Supereffektive mølleintervaller

Er du klar for litt trøkk?

Stella og Amanda
Unge idrettstalenter
Stella og Amanda har bidratt med artikler i forbindelse med operasjon dagsverk. Jentene er selv svært aktive innen langrenn og roing.

Løping er en meget effektiv måte å øke kondisjon på, spesielt ulike former for intervalltrening. Her kan du sjekke ut en intervalløkt som passer for alle som vil forbedre kondisjonen sin. Du tilpasser farten på intervallene ut ifra egen form; enten rask gange, jogg eller løp. Hold den farten som skal til for at du jobber godt og med høy nok intensitet!


Oppskrift på mølle intervaller 

Du starter med å varme opp rolig med lav intensitet i et par minutter; her velger du selv hva slags tempo som er lav intensitet for deg. Deretter øker du farten til du er gjennomvarm og klar. Totalt bør oppvarming vare ca 10 minutter, kanskje til og med lenger dersom du skal løpe fort.

Du starter med 2x3- minutters intervallene. Disse intervallene skal gå så fort at du merker at du blir andpusten, men husk på at det er mange intervaller igjen, så ikke kjør deg helt tom. Deretter går du over til å løpe 3x2 minutter. På disse dragene kan du øke tempoet siden de varer kortere enn de første. På de siste intervallene, 4x1 minutt kan du virkelig begynne å knalle på! Hvis du har en god dag, skal farten i minuttdragene være så høy at du kjenner melkesyre «luggingen» på slutten av hvert av minuttintervallene. Se likevel om du klarer å øke farten bittelitt i hvert av de 4 siste korte dragene.


Øktplan


Oppvarming: 

10 minutter i stigende tempo

Hoveddel:

2x3 min: puls 80-85%. 2 min pause mellom hvert drag der du går på mølla

3x2 min: Puls 85-90%. 1 min pause mellom hvert drag der du går på mølla

4x1 min: Puls 90+%. 1 min pause mellom hvert drag der du går på mølla


Avslutning: 

Rolig jogg i ca. 5-6 min, uttøying hvis du ønsker

 

Skrevet av: Stella Jahrmann Lauvstad

Relaterte artikler


Tilbake