Oppvarmingsguiden til styrketrening

3 tips du bør følge

Rasmus & Susanne Engberg
Personlig Trener
Rasmus og Susanne er eventyrere, personlige trenere, kostholdsrådgivere og livsstils coach. De fokuserer på å forme kroppen, bygge sunne vaner og på hvordan du blir sterk både fysisk og mentalt.

Hvorfor er skal vi varme opp?

Det er tre grunnleggende årsaker til at vi skal varme opp før trening med vekter.

 

1. Øke kroppens kjernetemperatur.

2. Forberede muskler, sener og ledd for tung belastning.

3. Motvirke skader.

4. (Mental forberedelse).

 

Har du noen gang vært helt kald når du går i gang med styrketreningen og kjent hvordan muskler og føles stive og svake? Det skjer med meg hver uke, selv om jeg har trent regelmessig over mange år. Det er grunnen til at oppvarming er viktig, vi må få kroppen til å forstå at den skal trene.

Vi kan dele oppvarming i tre deler:

 

1. Generell oppvarming.

2. Dynamisk oppvarming.

3. Spesifikk oppvarming.

 

Generell oppvarming

Den generelle oppvarmingen er ment å øke kroppens kjernetemperatur. Dette er den enkleste delen av oppvarming. Vi anbefaler at du bruker 3-10 minutter på en maskin som får i gang hjertet og lungene. Hvilken treningsmaskin du velger er et spørsmål om smak.

 

Den generelle oppvarmingen er ikke sprint eller noen få minutter som bør fokusere på å slå rekorden på 500m. Oppvarmingen skal være rolig og gi kroppen en ”myk” start.

 

Eksempler på generell oppvarming:

• Romaskin

• Løping

• Gå til treningsstudioet eller på tredemølle

• Ellipse maskin

• SkiErg

• Assault sykkel

• Spinningsykkel eller sykling til treningsstudioet

 

Jeg og Susanne sykler 5 minutter eller går i 10 minutter til treningsstudioet og ser dette som vår generelle oppvarming. Det behøver med andre ord ikke være mer avansert enn dette. Hva er grunnen til at jeg sier 3-10 minutter? Det er lite nok til å gjøre meg varm og lenge nok til at du ikke trenger å utføre en hel treningsøkt før styrketreningen.

Dynamisk oppvarming

Dynamisk oppvarming er en type oppvarming som gjør deg klar for øvelsene du skal trene senere i økten. Fokuset er bevegelighet og kontroll i bevegelsesbanene. Det er spesielt ved to anledninger at du bør inkludere dynamisk oppvarming. Hvis du skal løfte veldig tungt, eller du har en skade som du må ta hensyn til. Dynamisk oppvarming trenger ikke vare lenge, maksimalt 5-8 minutter.

 

Spesifikk oppvarming

Spesifikk oppvarming er viktig for tyngre og mer avanserte øvelser. Eksempler på øvelser kan være knebøy, markløft, trening med manualer og maskiner. Når du varmer opp før disse øvelsene er det vanligvis nok med en serie med 50-70% av vekten du planlegger å bruke.

 

Bonus tips

1. Bruk oppvarming som en mental forberedelse for trening og de tyngre seriene som skal komme. Rydd dine tanker fri for jobb, relasjoner, problemer og fokuser på en ting: trening.

 

2. Bruk samme tempo i din spesifikke oppvarming som du bruker i øvelsene. Behandle vekten som om det var et maksimalt løft, stram alle musklene i kroppen og følg tempoet.

 

3. Ingen sosiale medier eller e-post under oppvarming (eller under trening). La fokuset ditt være på treningen, dette vil gi mulighet til bedre resultater.

 

Oppsummering

Utfør oppvarming med fokus og respektere dens betydning. Hvis du må prioritere, velg den spesifikke oppvarming, deretter generell oppvarming og til slutt den dynamiske. Optimalt gjør du alle tre, men verden og livet er ikke optimal hele tiden.
 

Relaterte artikler


Tilbake