Slik får du bedre treningseffekt!

Din makspuls bestemmer riktig intensitet

Pernille Kaldhussæter
Personlig Trener og Ernæringsfysiolog
Pernille er utdannet personlig trener gjennom AFPT, har en bachelor i ernæringsfysiologi og har i flere år jobbet som PT, gruppeinstruktør, løpe-coach og kostveileder. I dag bor hun i Sydney, Australia der hun jobber med trening og ernæring

Mange har hørt om begrepet makspuls i forbindelse med løping, ski og annen type trening, både utholdenhet, men også generell styrketrening. Ikke alle kjenner derimot like godt til hva det er, hva det er, hvorfor vi trenger det og ikke minst hva det vil si å trene i ulike intensitetssoner i forhold til makspuls. 

 

Først la oss få en forståelse for hva begrepet ”makspuls” betyr. Makspuls er hjertets maksimale antall slag per minutt. Sagt på en annen måte, den maksimale slagfrekvensen hjertet klarer å oppnå ved fysisk arbeid. Makspuls er bestemt fra fødselen av, og vil synke etterhvert som man blir eldre. Allikevel sier ikke makspuls, som mange tror, noe som om din fysiske form og den er helt individuell. En svært godt trent person kan ha samme makspuls som en utrent person. Vi bruker derfor prosent av maksimal hjertefrekvens som styringsverktøy.

 

Å kjenne til makspulsen sin kan gjøre det lettere å kontrollere og strukturere treningen. Dette gjelder spesielt for de som driver med utholdenhetstrening, men det kan også være nyttig i andre treningsformer. Uavhengig av om du er idrettsutøver på høyt nivå eller mosjonist som løper i skogen noen ganger i uka kan makspuls være greit å vite om. Vet vi makspulsen vår vet vi også hvilken puls vi bør ligge på i de ulike intensitetssonene. Skal man på en rolig langtur skal pulsen ligge i en annen sone enn om man skal løpe kort-intervaller på mølla. Dersom man vet makspuls og i tillegg vet hvilken intensitetssone man bør ligge i, er det lettere å styre treningen, tempoet og intensiteten i riktig retning. På denne måten får man enda mer igjen for treningen. 

 

Under vises et skjema med 5 ulike intensitetssoner:

 

Sone

Subjektiv opplevelse

1

Svært lett og uanstrengt
 

2

Lett og uanstrengt
 

3

Jevn puls, mer anstrengende
 

4

Høy hastighet, behov for lengre restitusjon, melkesyreterskel

5

Maksimal innsats, kortvarig og med melkesyre

 

Denne tabellen viser enkelt hvilke intervaller som utgjør dine pulssoner:

Ved å bruke pulsbelte og pulsklokke kan man enkelt holde kontroll på hvordan pulsen beveger seg. Enkelte klokker måler pulsene rundt håndleddet slik at du ikke trenger å bruke et pulsbelte, men det er viktig å huske på at disse kan bli noe unøyaktig ved høy puls og mye bevegelse. Det sikreste vil derfor være å bruke et pulsbelte i tillegg til en klokke. 

 

Ser man underveis på langturen at pulsen er oppe i sone 4 kan man enkelt justere farta ned og få pulsen ned i den sonen man ønsker igjen. Har man gjort en nøyaktig makspulstest og skal løpe kort-intervaller på mølla kan man enkelt følge med os se at man klarer å presse seg nok opp i puls. Det finnes ulike måter å gjennomføre en makspulstest på.
 

Olympiatoppens utholdenhetsavdeling bruker formelen: 220 – (alder x 0,7), mens forskere ved NTNU bruker formelen: 211 – (alder x 0,64).
 

Det aller mest nøyaktige er å gjennomføre en makspulstest selv, enten inne på mølla eller ute i en bakke. Under finner du en forklaring på hvordan man selv kan måle makspulsen sin. Er man inne på en mølle kan det være lurt å ha en person med seg som kan styre hastigheten på mølla etterhvert som det går raskere. Utfører man testen ute kan man fint gjøre det alene. 

 

Etter god oppvarming gjennomfører du et ca. 4 minutters motbakkedrag i moderat intensitet. Ta 2-3 minutters aktiv pause hvor du går ned bakken og gjenta motbakkedraget i høy intensitet.  Ta en ny aktiv pause på 2-3 minutter. Avslutt med å gjennomføre et tredje drag i samme motbakken der du gjennomfører 2 minutter høyintensivt før farten skrues opp til maksimal intensitetde siste 2 minutter (eller til utmatting). Den høyeste registrerte pulsen er maksimalpulsen din. Denne testen kan gjennomføres som løping, sykling, skiløping eller andre bevegelsesformer dersom du er spesialtrent i denne teknikken. Økta bør imidlertid gjennomføres med overskudd og god form.

Foto: Rasmus Kongsøre

Relaterte artikler


Tilbake