Knalløkt på romaskin

Test den neste gang du trener

Stella og Amanda
Unge idrettstalenter
Stella og Amanda har bidratt med artikler i forbindelse med operasjon dagsverk. Jentene er selv svært aktive innen langrenn og roing.

Roing er en rå treningsform for hele kroppen. Når du trener på romaskin, trener du både kondisjon samt styrke i ben, rumpe, kjerne, rygg og armer.

Den mest effektive måten å øke utholdenhet ved bruk av romaskin er intervalltrening. Det finnes mange ulike måter å utføre en intervalløkt på romaskin, men her er et eksempel på en enkel økt som passer for alle.

Slik gjennomfører ro økten
Du starter med oppvarming, der du ror rolig i et par minutter, til du føler deg varm. Når du føler deg klar til å begynne på intervallene, stiller du inn maskinen din på den motstanden du ønsker å bruke. Når du stiller inn motstand må du tenke på hvilket nivå du er på, så hvis du ikke har rodd noe særlig fra før, burde du bruke lav motstand.

Selve intervalløkten skal være 4x250m og 2x500m, med et minutt pause mellom hver 250- meter og et og et halvt minutts pause mellom 500- meterne. På 250- meterne skal du jobbe såpass hardt at du skal bli sliten og andpusten, men pass på å ikke bruk opp kreftene før 500- meterne. På 500- meterne, spesielt den siste kan du ta ut de siste kreftene du har, (pass på å ikke starte for hardt selv om det er de siste dragene, det er dobbelt så langt som 250).

Når du er ferdig kan du ro rolig som en avslutning. Du kan også tøye hvis du ønsker det.

Intervallene

Oppvarming:
6-7 minutter i stigende tempo


Hoveddel: 

4x250m: Puls ca. 85%. Et minutt pause mellom

2x500m: Puls 90+%. Et og et halvt minutt pause mellom


Avslutning:
Rolig roing i 5 min, uttøying hvis du ønsker det

 

Skrevet av: Amanda Krogh-Innli

Relaterte artikler


Tilbake