Øk forbrenningen med stakeintervaller

Enkelt og effektivt

Stella og Amanda
Unge idrettstalenter
Stella og Amanda har bidratt med artikler i forbindelse med operasjon dagsverk. Jentene er selv svært aktive innen langrenn og roing.

Når du trener på en stakemaskin trener du både kondisjon, pluss at du blir sterkere i magen, armene og ryggen. Overkroppen får størst belastning, men beina gjør også en stor jobb i staking.
 

Hvis du er ute etter å forbedre kondisjon ved å bruke stakemaskin, er intervaller den mest effektive måten å trene på. Her er en stakeøkt som fyrer opp kondisen og forbrenningen. Økten er laget som en enkel og effektiv intervalltrening som alle beherske selv om det blir litt tungt mot slutten.

 

Slik gjennomfører du stakeintervallene 

Du starter økten med å varme opp i et par minutter, du staker rolig på lav motstand til du føler at du er varm nok til å starte på intervallene. Før du begynner på intervallene er det viktig at du har stilt inn en motstand du er komfortabel med å bruke, hvis du ikke har staket så mye fra før, anbefales motstand 3, 4 eller 5. er du tung og/eller sterk, kan du trolig jobbe greit med motstand helt opp mot maks (motstanden stilles inn på «viften» foran på maskinen).
 

Selve intervalløkten er 4x250m og 2x500m, med et minutt pause mellom hver 250- meter og et og et halvt minutts pause mellom 500- meterne. På 250- meterne skal du jobbe såpass hardt at du skal glede deg til pausene, men pass på å ikke bruk opp kreftene før 500- meterne. På 500- meterne, spesielt den siste kan du ta ut de siste kreftene du har, (pass på å ikke starte for hardt selv om det er de siste dragene, det er dobbelt så langt som 250).


Intervallene

Oppvarming: 6-7 minutter i stigende tempo

Hoveddel: 4x250m + 2x500m 

4 x 250m: Puls ca. 85%. Ett minutt pause mellom hver 250 meter.

2x500m: Puls 90+%. Et og et halvt minutt pause mellom de to 500 meterne

 

Avslutning: Rolig staking i 5 min, uttøying hvis du ønsker det

 

Skrevet av: Stella Jahrmann Lauvstad

Relaterte artikler


Tilbake