5 enkle tips til et bedre kosthold

Små forandringer gjør stor forskjell

Rasmus & Susanne Engberg
Personlig Trener
Rasmus og Susanne er eventyrere, personlige trenere, kostholdsrådgivere og livsstils coach. De fokuserer på å forme kroppen, bygge sunne vaner og på hvordan du blir sterk både fysisk og mentalt.

1. Ät tillräckligt protein till varje måltid.

Om du vill minska midjemåttet eller hålla vikten utan att räkna kalorier är protein din bästa vän. Det hjälper dig att bli mätt och att hålla dig mätt längre. Dessutom ökar det din totala kaloriförbrukning. Nyckeln till fettförbränning är att äta mindre kalorier än det du gör av med och alla som någon gång försökt minska sitt kaloriintag vet att hunger och sötsug är hinder att kämpa mot. Protein gör dessa hinder mindre och hjälper dig att lyckas med att äta mindre kalorier i längden.

Proteinrika livsmedel är kyckling, fisk, nötkött, griskött, sjömat, mejeriprodukter och ägg. Livsmedelsverket rekommenderar att man för överlevnad bör äta 0,8-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Det är rekommendationer som inte tar hänsyn till dina estetiska mål eller hur man bäst underlättar att leva på ett kaloriunderskott över tid.

 

Därför rekommenderar de flesta coacher att man ökar sitt proteinintag ytterligare. Försök att äta 1,5-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag om du vill förändra din kropp. Det betyder ett minimum på ungefär 100g rent protein per dag. För dig som inte är insatt i hur man räknar makronutrienter är det viktigt att komma ihåg att 100g protein inte betyder 100g kyckling eller motsvarande. Normalt sett innehåller 100g rå kyckling ungefär 20g protein, vilket betyder att du bör äta 120g kyckling fyra gånger på en dag för att täcka ditt proteinbehov.

2. Fyll ut din tallrik med grönsaker 

Om du är en person som tror att du är nyttig för att du äter fem frukter om dagen, bör du tänka om. Frukt innehåller mycket socker och rekommendationerna från livsmedelsverket är 500g frukt OCH grönsaker per dag. Något många helt verkar ha missat. Skillnaden mellan frukt och grönsaker är framförallt innehållet av kolhydrater. Om du vill förändra hur din kropp ser ut, tjänar du på att äta minst 500g grönsaker per dag, gärna mer men var mer försiktig med frukten.

 

Grönsaker är smart att fylla ut måltiden med då det innehåller fibrer som ger mättnad utan en massa kalorier. Det blir alltså lättare att äta mindre kalorier om man äter mycket grönsaker. Fibrer hjälper också magen att fungera bra vilket i sin tur är förknippat med bättre fettförbränning.

 

Försök att skapa en vana av att äta grönsaker till varje måltid och variera gärna mellan olika typer. För att maximera ditt intag av vitaminer, mineraler och antioxidanter är nyckeln att äta så färgglatt som möjligt.

Här är våra tre bästa tips för att börja äta mer grönsaker:

    1      Ha alltid frysta grönsaker och bär hemma. De är lika nyttiga som färska och du har alltid tillgång till en måltids-bas som går snabbt att tillaga.

    2      Smyg ner rivna grönsaker i gratänger, gör mos eller puré på grönsaker istället för potatis eller varför inte baka med rivna grönsaker? Tänk i nya banor!

    3      Ät råa grönsaker! Enkelt att ta med sig eller köpa färdig i butiken för dagar där du har dåligt med tid eller inte lust.

3. Byt ut ditt socker mot sötningsmedel

Om du är en person som gillar att baka, dricka läsk eller saft, använder socker i kaffe/te eller i maträtter så är detta tips verkligen för dig! Du kan spara många kalorier per dag genom att byta ut sockret mot ett kalorilöst sötningsmedel. Kanske tänker du att sötningsmedel är skadligt och att det är bättre med vanligt socker. Men faktum är att övervikt är mer skadligt och att sammanfattningsvis har studier hittills visat att en begränsad mängd sötningsmedel inte farligt för en frisk individ. Betyder detta att du kan äta och dricka enorma mängder utan att få någon konsekvens? Troligtvis inte. Men det betyder att du kan äta det dagligen utan att vara orolig. Byt ut din läsk mot light läsk, din saft mot light saft och strösocker med Sukrin eller Stevia. Pröva gärna Sukrin Gold för en mer rund och naturlig smak. Det bästa är om du gradvis vänjer dig av med den söta smaken, ju mindre sötning du använder, desto bättre kommer du känna sötma i livsmedel igen.

4. Ha rätt typ mat framme, göm eller kasta dålig mat.

Har du någonsin hört uttrycket “Out of sight, out of mind”? Studier har visat att det du har synligt och lättillgängligt är det du kommer att äta/dricka/göra mer frekvent av. Det betyder att om du har grönsaker och annan sund mat hemma och synligt, kommer du automatiskt att äta mer av det. Och om du inte har sötsaker och snabbmat hemma, så kommer du inte att äta det lika ofta. Studier har också visat att man äter mindre av de produkterna man har längst bak på hyllor eller högt upp och långt borta.

Det betyder att om du lägger chokladen på en plats du inte når, så kommer du äta mindre av den chokladen eftersom det är en ansträngning att gå och hämta den. Har du istället en burk hackade morötter i kylskåpet ökar du dina chanser för att ta ett sundare val. Det samma gäller om du lägger fram träningskläder, ställer fram joggingskorna och har en packad gymväska. Det gör steget till träningen mindre. Prova att ha saker framme som påminner dig om den hälsosamma livsstil du önskar att leva.

5. Välj en dag/en måltid per vecka där du unnar dig. Vardagen är inte en fest.

Ja, livet ska vara gott att leva och det är inte förbjudet att unna sig något gott. Men idag äter de allra flesta människor osunda saker alldeles för ofta. Tänk igenom din vecka, hur ofta äter du godis, bakverk, kakor, tårta, chips, snacks, pizza, bullar, choklad eller dricker söta kaffedrinkar, läsk och sockerfyllda alkoholdrinkar? Om du är en person som har flera tillfällen per vecka då du får i dig något av ovanstående har du enorma möjligheter att förbättra dina matrutiner, din hälsa och förändra hur din kropp ser ut genom EN enkel vana.

Börja att ha en dag i veckan, eller ett tillfälle i veckan då du äter eller dricker något mindre nyttigt som du verkligen har lust på. Detta gör att ditt totala kaloriintag på en vecka blir mindre och du får en smalare midja, bättre humör och en god hälsa. Begränsa det onyttiga och du kommer att märka skillnad på din kropp, snabbt!

Summering:

Detta är en bra start för dig som önskar att förändra kroppskomposition och förbättra sin livsstil. Om du vill ha synliga magrutor kommer det krävas betydligt mer än detta, men faktum är att du med väldigt små rutiner, kan göra stor skillnad. Det handlar inte om att göra allting perfekt en kort period, det handlar om att göra merparten av valen bra för alltid. Då kommer du ha en hälsa och kropp som är bra. Bygg goda vanor och få resultat!

Relaterte artikler


Tilbake

Mest leste artikler

Treningsprogram:

Treningsprogram:

Blogglistenhits