Slik tester du din form!

Hvor god er du?

Halvor Lauvstad
Generalsekretær Norges Skøyteforbund
Halvor er utdannet ved NIH og har tidligere vært produktsjef i SATS og daglig leder i Norsk Fitness. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas». For tiden foreleser han for AFPT.

Noe av det kuleste med å trene, er å merke at det virker – du kommer i bedre form; blir sterkere eller løper fortere. Her er noen tester som hjelper deg til å sjekke form og løpekondis

Testene kan være din egen konkurranse siden du måler dine gen framgang.

 

Regler for en bra test

Skal testene gi deg gode og riktige, må de gjennomføres så likt som mulig fra gang til gang. Her er reglene:

 

  1. Ikke juks

I din iver etter framgang og gode testresultater er det et ufravikelig krav at du klarer å være ærlig. Ærlig i den forstand at du ikke jukser deg til et bedre resultat enn du egentlig er god for på den aktuelle testen. Dette gjelder spesielt gutta, som har en lei tendens til å måtte ha målbar framgang hver gang og som lettere kan la seg friste til å trekke fra eller legge til litt for å få det til å bli bedre enn sist.

 
2.     Test på samme dag

Gjør tester på samme dag i uka. De fleste av oss har et ganske rutinepreget liv, men kikker du litt inn i din egen hverdag, vil du trolig oppdage at det er ganske stor forskjell på en hverdag og en helgedag. Du sover trolig lenger i helgen enn på hverdager og spiser sjeldnere, men kanskje mer i hvert måltid i tillegg til at du sikkert har det litt mindre stressende i helgen enn på en hverdag. Dette kan gi til dels store utslag på en test dersom du velger å gjennomføre den i helgen en gang og midt i uka neste gang. Hold deg derfor til enten hverdag eller helgedag når du gjennomfører testing. Kikker du enda nærmere, ser du trolig at det er en viss forskjell på de ulike ukedagene også. Er det noen dager som er travlere enn andre enten pga. jobb, barn eller ulike faste gjøremål? Hvis ja – forsøk å finne den dagen som er mest forutsigbar og avslappet og bruk den som testdag.

 

3.     Test på samme tid

Gjennomfør testene på omtrent samme tid på døgnet hver gang du tester deg. Da er det lettere å spise noenlunde likt og du vil trolig føle deg omtrent like våken og klar fra gang til gang. Du vet selv når du er som piggest – morgen, middag eller kveld – så bruk det som utgangspunkt når du skal finne ditt beste test-tidspunkt.

 

  1. Likt utstyr

Når du tester på tredemølle, så vær oppmerksom på at ingen møller viser 100 % samme fart eller fungerer akkurat på samme måte som andre møller, selv om de er fra samme produsent. Bruk samme tredemølle hver gang du tester slik at du i størst mulig grad løper i sammenlignbare hastigheter og møllevinkler. Ha i mente at det kan være betydelig forskjell på reell fart og den farten som angis i møllas display, ofte 2 km/t eller mer. Pass også på at farten angis i km/t og ikke miles/hour – da blir du veldig skuffet over egen fart!

 

5.     Likt kosthold

Spis omtrent det samme – både mht. mengde og type mat – forut for hver test, og til samme tid. Hvis du er veldig dedikert, kan du notere ned hva du spiser dagen før og samme dag som du tester deg, og forsøke å gjenskape et lignende kosthold neste gang du skal til pers. Tenk bare hvor forskjellig det er å løpe med en stor pasta bolognaise innabords kontra et lett mellommåltid.

 

Tester du enkelt kan bruke

Tre tester presenteres nedenfor. Du trenger ikke å bruke alle, plukk ut den eller de som du mener passer for deg. Framgang kommer fort, spesielt når formen ikke er den beste ved treningsstart. På hver test er det angitt et passende testintervall i forhold til hvor lang tid det normalt tar før du kan merke målbare endringer. 

 

  1. Maksimal puls
  2. Distansetest
  3. Hvilepuls

 

Maksimal puls

Om testen

Makspuls er en ganske tøff test som krever at du jobber så hardt du kan i en liten periode. Du skal presse deg slik at du tvinger hjertet til å slå så mange slag som mulig. For å få til det, bør du gjennomføre testen ved å løpe, eventuelt gå eller jogge dersom du ikke er i løpeform enda. Denne testen bør du ta dersom du skal bruke puls som indikator på treningsintensitet.

 

Gjennomføring på tredemølle

Still inn en viss stigning (motbakke) på tredemølla. En prosent stigning hvis du ikke er vant til å løpe med helling på mølla og opp mot fem prosent hvis du er vant til å jobbe i motbakke og løpe på mølle. Varm godt opp i 10–15 minutter og legg inn korte spurtsekvenser der du løper veldig fort i 10–20 sekunder før du tar pause. Oppvarmingen bør avsluttes i et tempo der du jobber ganske hardt, men kontrollert (uten å være stiv). Gå direkte over til testen (uten pause etter oppvarmingen) ved å øke hastigheten ca. hvert minutt helt til du ikke klarer mer. Hvor stor fartsøkningen skal være, avhenger av din form og antatte slutthastighet. Normalt vil 1–2 km/t være en passende fartsøkning hvert minutt. Ideelt sett varer selve testen (etter at oppvarmingen er avsluttet) i fire til seks minutter, dvs. fire til seks fartsøkninger totalt.

 

Registrer pulsen i slutten av hvert minutt slik at du er sikker på at du får en måling på hver hastighet. Hvis du har pulsbelte som «snakker med» tredemølla, får du kontinuerlig måling på møllas display slik at du kan følge pulsen gjennom hele testen (det er lettere enn å kaste et skråblikk på pulsklokka). Testen avsluttes når du ikke lenger klarer å holde tempoet og må avbryte og/eller du ser at pulsen stabiliserer seg selv om du øker hastigheten.

 

Vurdering av testresultat

Makspulsen er lite trenbar. Derfor er det ikke noe som heter «god» og «dårlig» maksimal puls, så det er ikke bedre å ha 210 i makspuls enn 185. Riktignok er det indikasjoner på at makspulsen kan reduseres (ikke øke) i takt med bedre kondisjon. Dette er observert hos personer som har trent seg opp fra dårlig til god form. 

 

Vær klar over at dette er puls knyttet til løping. Den makspulsen du oppnår ved løp, er ganske sikkert en del høyere enn den du vil oppnå ved andre treningsformer. Derfor bør du ikke bruke «løpepulsen» som grunnlag for å beregne treningssoner på for eksempel sykkel. Dersom andre aktivitetsformer utgjør en vesentlig del av treninga, bør du beregne makspuls for disse også..

 

Hvilken informasjon gir testen?

Din maksimale puls er det antall slag hjertet makter å slå når du jobber så hardt du kan. Makspulsverdien bruker du i beregning og kontroll av din egen treningsintensitet. Alle treningssonene er beregnet i prosent av makspuls. Makspulsen er i begrenset grad trenbar, så med mindre du nettopp har begynt å trene, er det ikke nødvendig å teste denne ofte. Så lenge du opprettholder god form og holder en relativt stabil kroppsvekt, endres makspulsen minimalt fra år til år. 

 

Testfrekvens

Test deg selv en gang i året. Hvis du nylig har startet treninga, kan du teste hver tredje måned til du ser at makspulsen stabiliserer seg fra test til test.

 

Passer for

Alle

 

Distansetest

Om testen

Du skal løpe en viss distanse og gjennomføre den som om det var en reell konkurranse. Dette er kanskje den mest relevante testen for alle uansett distanse og prestasjonsnivå.

 

Gjennomføring innendørs på tredemølle

Innendørs distansetest kjøres på tredemølle. Her har du god kontroll på «terrenget» siden du selv stiller inn eventuell helling på mølla. Det er trolig lurt å kjøre med en halv eller én prosent stigning gjennom hele testen istedenfor å justere mølla opp og ned underveis. Bestem lengden på testen ut fra lengden på din hoved distanse. Varm opp godt i 10–20 minutter og sett i gang. Når du begynner, kan du enten bare sette i gang og la klokka og kilometerne gå, eller så kan du stille inn mølla på den distansen du skal løpe slik at mølla teller deg ned. Det siste er ofte mer motiverende. På mølle er det veldig lett å kontrollere farten. Du trenger ikke å lure på hvor fort det går siden det styres av deg og motoren på mølla, så du har alle muligheter til å gjennomføre veldisponerte testløp.

 

Hvilken informasjon gir testen?

Distansetesten gir deg et konkret bilde på egen formutvikling og fart (kilometertid hvis du kjenner løypas lengde). Testresultatene fra distansetester, bør være en viktig del av ditt grunnlag for å evaluere kvaliteten på treningsarbeidet mellom hver test. Distansetestene viser deg formutviklingen gjennom sesongen, og når du løper gjennom flere år, får du et stadig bedre og bredere sammenligningsgrunnlag. Da kan du sammenligne ulike årstiders testresultater mot hverandre for å se hvordan du ligger an i forhold til samme periode tidligere år.

 

Vurdering av testresultat

En distansetest er ingen standardisert test; du bruker dine egne testresultater som sammenligningsgrunnlag for å vurdere hva som er bra eller dårlig. Jo kortere tid du bruker på distansen, jo bedre har formen blitt. 

 

Testfrekvens

Hvis du deler opp treningsåret i ulike perioder, vil det være hensiktsmessig å teste seg før og etter hver periode. Dersom du ikke periodiserer treninga, kan du teste deg hver sjette eller åttende uke.

 

Passer for

Alle uansett nivå

 

 

Hvilepuls

Om testen

Hvilepulsen er et godt mål på formforbedring. I takt med forbedret kondisjon blir hjertet større og sterkere, noe som igjen gjør at hvilepulsen din kommer til å synke. Hvis det er en stund siden du har trent, er det motiverende å teste hvilepulsen før du starter opp treninga.

 

Gjennomføring

Dette må være verdens mest behagelige test. Testen består i å slappe fullstendig av og sjekke hvilepulsen. Test hvilepuls om morgenen umiddelbart etter at du har registrert at du er våken og førdu står opp. Har du sovet med pulsklokke på, kan du kjapt kikke på den og lese av pulsen eller finne laveste pulsnivå gjennom hele natten hvis klokka har slike funksjoner. Uten pulsklokke, teller du pulsslag ved å legge to fingrer (peke- og langfinger) mot pulsåren like under hake-/kjevepartiet. Tell i 15 sekunder og start tellingen med 0 – 1 – 2 – 3 – etc. Det tallet du har kommet til etter 15 sekunder, ganger du med fire (for å få et minutt) og dermed har du hvilepulsen din. Hvilepulsen er individuell og påvirkes av både genetikk, medisiner og ikke minst trening. Personer med svært god utholdenhet kan ha puls ned på 30-tallet, mens vanlige folk ofte ligger rundt 60.

 

Hvilken informasjon gir testen?

Testen forteller deg hvor mange slag hjertet ditt slår for å levere nok blod når du hviler. Med bedre kondisjon synker hvilepulsen. Et sterkere hjerte pumper ut mer blod pr. slag (økt slagvolum) og behøver derfor ikke å pumpe like hyppig som et svakere hjerte. En reduksjon i hvilepuls er ensbetydende med bedre fysisk form.

 

Vurdering av testresultat

Slag/min

Vurdering

< 35

Særdeles bra

36-40

Meget bra

41-50

Ok

51-60

Nokså bra

< 60

Behov for forbedring

 

Testfrekvens

Test deg selv hver åttende uke.

 

Passer for:

Deg som nettopp har begynt å trene (løpe) og som vil se målbar effekt av en god treningsstart.

Relaterte artikler


Tilbake