3 supereffektive økter

Ferdig trent på 20 minutter!

Pernille Kaldhussæter
Personlig Trener og Ernæringsfysiolog
Pernille er utdannet personlig trener gjennom AFPT, har en bachelor i ernæringsfysiologi og har i flere år jobbet som PT, gruppeinstruktør, løpe-coach og kostveileder. I dag bor hun i Sydney, Australia der hun jobber med trening og ernæring

Det er ikke alltid vi har tid til å tilbringe time etter time på treningssenteret. Noen ganger blir nettopp dette brukt som unnskyldning for å ikke dra på trening i det hele tatt, at vi ikke har tid. Da er det viktig å huske på at det er veldig mye man kan få gjort på kort tid. Så lenge man har planlagt og er effektive kan man uten problem få en fullverdig og god treningsøkt på under 20 minutter. En økt på 20 minutter annenhver dag kan være bedre og mer effektivt enn 2 økter i uka på 60min. Noe som kan være viktig å tenke på er at du velger ut øvelser som dekker store og gjerne flere muskelgrupper av gangen. Varier øvelsene slik at du får inkludert ulike muskler og ulike bevegelser. 

 

Under finner du forslag til 3 effektive fullkroppsøkter som du får unnagjort på under 20 minutter. Bruk gjerne oppsettet og rammene på øktene og varier øvelsene etter eget ønske. Disse øktene bruker tiden som verktøy. Last gjerne ned en gratis app med timer slik at du enkelt kan bruke telefonen din som tidtaker.

 

Treningsprogram:

 

Økt 1 – Sirkeltrening

Forklaring: Sett klart alt utstyr du trenger før start. Start klokka og utfør hver øvelse i 45 sekunder med 15 sekunder pause mellom hver øvelse. Gjennomfør sirkelen 3 runder slik at klokka totalt viser 18 minutter. Vipps er du ferdig!

Denne økta kan enkelt justeres til ditt nivå. Du velger selv hvor tunge vekter du vil bruke og hvor tungt du vil gjøre øvelsene med egen kroppsvekt. Forsøk å finne en vekt du kan gjennomføre alle tre rundene med.  

 

Øvelser:

  1. Gående utfall
  2. Push ups
  3. Markløft med kettlebell
  4. Liggende roing i slynge
  5. Knebøy med skulderpress

 

Økt 2 – Super-sett økt

Forklaring: Denne økta består av seks øvelser som er satt sammen to og to, i såkalte super-sett. Du har 6 minutter på deg til å utføre hvert super-sett og 1 minutt pause mellom super-settene. Jobb i 60 sekunder med en øvelse og veksle direkte over til neste øvelse ved neste minutt. Slik veksler du frem og tilbake uten stopp i 6 minutter før du tar 1 minutt pause og går videre til neste super-sett. Sørg for å legge klart alt du trenger av utstyr slik at du ikke bruker tid på dette underveis. Til denne økta trenger du kun hantler.

 

Øvelser:

Super-sett 1: Goblet squat + fremoverlent roing med hantler

            1 minutt pause

Super-sett 2: Utfall bak med hantler + liggende brystpress på gulvet med hantler

            1 minutt pause 

Super-sett 3: En arms hantel snatch alternerende + burpees

 

Økt 3 – EMOM

Forklaring: Emom står for ”every minute on the minute” og betyr at ved starten av hvert minutt skal du starte en ny øvelse. Under står det listet opp 4 øvelser du skal utføre x-antall repetisjoner av. Du skal altså ikke jobbe på tid, men du har en tidsfrist! Dersom du utfører repetisjonene dine på 40 sekunder vil du ha 20 sekunder hvile før neste øvelse. Bruker du 55 sekunder har du derimot kun 5 sekunder hvile før neste øvelse. Dette er opp til deg. Når du har utført 1 runde starter du fra topp igjen til du har holdt på i 20 minutter totalt.

Husk at selv om du har en tidsfrist skal øvelsene alltid utføres med god kvalitet. Dersom du har behov for å justere repetisjonsantallet opp eller ned gjør du det. Ideelt sett skal du bruke rundt 40-50 sekunder per runde. Finn frem alt du trenger av utstyr og ha en stoppeklokke som er tydelig og enkel å se.

 

Øvelser:

Min 1: 40 knebøy med egen kroppsvekt 

Min 2: 15 push ups 

Min 3: 20 butterfly situps

Min 4: 10 burpees

Relaterte artikler


Tilbake