God teknikk på stakemaskin

Få en god start på vinteren

Stella og Amanda
Unge idrettstalenter
Stella og Amanda har bidratt med artikler i forbindelse med operasjon dagsverk. Jentene er selv svært aktive innen langrenn og roing.

Staking på stakemaskin er en glimrende måte å få bedre kondisjon og styrke i overkroppen. Med god teknikk kan du holde høy fart over lang tid og dermed få veldig godt treningsmessig utbytte av apparatet. Her er noen teknikktips som kan være til hjelp. 

  • Det første du må tenke på når du skal ta et tak på stakemaskin er å ha hendene og føttene i skulderbreddes avstand og holde hendene rett over hodet.
  • Du fortsetter ved å trekke håndtakene nedover samtidig som du «slipper» kroppen nedover (bruker kroppstyngden til å skape kraft). Husk å stramme magen og bøye knærne, men ikke bøy deg for langt ned, da blir veien opp lang og frekvensen går ned!
  • Fullfør taket med knærne lett bøyd og armene strekt nesten helt ut langs lårene.
  • Du starter et nytt tak ved å strekke armene og kroppen oppover og gjentar bevegelsesmønsteret.

Test ut tipsene og se om det gir effekt på inne og ute!


Treningsøkt på stakemaskin

Når du trener på en stakemaskin trener du kondisjon, pluss at du blir sterkere i magen, armene, ryggen, lårene og legger. Overkroppen vil få mest belastning.

Hvis du er ute etter å forbedre kondisjon ved å bruke stakemaskin, er intervaller den mest effektive måten å trene på. Her er et eksempel på en enkel intervalltrening på stakemaskin, alle behersker. 

Du starter økten med å varme opp i et par minutter, du staker rolig på lav motstand til du føler at du er varm nok til å starte på intervallene. Før du begynner på intervallene er det viktig at du har stilt inn en motstand du er komfortabel med å bruke, hvis du ikke har staket så mye fra før, anbefaler jeg motstand 2, 3 eller 4.

Selve intervalløkten er 4x250m og 2x500m, med et minutt pause mellom hver 250- meter og et og et halvt minutts pause mellom 500- meterne. På 250- meterne skal du jobbe såpass hardt at du skal glede deg til pausene, men pass på å ikke bruk opp kreftene før 500- meterne. På 500- meterne, spesielt den siste kan du ta ut de siste kreftene du har, (pass på å ikke starte for hardt selv om det er de siste dragene, det er dobbelt så langt som 250).
 

Stakemaskin- intervall

Oppvarming:
6-7 minutter i stigende tempo

Hoveddel:
- 4x250m: Puls ca. 85%. Et minutt pause mellom

- 2x500m: Puls 90+%. Et og et halvt minutt pause mellom

Avslutning:
Rolig staking i 5 min, uttøying hvis du ønsker det

Skrevet av: Stella Jahrmann Lauvstad

Relaterte artikler


Tilbake