3 enkle øvelser du må prøve

Styrketreninig for løpere

Halvor Lauvstad
Produktsjef
Halvor er en av de mest erfarne i treningsbransjen og en ettertraktet foredragsholder. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas».

Langdistanseløping er utvilsomt en kondisjonsidrett. Likevel skal du se at styrketrening faktisk kan gjøre deg til en bedre løper!

 

Hvorfor styrketrening?

Styrketreningen skal gjøre deg raskere og sterkere slik at du kan utvikle litt større kraft på litt kortere tid i hvert løpesteg! Ideelt sett vil dette gi deg høyere fart enn tidligere og/eller du vil kunne løpe i samme tempo som før, men bli mindre sliten.

 

To viktige retningslinjer for løpsspesifikk styrketrening:

1. Styrkeøvelsene skal påvirke de musklene som skaper fart, fremdriftsmuskulatur, i løping.

2. Øvelsenes bevegelser skal i størst mulig grad være identiske med bevegelsene i løpssteget – det sikrer spesifikk treningseffekt for deg som løper

 

På EVO kan du trene et stort utvalg av øvelser for hele kroppen. Hvis du vil prøve deg på noen spesifikke øvelser som trolig kan forbedre løpesteget ditt, så prøv ut noen av disse:

 

1. Spensthopp på gulv eller kasse

Involverte muskelgruppers rolle i løp:

Skaper kraft som fører kroppen opp og frem i løpesteget.

Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.

 

Utførelse:

Start fra huksittende posisjon. Pass på at du bøyer både knær og hofter. Fra huksittende spretter/hopper du opp til kroppen og armene er strake før lander og du returnerer til utgangsposisjon og tar sats på nytt. Eventuelt hopp opp og ned på kasse/ boks. Finn en kasse med en høyde du i hvert fall klarer 5 hopp på før du tar pause. Maks innsats i hoppet opp. Når du slipper deg ned fra kasse, hopper du opp igjen med en gang du lander, bruk kortest mulig tid på bakken før du spretter opp igjen.

 

Repetisjoner, pauselengde og serier

Repetisjoner: 5 – 20 hopp med maksimal innsats. Når du merker at du blir mindre eksplosiv (hopper lavere og ”saktere”), tar du pause. 

 

Pauselengde: 60-90 sekunder. 

 

Antall serier: To til fire. 

 

2. Beinpress

Involverte muskelgruppers rolle i løp:

Skaper kraft som fører kroppen opp og frem i løpesteget.

Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.

 

Utførelse beinpress:

Plasser føttene med omtrent skulderbreddes avstand på løfteplaten. Senk kroppen kontrollert ned til ønsket knevinkel er oppnådd (ca 90 grader). Press opp kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at korsryggen ikke blir veldig krum i nedre del av løftet. Prøv å ha fysisk kontakt mellom korsryggen og sete/benk gjennom hele løftet

 

Repetisjoner, pauselengde og serier

Repetisjoner: 4 – 8 løft til utmattelse, dvs at du løfter så tungt at når du har løftet repetisjon nummer åtte, skal du ikke ha krefter til nummer ni.

 

Pauselengde: 60-90 sekunder. 

 

Antall serier: To til fire. 

 

3. Tåhopp

Involverte muskelgruppers rolle i løp:

Skaper kraft som fører kroppen opp og frem i løpesteget.

Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.

 

Utførelse:

Hopp opp og ned på tærne uten pause. Med en gang tærne tar underlaget, skal du sprette opp på nytt uten stillestående pause. Hold kroppen oppreist og knærne tilnærmet stive gjennom både opphopp og landing. Svikt litt i knærne når du lander og strekk ut når du hopper opp igjen. Hold gjerne en hantel i hver hånd dersom du trenger mer motstand. 

 

Arbeidsperiode, pauselengde og serier

Arbeidsperiode: Start med å hoppe i 30 sekunder. Etter hvert som styrken og den lokale utholdenheten øker, kan du øke til opp mot 500 sekunders arbeidstid. 

 

Pauselengde: 30 sekunder. 

 

Antall serier: En til tre.

Relaterte artikler


Tilbake