noggrant innan vi fortsätter.

 

  • TDEE - TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE

Detta är din totala ämnesomsättning, dvs. allt som gör att du förbränner kalorier.

  • BMR - BASAL METABOLIC RATE

Den stora delen av TDEE är den energi du förbränner av att inte göra någonting. Det är den energi din kropp behöver för att hålla dig levande genom att hålla igång basala processer såsom att reparera celler, driva organ och få din hjärna att fungera.

 

  • TEF - THERMIC EFFECT OF FOOD

På svenska betyder det “termisk effekt av mat”. Vad menas med detta? Kroppen spenderar olika mycket energi till att bryta ner olika typer av mat. Det vill säga att en köttbit, en banan och en sked smör är i slutändan olika många kalorier för kroppen, även om man äter lika många kalorier av de olika matgrupperna.

 

Den termiska effekten av protein är hög och ligger på 20-30%. Detta betyder att om du äter 1000 kalorier från protein kommer kroppen förbränna 200-300 kalorier till att bryta ned och absorbera proteinet och det blir ett netto på 700-800 kalorier.

 

Den termiska effekten av fett är låg och är bara ungefär 1%. Detta betyder att om du äter 1000 kalorier från fett kommer kroppen förbränna 10 kalorier till att bryta ned och absorbera fettet och det blir ett netto på 990 kalorier.

 

Den termiska effekten av kolhydrater är också relativt låg och är bara ungefär 5%. Detta betyder att om du äter 1000 kalorier från kolhydrater kommer kroppen förbränna 50 kalorier till att bryta ned och absorbera kolhydraterna och det blir ett netto på 950 kalorier.

 

  • NEAT  NON EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS

NEAT är den mängd energi du spenderar på alla rörelser under dagen som inte är träning. Dessa inkluderar alla rörelser vi gör i loppet av en dag såsom att skriva på datorn eller sitta med telefonen, prata, röra benen av rastlöshet när vi sitter still.  Men det avser också när du står, går eller tar en längre promenad. Detta är faktiskt den mest adaptiva delen av ämnesomsättningen. Den ökar signifikant under ett kaloriskt överskott och minskar signifikant under ett underskott.

 

  • AEE - ACTIVITY ENERGY EXPENDITURE

Detta är precis vad det låter som. Detta är mängden energi vi använder när vi tränar. Mängden kalorier avgörs av flera faktorer (bl.a. vikt, mängd muskelmassa, VO2max, längd på träning och intensitet).

 

  • EPOC - EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION

Precis som en bil som är varm efter en lång körtur sker samma sak med kroppen efter träning. När din träning är slut och du är tillbaka i din dagliga rutin, kan din kropps ämnesomsättning fortsätta att bränna mer kalorier än vad du annars gör vid samma aktivitet. Denna fysiologiska effekt kallas “excess post-exercise oxygen consumption”, eller EPOC. EPOC är den mängd syre som krävs för att återställa din kropp till sin normala, vilande nivå av metabolisk funktion även kallad homeostas. Det förklarar också hur din kropp kan fortsätta att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din träning.

 

Olika typer av träning skapar olika mycket EPOC. Två effektiva träningsmetoder för att öka EPOC är styrketräning med övningar som involverar stora muskelgrupper som utförs i en cirkel med kort vila emellan eller HIIT (High Intensity Interval Training).

 

Utöver de tingen vi över har nämnt kan kroppen använda energi på andra sätt också som tillhör TDEE - exempelvis värme. Kroppen är inget “stängt system”, så vi utsöndrar en del värme, vilket är energi. Därför är också vår kroppstemperatur en del av ekvationen. Desto varmare vi är, desto mer energi spenderas. Om vi fryser när det är kallt ute, spenderar vi mer energi än när det är sommar och det är varmt och behagligt ute.

 

Det var väl enkelt? Ja och nej. Tyvärr kan vi inte varje dag räkna ut vad kroppen använder av energi och hur mycket “kalorier ut” vi spenderar.  BMR, NEAT, AEE och EPOC är inga konstanta siffror som vi kan sätta in en tabell. Det är några av dessa parametrar vi kan räkna ut med hjälp av formler såsom BMR med “The Katch-McArdle formula”.  Men dessa formler är en “höftning” på vad din BMR borde bara. Men din BMR kan förändras. Om vi äter extrema mängder mat kan kroppen öka sin BMR med 50% och om vi äter i underskott kan kroppen justera ned sin BMR med upp till 40%. Kroppen är som en termostat. När vi äter mer mat, justerar kroppen upp förbränningen genom att vi rör på oss mer och genom andra processer. När vi äter i underskott, kommer kroppen att sända signaler som justerar ned din förbränning.

 

Kroppen har med andra ord en typ av “försvarsmekanism” för att gå upp och för att gå ned i vikt och justerar “kalorier ut” väldigt aktivt. Denna förändring kan vara i BMR, men blir också påverkad till stor del av NEAT. Andelen NEAT kan variera mellan några hundra kalorier per dag till flera tusen kalorier beroende på hur mycket rör på dig. När du äter i underskott kommer kroppen justera ned all typ av NEAT. Det vill säga alla små rörelser du gör om dagen som är omedvetna (skruva på dig i stolen, klia dig, hamra med fingrarna osv), kommer kroppen automatisk justera ned för att du inte ska gå ned i vikt. Dessutom kommer träningen (AEE) också bli lidande av att du äter i underskott. När du äter tillräckligt med mat har kroppen energi över till att prestera mer och man bränner mer kalorier på träningen. Men när vi äter i underskott kommer din insats på gymmet reduceras. Allt för att spara på din energi (fettet).

 

Denna försvarsmekanism sker också på cellnivå. Under en period när du äter i underskott anpassar sig kroppen genom att öka mitokondriell effektivitet så att du kan producera mer energi och det blir mindre “avfall” från maten du äter. Kroppen blir med andra ord mycket effektivare att utnyttja all energi du äter.

 

Denna effektivitet på cellnivå förklarar skillnaden  mellan en person har har hög och låg förbränning. Du vet vilka de är. Vissa människor kan äta vad som helst utan att gå upp i vikt och andra kan äta en liten mängd hög-kalori mat och går upp i vikt direkt. De människor som har låg förbränning har “effektivare” sätt att handskas med energi. Deras celler utnyttjar all energi och ser till att ta vara på den. Medan hos personer som har hög förbränning är denna process mer ineffektiv, där en del energi går till spillo. Därför, om du tidigare har gått ner i vikt vid flera tillfällen, men gått upp igen (så kallad JOJO-bantning), då har du bidragit till att din kropp blivit väldigt effektiv på att ta vara på all energin den kan få.

 

En annan försvarsmekanism kroppen har är att justera upp och ned hormoner. Det finns ett hormon som heter Ghrelin, som påverkar hunger. Vad tror du att kroppen gör när du äter mindre mat? Jo, den producerar mer av hunger-hormonet Ghrelin.

 

Ju längre du går i underskott desto mer förbereder sig kroppen på att gå upp denna vikten igen med hjälp av hormoner som insulin och leptin. Fettcellerna (som aldrig försvinner utan bara minskas) är som torra svampar, som bara väntar på att fyllas igen. Ofta när personer gått på en diet inför en semester eller ett annat tillfälle, då går vi helt “bananas” och äter mycket mer kalorier än vad vi behöver. Vi har ju ändå gått ner i vikt och vi nådde vårt mål? Det som sker är inte bara att dessa fettceller växer i storlek igen, de kan öka i antal och göra att du blir mer överviktig än när du startade gå ned i vikt. Detta sker de flesta!

 

För varje gång du går ner i vikt och går upp igen, blir det svårare. Kroppen blir effektivare på att försvara sig själv och det blir enklare för kroppen att gå upp igen.

 

Hur många kalorier per dag ska vi äta för att gå ned i vikt?

Det vet vi inte exakt. Det enda vi vet är att om du tror du äter i underskott (efter att ha räknat ut antal kalorier via en mängd olika formler) och du inte går ned i vikt - äter du inte i underskott. Om du har testat en diet, som du inte gått ner i vikt på betyder det enbart att du inte ätit i underskott. Dieter är inte magiska. De är skapade med vissa regler, som för oss flesta leder till att vi äter mindre än vad vi förbränner och detta leder i sin tur till viktnedgång.

 

Däremot kan vi räkna kalorier på all mat vi äter och för att veta exakt hur mycket “kalorier in” vi får i oss. Om vi vet att vi äter exakt 2000 kcal per dag och inte går ned i vikt, kan vi justera ned detta till 1900 och se om vi tappar vikt osv.. Det är ofta detta bodybuilders gör när de ska tävla och behöver komma ner till ohälsosamma nivåer kroppsfett.

 

MEN, ett stor MEN, det är ju inte hållbart att springa runt och räkna kalorier genom hela livet för att hålla vikten?

 

Nej, det är det inte för de flesta människor. Det är dessutom omständligt och tidsödande. Det finns en orsak varför bodybuilder äter ris, vit fisk, kycklingfile och broccoli. Det är matvaror som är enkla att räkna ut sina kalorier från. Men en vanlig människa, som dig och mig, vi går ut på restaurang ibland, vi vill testa nya recept som är lite mer komplexa än matvaror som nästan enbart innehåller en makronutrient (protein, fett eller kolhydrat) och vi reser runt i världen för att smaka på olika typer av mat! Eller hur?

Men hur går vi ned och behåller den nya vikten?

Det låter ganska nedslående hittills, eller hur? Men det finns personer, ungefär 5%, som lyckas gå ned i vikt och behålla den och de har en del gemensamma nämnare. Vi ska nämna några av dem och ge dig några av våra åsikter om hur du lyckas “lura” din kropp att gå ned i vikt och behålla den nya vikten:

 

  1. För det första: du MÅSTE äta i underskott av kalorier och sedan äta i balans med din förbränning (TDEE). Detta kan göras med att gå på en diet (Atkins, Paleo, LCHF, intermittent fasting, keto osv.) som hjälper dig att äta i ett underskott. Detta är en bra metod för dem som är villiga att äta på detta sättet resten av sitt liv.
     
  2. Förändra livsstil och lägga gamla matrutiner bakom sig. Det är ingen diet. Det är en ny livsstil som du kan hålla livet ut. Framgång handlar sällan om de nya saker du måste göra, utan de saker du måste avstå. Att lyckas krävs uppoffring på en eller annan front. En livsstil betyder att du måste lämna ditt gamla liv, för att leva ett nytt liv med nya matrutiner och nya matvaror. Till en start kan det kännas svårt, men glöm inte att människan är ett “djur med vanor”. Vi tror att sättet vi lever på nu är det enda tänkbara, tills vi testar något nytt.
     
  3. Gå inte ner i vikt för fort. Ät inte för lite kalorier. Då kommer kroppen tidigare börja motverka dig och sätta igång sina försvarsmekanismer. En bra riktlinje är att gå ned 1% i veckan.
     
  4. Ät mat som ger dig den näring du behöver. Det vill säga mat som ger dig tillräckligt med vitaminer, mineraler, spårämnen, essentiella aminosyror eller essentiella fettsyror. Detta hjälper din kropp att fungera optimalt och underlättar kroppens process att förlora fettmassa.
     
  5. Daglig uppföljning. Detta kan vara att väga sig själv dagligen, både när man går ned i vikt, men också när man nått sin vikt. Detta gör att man får sig en daglig påminnelse av att man ska hålla kursen.
     
  6. Träning är en viktig del hos dem som lyckas gå ned och behålla sin nya vikt. 70% av dem som gått ner i vikt och behållit den, tränade. Medan bara 30% av dem som gick upp igen tränade.
  7. Följ ett strukturerat program. Att följa en plan hjälper och att ha en coach eller PT, som du är ansvarig inför kommer öka sannolikheten att du lyckas.
     
  8. Din omgivning. Denna punkten är helt avgörande. Om du har vänner och familj som är överviktiga, ökar risken för att du ska vara överviktig dramatiskt! Se till att ha människor omkring dig som stöttar dig och ger dig komplimanger när du lyckas. Gör gärna din resa offentlig och påminn dina vänner och din familj att du förväntar dig att de ska stötta dig.
     
  9. Ät en diet hög på protein. Man ser tydligt i studier att dieter som har hög andel protein hjälper individer att både gå ned i vikt och behålla den. Ät därför mycket kött, fisk, kyckling, skaldjur, ägg, mjölkprodukter med mycket protein osv.
     
  10. Ät en diet hög på fiber.
     
  11. Ät mat som innehåller lite kalorier per gram mat.
     
  12. Ät kolhydrater med lågt GI.
     
  13. Begränsa snacks. Ät dina måltider.
  14. Ät inte när du är stressad.
     
  15. Ät mat med hög kvalitet framför mat med låg kvalitet.
     
  16. Ät mest möjligt med mat hemma. När du äter mat som du själv har lagat, då vet du innehållet.
     
  17. Inse att mat med många kalorier per gram, såsom godis, chips, kakor, bakverk, pasta, bröd, pizza osv. är mat som ska helt uteslutas eller begränsas helt. Speciellt om du har haft svårt att gå ned i vikt och har en kropp med “effektiv” förbränning.

Relaterte artikler


Tilbake