3 øvelser for en bedre hofte

Få hjelp til å øke mobiliteten

Elís Mar Einarsson
Personlig trener
Elis er en meget erfaren personlig trener innen bevegelighet og styrke. Han har en rekke kurs i mobilitetstrening og jobber daglig med ulike mennesker som ønsker en sunnere og sterkere kropp.

Bevegelse er kroppens beste medisin. Er du en av de som enten sliter med stive hofter eller opplever smerter og plager i, og eller rundt hofter -det kan da hende at støttemuskulaturen rundt hoften din rett og slett er svak. Mobilitetstrening er ikke noe annet en styrketrening for bedre, større og mer kontrollert bevegelse. Det defineres som aktiv fleksibilitet – dvs. at du må først ha fleksibilitet, som er et annet navn for passivt bevegelsesutslag, for så å styrke og øke kontroll over hele utslaget.

Nedenfor har du tre øvelser du kan starte med for å øke bevegelsesutslaget i hoften og øke kontrollen på den bevegelsen du allerede har.
 

1. Innoverrotasjon i Bear sit - PAIL og RAIL

Vi starter i Bear sit. Pass på å du sitter godt, vi kommer til å sitte i denne posisjonen en god stund. Rotér høyre ben slik den havner i innoverrotasjon, uten at setemuskulaturen løftes fra gulvet. Kneet skal være 90°. Her skal vi slappe av i 2 minutter og tøye ut. Målet er å komme litt dypere inn i tøyen, slik vi finner vår faktiske ytre grense, før vi så styrker denne.

Neste er PAILs, som står for Progressive Angle Isometric Loading. Vi skal nå aktivere de musklene vi nettopp har tøyet ut. Hold i 10 sekunder, begynn med å presse kneet ditt inn i hånda, for så å prøve å komme ut av stillingen. Finn din maksimale intensitet, gjerne over 80%, og så holder du denne i 15-20 sek.

Etter denne maksinnsatsen bytter vi til RAIL, som står for Regressive Angle Isometric Loading. Dvs. at vi nå skal aktivere muskler på motsatt side av hofteleddet, som er en forkortet stilling. For å gjøre det, tenk at du aktivt skal presse kneet nærmere gulvet, med bruk av musklene i hofta. Hånda skal ikke hjelpe til og setet skal ikke løftes. Sannsynligvis klarer du ikke å få kneet nærmere gulvet, fordi vi allerede er på den ytre grensen av hva du klarer. Hold posisjonen så lenge du klarer, eller i ca 20 sek.

Deretter legger du hånda tilbake på kneet, slapper av og finner en ny passiv ytre grense. Kanskje er kneet på samme plass, kanskje har kneet kommet nærmere gulvet. Slapp av i minst 1 minutt før du gjentar ny runde, og så må du selvsagt gjenta på venstre side også.

2. Hofterotasjon

Når du er ferdig med PAILs og RAILs skal vi gå gjennom noen hofterotasjoner. Det gjør vi for å sende best mulig informasjon til nervesystemet vårt, slik at det kan lagre arbeidet vi har akkurat gjennomført.

Begynn med å rotere høyre ben så langt innover du klarer. Når du finner grensen din, prøver du å presse forbi grensen i et par sekunder. Så roteres beinet så langt utover du klarer og der presser du over grensen igjen i et par sekunder. Gjenta 5 ganger innover og 5 ganger utover.

3. 90/90 Hofterotasjon hover

Vi avslutter med 90/90. Sitt på gulvet med venstre fot foran deg, med kneet i 90° vinkel og høyre fot ut til siden, med kneet i 90° vinkel. Len deg frem og til venstre. Hvor mye man må lene seg til siden for å klare bevegelsen er avhengig av styrke og kontroll hos hver enkelt, men målet er å lene seg akkurat nok til å kunne gjøre bevegelsen, men ikke mer.

Fra denne stillingen, løft opp høyre fot og pass på at ankelen holdes i samme høyde som kneet. Trekk kneet opp mot taket, og la ankelen komme fremover inntil den er litt foran kneet. Gå tilbake men ikke legg foten ned på gulvet. Gjenta totalt 10 repetisjoner og husk å bytte fot.

Ønsker du å lære mer?

Hvis du bor i eller nær Sandnes, setter jeg opp små gruppetimer hver uke på EVO Sandnes.

Under disse timene trener vi en type mobilitet som kalles Kinstretch® som er basert på prinsipper fra Functional Range Conditioning®. Jeg tilbyr også personlig utredning av bevegelighet, så hvis du opplever å være stiv, eller har noen plager, men ikke har klart å få svar på hvorfor du har det, da kan du ta kontakt med meg for hjelp.

Ta kontakt med Elís på instagram @healthyelis, eller meld deg på Kinstretch timer på www.kinstretch.no

Relaterte artikler


Tilbake