Trening for vektnedgang

Gode tips som fungerer

Rasmus & Susanne Engberg
Personlig Trener
Rasmus og Susanne er eventyrere, personlige trenere, kostholdsrådgivere og livsstils coach. De fokuserer på å forme kroppen, bygge sunne vaner og på hvordan du blir sterk både fysisk og mentalt.

För många är det en självklarhet att viktnedgång är synonymt med träning. Men vad är egentligen den bästa träningen för att förlora fettmassa och varför? Detta är artikeln för dig som vill lägga upp träningen för optimal fettförbränningen.

 

Innan vi startar att väga för- och nackdelar med olika träningsmetoder, som effektivt förbränner fett, måste vi först prata lite om mat och kalorier. Ja, detta är en artikel om träning. Men jag hade varit en hycklare, om jag hade enbart pratat om träning och viktnedgång utan att först prata om betydelsen av kalorier. Det finns otroligt många intressanta träningsmetoder som förbränner en mängd kalorier, men om du äter lika mycket som du förbränner eller mer, kommer fettmassan inte försvinna. Med andra ord, om du styrketränar tre gånger i veckan i en timme, äter en proteinbar efter träningen som innehåller 300 kalorier går du nästan plus minus noll. Ja, du kommer bygga muskler i processen, som i det långa loppet ökar din förbränning. Men om du ökar intaget av mat och matchar din förbränning kommer fettprocenten inte gå ned.

Med detta vill jag säga att du ska fokusera på matenförst, om ditt primära mål är att förlora fett. Detta är ett större och viktigare projekt än att träna, för det kräver en stor investering i både energi och tid. Här gäller det att fokusera på planering av måltider, prioritera tid till att handla och matlagning, samt att det krävs en hel del självdisciplin och kunskap för att vecka ut och vecka in gå ned några hundra gram fett. 

 

Varför träna när man vill gå ned i fettprocent?

Det är många som går ned i vikt med hjälp av att bara justera intaget av kalorier. Detta går väldigt bra, men det är inte helt optimalt. Här är de två huvudorsakerna till att du ska inkludera träning när du vill förlora fett:

 

1. Du vill inte förlora muskelmassa under din viktnedgång!

Exempel: Säg att Arne väger 100 kilogram och vill gå ned till 80 kilogram. Arne väljer att göra detta enbart med hjälp av att äta mindre än vad han förbränner. När vågen visar 80 kilogram, tror Arne att han förlorat 20 kilogram fett. Jippiii! Detta är tyvärr en illusion av verkligheten, då en våg bara visar vikt och inte vad en kropp består av. Av dessa  20 kilogram kan en stor del av detta vara muskelmassa. Detta är negativt av flera orsaker; mindre muskelmassa sänker din förbränning, du förlorar styrka och risken för skador ökar. Om du tränar (inte all typ av träning, då  vi kommer till detta senare), kommer du kunna behålla muskelmassan och därmed ha en högre förbränning när du väl är i mål.

2. Genom att träna kan du öka din förbränning.

Om Arne förbränner 2000 kcal varje dag och vill gå ned i vikt, med ett underskott på 400 kcal per dag (vilket resulterar i ett kilo fett per 17:nde dag), då kan Arne antingen välja att äta 1600 kcal per dag och få ett underskott på 400 kcal. Eller kan han välja att äta 1800 kcal per dag och öka sin förbränning till 2200 kcal iställetmed hjälp av träning. Det andra alternativet är fördelaktigt av flera orsaker. Dels kan Arne få äta mer kalorier och därmed få i sig mer näringsämnen, och dels medför en högre förbränning bättre hälsa då det innebär att man måste röra på sig mer. 

 

Hur behåller vi muskelmassan?

Vi börjar med att gå igenom hur vi effektivt behåller, eller till och med kan bygga muskelmassa när vi vill förlora fettmassa. Många har en föreställning att löpning är den bästa vägen till sommarkroppen. Men bygger man muskler av att löpa? Kanske, om du är helt nybörjare och aldrig tränar tidigare. Men om din passion är löpning och speciellt längre distanser kommer inte kroppen vilja bära runt på 20kg extra muskler. 

 

Hur tränar vi då för att behålla muskler? 

Ja, du har helt rätt - genom styrketräning!

 

Har du inte styrketränat förut och är rädd för att starta, rekommenderar vi dig att först skaffa ett medlemskap på ett gym - gärna EVO Fitness då vi har marknadens bästa PT produkt. När du väl kommit in genom dörrarna på gymmet, rekommenderar vi dig att minst köpa ett 10-klipp med en personlig tränare. 

 

Men då tänker du säkert att du kan lära dig detta på egen hand och bara använda maskiner, som inte behöver så mycket teknik? Ja, det kan du göra, om du vill har långsamma och dåliga resultat. En personlig tränare jobbar med att lära människor att utföra styrketräning utifrån en specifik målbild. Personen är med andra ord expert på att använda allt som finns på ett gym. När du skulle lära dig att köra bil, gissar jag att någon lärde dig hur du skulle manövrera pedaler, ratten, speglarna och växelspaken på ett effektivt sätt. Inte bara vad de hade för funktion, men förklarade hela konceptet med att kontrollera en bil i trafik på ett säkert och effektivt sätt. Det samma gäller styrketräning. Det finns ingen orsak att du ska använda onödig tid på att försöka lära dig saker, som en personlig tränare kan lära dig på nolltid. 

 

Men, men, men - det är dyrt med personlig tränare! Det kostar 5000-10000 kronor för ett 10 klipp!

 

Nej, det är inte dyrt. Det kallas att prioritera. Tvekar du att köpa ny mobil varje eller vartannat år? Varför skulle inte kroppen och hälsan din vara minst värd detta om inte 10 gånger mer?

 

Okej, nu hoppas jag att vi är överens. Hur ska vi styrketräna för att behålla muskler? När vi får en kund, som har vill gå ned i vikt, finns det mängder av olika metoder på hur man kan lägga upp detta. Men vi ska berätta i grova drag hur vi lägger upp detta för att få resultat:

 

Typ av pass: 

Helkropp. Dvs. att du väljer övningar, så att du tränar hela kroppen varje pass.  

 

Frekvens: 

3-4 gånger i veckan beroende på tid.

 

Antal set: 

2-4 beroende på nivå.

 

Antal reps: 

5-15 beroende på nivå och typ av övning.

 

Antal övningar per pass: 4-7 övningar

Typ av övningar: 

Basövningar (dvs. övningar som involverar flera muskelgrupper. Vi vill fokusera på knäböj, utfallssteg, marklyft, pressar och roddövningar.)

 

Superset: Superset mellan överkropp och underkropp. Detta betyder att du väljer en övning för överkroppen och en för underkroppen och genomför dem om vartannat med kortare vila mellan. Detta kallas ”german recomposition training” och är en effektiv metod att förbränna fett. 

Hur tränar vi för att öka förbränningen?

Det finns några träningsformer som är effektiva att förbränna mycket energi under själva passet, men också ökar förbränningen i många timmar efter själva träningen. 

 

Detta är blanda annat HIIT och TABATA träning. Det är korta träningsprogram som bränner många kalorier per minut. 

 

Använd HIIT eller TABATA med olika typer av konditionsmaskiner. 

 

Metabolic Conditioning  - är en träningsmetod som innebär att man ofta sätter ihop övningar som bränner många kalorier i en cirkel eller liknande. Detta genomförs under högt tempo. Många av crossfits träningspass är typiska i denna genre. Man väljer 2+ övningar, som involverar många muskler och genomför detta på tid så fort som möjligt. Dessa pass är korta, intensiva och otroligt tuffa.

Utöver dessa tre finns det ett otroligt bra sätt att öka förbränningen på, och det är gamla hederliga promenader. Att gå en tur förbränner inte bara procentuellt mycket fett, men också så sänker det dina stressnivåer. När vi ska gå ner i vikt ökar stressen på kroppen och det är viktigt att vi har flera redskap för att sänka denna stressrespons. Promenader i en naturskön miljö är en av dem. 

 

Summering:

  1. Fokusera på maten i första hand för att gå ned i vikt! Det finns ingen genväg, träningsmetod eller något magiskt kosttillskott som tar dig runt detta. Ät mindre än vad du förbränner. 
  2. Styrketräna hela kroppen tre till fyra gånger i veckan med övningar, som involverar många muskler.
  3. Genomför 1-2 HIIT, tabata eller metabolic conditioning pass på mindre än 20 minuter varje vecka.
  4. Promenera! Satsa på minst en kort promenad i en naturskön miljö varje dag.

Relaterte artikler


Tilbake