Så fort skal du løpe

Se hva som passer deg

Halvor Lauvstad
Produktsjef
Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Når du kommer opp på et nivå der du ønsker å få størst mulig effekt og best kontroll på treningen, er pulsmåling nyttig. Pulsen vil i tillegg til pusten og følelsen i beina gi deg et godt grunnlag for å vurdere intensiteten du løper med og om du holder deg til planen for treningsøkta.

 

Pulsen og formen er individuell

Det er store individuelle variasjoner både i makspuls fysiske form. Når du leser gjennom de ulike puls- og intensitetssonene, så må du huske å tilpasse dette til deg, din puls og ditt formnivå. En veltrent løper springer ganske fort i pulssone 1, mens en som ikke er i samme form går eller jogger rolig når vedkommende trener i samme pulssone. 

 

Beregning av treningspuls

Når du skal regne ut din puls i de ulike intensitetssonene, må du vite din maksimale puls. Når du vet dette tallet, tar du enkelt og greit makspuls tallet og ganger med prosenten i de ulike sonene. Dersom du for eksempel har 194 i maksimal puls og skal regne ut din puls i sone 2 (75% – 84%), blir treningspulsen i denne sonene mellom 146 (194 x 0,75) og 163 (194 x 0,84)

 

Pulssoner – hvilken effekt gir de ulike intensitetssoene?

Å ha kontroll på pulsen er alene ingen garanti for en god treningsøkt. Du må alltid kjenne etter hvordan beina går og pusten. Det er flere måter å angi pulssoner på, noen operer med helt opptil 8 soner. Her har vi inn i fire intensitetssoner som vil være til hjelp for de aller fleste.. 

 

Sone 1: <75% av makspuls

Dette er behagelig trening der du ikke skal oppleve stive bein pga melkesyre eller føle at du puster tungt og anstrengt. ”Pratefart” er et godt uttrykk som beskriver opplevelsen av langkjøring. 

 

Treningseffekt

Langkjøring er godt egnet for å tilvenne og tilpasse løpemuskulatur til lange distanser. Spesielt hvis du skal løpe halv- eller helmaraton, vil lange turer med lav til moderat intensitet, være sentralt for å ha muskler og ledd som tåler en langvarig løpsbelastning. Du vil også bidra til ”utbyggning” av det lokale blodårenettet som forsyner løpsmuskulaturen med oksygen og næring. Du vil også forbedre musklenes evne til å bruke fett som energikilde. Det kan være gunstig i lange løp slik at du i størst mulig grad sparer på de begrensede karbohydratlagrene og heller bruker av fettenergien som du har mer enn nok av. I sum bidrar dette til å bedre din aerobe kapasitet.

 

Kaloriforbruk 

Relativt høyt så lenge du jogger/løper. Betydelig lavere dersom du går.

 

Sone 2: 75-84% av makspuls

Øvre del av denne sonen kunne fortone seg som relativt anstrengende og du kan kjenne at det begynner å lugge i beina pga opphopning av melkesyre. Det er likevel ikke så anstrengende at du må stoppe helt opp for å hente deg inn, men dersom du merker at beina begynner bli tunge og stive litt, kan det være greit å slå ned litt på farten slik at du kommer deg greit gjennom økta.  

 

Treningseffekt

Du som er i god form, vil ha omtrent det samme treningsutbyttet i denne sonen som i sone 1. Hvis du har en del å gå på formmessig, kan det lett bli plagsomt med melkesyre. Denne sonen kan derfor egne seg som konkurranselik trening, dvs at du holder omtrent konkurranseintensitet og dermed får trent på det du skal prestere i konkurranse. 

 

Kaloriforbruk 

Høyere enn i sone 1 og stigende jo raskere du beveger deg.

 

Sone 3: 85-90% av makspuls

Anstrengende, men relativt kontrollert for de løpesterke. Tungt og etter hvert svært tungt når formen ikke er på ønsket nivå, med mindre du brekker opp treningsøkta med pauser.

 

Treningseffekt

Konkurranselik trening som både øker hjertets slagvolum og din evne til å håndtere melkesyre og flytte den anaerobe terskelen oppover slik at du tåler høyere fart før syra tar deg. Summen av dette vil føre til at du kan konkurrere på intensiteter nærmere ditt maks nivå. 

 

Kaloriforbruk 

Svært høyt og økende i takt med farten du holder i økta.

 

Sone 4: 90-95% av makspuls

Dette er tøft uansett form. Du vil få det tungt etter 30 – 90 sekunder avhengig av formen og hvor flink du har vært i oppvarmingen og den aktive pausen. Beina kommer til å stivne og pusten blir tung og anstrengt, men du kommer til å holde helt inn i hvert drag såfremt du ikke har åpnet for hardt.

 

Treningseffekt

Svært effektiv trening for å øke maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum. I tillegg forbedres musklenes evne til å jobbe med og fjerne melkesyre. 

 

Kaloriforbruk 

Svært høyt

Relaterte artikler


Tilbake