Slik blir du mykere uten å tøye

Se video av øvelsene

Petter Håheim Johnsen
Personlig Trener
Petter har lang erfaring og bred utdannelse innen trening og helse. Som PT og Massør jobber Petter med alt fra hverdagshelter til toppidrettsutøvere. Han er også skribent, foredragsholder og driver Youtube kanalen God Form.

Her er diverse tiltak du kan gjøre for å bli mykere. Kanskje har du drevet med tøying en stund uten å bli mykere? Ikke fortvil, det er flere alternativer du kan gjøre for å oppnå ønsket resultat.
 

1. Styrketrening


Mange tror at styrketrening gjør deg stivere, men i de fleste tilfeller stemmer ikke dette helt. Se for deg at du gjør dype knebøy to ganger per uke. Dette vil utfordre bevegeligheten hos mange og etter noen måneder vil du faktisk kunne oppnå et større ledd utslag og dermed sette deg dypere ned i en knebøyposisjon. Jeg har hatt mange kunder som har slitt med å komme inn i en god posisjon i markløft. Etter å ha gjennomført flere økter med markløft, har de blitt mer bevegelige og kommer nå inn i en bedre posisjon enn tidligere. Hvis du trener styrketrening med god teknikk og med fullt bevegelsesutslag (ROM - range of motion) viser studier at du ikke blir stivere, men faktisk har like gode resultater som vanlig statisk tøyning. (1)(2)

Det viser seg at eksentrisk trening (når muskelen trenes mens den forlenges, slik som en brems) viser gode resultater på bevegelighet i muskulatur (3)(4)(5)(6)(7). Hvis vi kombinerer styrketrening med fullt bevegelsesutslag og har fokus på den eksentriske delen vil det gi gode muligheter for økt bevegelighet. Et godt eksempel på dette er strakmark med 4 sekunder ned, det vil kjennes godt på baksiden av lårene og gjøre deg mykere i hamstrings (bakside lår).  Her kan du se øvelsen.

 

2. Massasje

 

En av de mest brukte tiltakene for å mobilisere kroppen etter tøyning er massasje. Det som fungerer aller best er skikkelig "hands on" behandling, men det finnes flere teknikker hvor det brukes forskjellige gjenstander til å mobilisere muskler og vev på sin egenkropp. Senere vil det komme en artikkel hvor jeg viser forskjellige øvelser du kan gjøre.

 

3. Daglig aktivitet

Bevegelse gir bevegelighet, derfor er det vanskelig å opprettholde god bevegelig om du ikke beveger deg. Økt daglig aktivitet og redusert stillesitting vil hjelpe deg å bli mykere, men ikke bare det. Kondisjon, kaloriforbruk, styrke, psykisk helse, balanse og koordinasjon vil bli bedre ved tilstrekkelig aktivitet i hverdagen.
 

4. Nervesystemet

Hvis du leste den første artikkelen om hva som skjer når vi tøyer (Se artikkelen her ) så vet du at nervesystemet spiller en viktig rolle i bevegelighetstreningen. Hvordan kan vi påvirke nervene våre til å bli mykere uten å tøye? Her er et godt eksempel: Vi har nerver som går fra ryggraden, nedover baksiden av låret og helt ned til under foten. Ved å rulle en lacrosseball, tennisball, massasjeball eller andre gjenstander under foten, gjerne slik at det gjør litt vondt, vil det påvirke nervene oppover hele veien til ryggen som gjør deg mykere på hele baksiden. Det høres kanskje rart ut, men det funker faktisk overraskende bra. Noen hevder at stimuleringen løsner opp i plantar fascien som henger sammen helt opp mot ryggen, men mest trolig er det redusert sensibilitet i området. Dette gjør at nervene tillater større bevegelsesutslag og dermed kan du bøye deg lenger ned.

Om dette bare er kortvarig effekt eller om det på langsikt kan holde deg mykere ved jevnlig bruk, vites ikke enda, da det foreløpig ikke foreligger noen studier på emnet. Det som nok en gang bevises er hvor mye nervesystemet har å si for bevegeligheten vår. Jeg ville teste om denne teknikken fungerte, så jeg gjorde noen tester på tilfeldige medlemmer på Evo. Her kan du se videoen:

Mykere av å massere undersiden av foten?

5. Nerveflossing
 

Nerveflossing eller nervegliding
er en annen måte vi kan behandle nervesystemet på. Her mobiliseres nervene i området hvor vi ønsker å bli mykere og ikke nødvendigvis muskulaturen som tradisjonell tøyning. Noen av teknikkene tøyer på nerven andre gjør en slags glidning av nerven. Dette er teknikker som vanligvis brukes av fysioterapeuter, kiropraktorer og naprapater mot diverse skader knyttet til nervene som f.eks carpal tunnel syndrome i håndledd eller Ischias smerter i rygg og hofte. Det kan også gjøre deg mykere ved å roe ned sensitiviteten i området. Her er noen eksempler:

Mobilitet



Kilder:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21969080
(2) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/02000/Effects_of_Resistance_Training_on_the.3.aspx
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19395657
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17717119
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271232
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18091014

Relaterte artikler


Tilbake