Slik lager du program til deg selv

4 enkle punkter du må følge

Pernille Kaldhussæter
Personlig Trener og Ernæringsfysiolog
Pernille er utdannet personlig trener gjennom AFPT, har en bachelor i ernæringsfysiologi og har i flere år jobbet som PT, gruppeinstruktør, løpe-coach og kostveileder. I dag bor hun i Sydney, Australia der hun jobber med trening og ernæring

Det finnes ingen fasit på hva som er et godt treningsprogram eller hva som er den ”riktige” treningsøkten. Det vil alltid komme an på hvem du er, hvilke mål du har og hva det er du ønsker å fokusere på. I denne artikkelen ønsker jeg å komme med tips til hvordan du på en enkel måte kan velge ut øvelser og sette dem sammen slik at du får en fullverdig helkroppsøkt når du skal trene styrke.

 

1. Hvor mange øvelser?

Hvor mange øvelser du skal ha med i økta di kommer an på hvor mye tid du har og hvor mange muskelgrupper du ønsker å trene. I dette eksempelet har jeg valgt å sette opp 7 øvelser per økt som jeg mener fint kan dekke de fleste muskelgruppene.

 

2. Hvilken rekkefølge?

Hvilken rekkefølge du setter opp øvelsen kan påvirke økta på ulike måter. Start gjerne med store muskelgrupper og ”store” øvelser som knebøy, markløft, pullups og roing som inkluderer fleste muskelgrupper av gangen. De mer isolerte og ”mindre” øvelsene kan vente til slutten av programmet. Samtidig finnes det heller ikke her noen fasit og det er den totale arbeidsmengden i løpet av økta som teller i det store bildet. Dersom man ønsker en tidseffektiv økt kan det være lurt å sette opp øvelsene i en sirkel, flere mindre sirkler eller såkalte super- eller tri-sett. Et super-sett vil si at man ”parer” to øvelser sammen og veksler mellom disse to til man har gjennomført alle sett og repetisjoner som er planlagt. Deretter går man videre til neste super-sett som består av to nye øvelser. Avslutningsvis kan man for eksempel sette sammen tre øvelser i et såkalt tri-sett som fungerer på samme måte. Vær kreativ og forsøk å variere oppsettet i øktene dine. Dette er viktig både for å opprettholde motivasjonen, men kan også være gunstig for progresjon.

3. Hvor mange sett og repetisjoner?

Her kan det være fint å variere og det finnes ingen fasit. For en mosjonist som ønsker seg en nokså jevn fordeling av belastning på både under- og overkropp kan det for eksempel være en idé å ligge på 3-5 sett med 4-12 repetisjoner. Å variere mellom å kjøre eksempelvis

3 sett x 10 repetisjoner eller 5 sett x 6 repetisjoner kan være fint for både motivasjon og progresjon til tross for at det totale antall repetisjoner er det samme.

 

4. Hvilke øvelser?

Hvilke øvelser du velger kommer an på hva du ønsker å fokusere på og hva målet ditt er. Ønsker man å bli sterkere i underkropp velger man naturligvis beinøvelser og det samme gjelder for overkropp. Dersom man derimot ønsker en fullkroppssøkt finnes det noen enkle retningslinjer man kan følge som hjelper deg å velge ut øvelser på en effektiv måte.

 

Overkropp:

Man deler ofte overkroppsøvelser inn i fire kategorier; horisontal press, horisontal drag, vertikal press og vertikal drag. Altså en øvelse der man presser over foran brystet, en øvelse der man drar foran brystet, en øvelse der man presser hodet, en øvelse der man drar over hodet. Dersom du inkluderer en øvelse innenfor hver av disse fire kategoriene har du dekket mye og du har fått jobbet med ulike muskler i rygg, bryst og skuldre.


Eksempler på ulike øvelser:

Horisontal press: push ups og benkpress

Horisontal drag: sittende roing, hantelroing på benk

Vertikal press: militærpress, sittende skulderpress

Vertikal drag: nedtrekk, pull ups

OBS! Det finnes også mange øvelser som faller inn under flere av kategorier som for eksempel dips, skrå benkpress eller sidehev.

 

Underkropp:

Øvelser for underkropp kan man enkelt dele inn i to kategorier; hoftedominante og knedominante øvelser.


Hoftedominante øvelser er øvelser der størsteparten av bevegelsen skapes gjennom hofta som for eksempel markløft, hip thrust, glute bridge og good morning. Disse øvelsene involverer mer av muskulaturen på baksiden, altså setemuskulatur og bakside lår.


Knedominante øvelser er øvelser der størsteparten av bevegelsen skapes gjennom kneleddet som for eksempel knebøy, pistol squat, utfall og frontbøy. Disse øvelse stiller mer krav til muskulaturen på forside lår. Man kan ikke alltid skille disse 100% fra hverandre da de kan utføres på ulike måter og folk har ulik teknikk som gjør at muskelaktivering blir ulik. Ulike øvelser vil alltid kunne passe inn under flere kategorier, men allikevel fungerer det som en liten pekepinn.

 

Kjerne:

Kjernen aktiveres allerede under mange av øvelsene nevnt ovenfor. Allikevel kan det være fint å inkludere noen spesifikke kjerneøvelser i økta. Kjerneøvelser kan man også dele inn i ulike kategorier ettersom hvilke bevegelser de gjør. Her finner man for eksempel øvelser som skaper fleksjon eller ekstensjon i overkroppen (bøyer og strekker ut), øvelser som skaper eller motvirker rotasjon i overkroppen og øvelser som skaper eller motvirker sidebøy i overkroppen (lateralfleksjon).

En god idé er å forsøke å plukke øvelser som jobber på ulike måter slik at man får dekket flere muskelgrupper. Eksempel på øvelser:

Fleksjon/ekstensjon: planke, crunch, toes 2 bar, liggende benhev

Rotasjon/anti-rotasjon: russian twist, joystick, pallof press i kabel

Lateralfleksjon/anti-lateralfleksjon (sidebøy): sideplanke, farmers carry

Så, hvordan skal man gå frem?

Start med å velge ut en øvelse fra hver kategori og sett den sammen med en øvelse fra en annen kategori. Parr gjerne en overkroppsøvelse sammen med en underkroppsøvelse og avslutt med kjerneøvelser og mer isolerte øvelser som du eventuelt ønsker å legge til. Miks og triks med oppsett, antall sett og repetisjoner. Det er ingen krise dersom du ikke får inkludert øvelser fra alle kategorier i hver økt, se på alle øktene for hele uka di og sørg for å dekke de fleste kategoriene totalt sett.  

 

Eksempel på økt 1

 

Sett

Rep

Øvelse

Kategori

A1

3

8

Knebøy

 

Knedominant underkropp
 

A2

3

8

Sittende nedtrekk
 

Vertikalt drag

 

B1

4

6

Hip thrust

 

Hoftedominant underkropp
 

B2

4

6

Push ups

 

Horisontal press

 

C1

3

10

Sideplanke

 

Sidebøy kjerne

 

C2

3

10

Liggende roing i slynge

 

Horisontal drag


 

C3

3

10

En arms stående skulderpress

Vertikal press

 

 

Eksempel på økt 2

 

Sett

Rep

Øvelse

Kategori

A1

4

5

Markløft

 

Hoftedominant underkropp
 

A2

4

5

Stående skulderpress med stang

Vertikalt press

 

B1

3

6

Gående utfall
 

Knedominant underkropp

B2

3

6

Pull ups

Vertikalt drag

B3

3

6

Liggende benhev

Fleksjon kjerne
 

C1

4

8

Face pull i kabel

Horisontalt drag

C2

4

8

Pallof press i kabel

Sidebøy kjerne
 

 

Eksempel på økt 3

 

Sett

Rep

Øvelse

Kategori

A1

5

4

Frontbøy
 

Knedominant underkropp

B1

3

6

Benkpress

Horisontal press

B2

3

6

Glute bridge
 

Hoftedominant underkropp

B3

3

6

Roll out på ball

Fleksjon kjerne

C1

4

6

Hantelroing til benk

Horisontalt drag
 

C2

4

8

Sittende arnoldpress

Vertikalt press
 

C3

4

8

Russian twist

Rotasjon kjerne

Relaterte artikler


Tilbake