Bli sterk i lår og rumpe

5 utfallsvarianter du må prøve!

Pernille Kaldhussæter
Personlig Trener og Ernæringsfysiolog
Pernille er utdannet personlig trener gjennom AFPT, har en bachelor i ernæringsfysiologi og har i flere år jobbet som PT, gruppeinstruktør, løpe-coach og kostveileder. I dag bor hun i Sydney, Australia der hun jobber med trening og ernæring

Utfall er styrkeøvelser mange av oss kjenner til, enten vi elsker dem eller hater dem. Det finnes mange ulike varianter og de gjør god nytte for seg på ulike måter. Hvilken variant du bør velge kommer helt an på hva du ønsker å oppnå og hvilke muskelgrupper du primært ønsker å fokusere på. Utfall er en flott øvelse å inkorporere i treningsprogrammet ditt av ulike grunner.

Når vi utfører knebøy eller markløft jobber vi som regel med begge bena samtidig, altså bilateralt. Dette stiller i hovedsak krav til styrke og mobilitet. Ved et utfall gjør vi det motsatte og jobber såkalt unilateralt, altså med ett og ett ben av gangen som i tillegg til styrke og mobilitet også stiller mer krav til stabilitet. Dette gjør at vi kan jobbe med eventuelle muskulære ulikheter på høyre og venstre side, samtidig som vi får jobbet med stabilitet, balanse og kontroll.

I hverdagen beveger vi oss stort sett med ett og ett ben av gangen, og av den grunn vil bevegelsen vi gjør i et utfall ha stor overføringsverdi til nettopp våre dagligdagse bevegelser.

 

Noen generelle teknikktips å tenke på når det gjelder utfall er:

  • Varm godt opp, gjerne med noen gode mobilitetsøvelser for hofte og ankel. Utfør ett sett av øvelsen kun med egen kroppsvekt før du starter og bygg deretter belastningen opp gradvis
  • Forsøk å legge trykket på helen og unngå å fall frem på forfoten slik at helen letter fra underlaget
  • Sørg for å utføre med samme belastning og antall repetisjoner/sett på begge sider, til tross for at en side kan være sterkere enn den andre
  • Sørg for å jobbe med full bevegelsesbane for å få maks utbytte av øvelsen
     

Under har jeg listet opp 6 ulike varianter av utfall som du bør teste ut!
 

Gående utfall:

En kjent øvelse for mange der man går fremover ved å utføre dype, alternerende utfall. Med gående utfall får du jobbet med balanse og koordinasjon samtidig som du får stor aktivering i både sete- og lårmuskulatur. Du får også jobbet med mobilitet i hofteleddsbøyerne som hos mange kan være noe redusert. Øvelsen kan utføres med kettlebells/manualer i armene, med vektstang på ryggen, med en ball/vektskive foran brystet eller bare med egen kroppsvekt.

 

Utfall bakover med fremre fot elevert:

Ved å utføre utfall bakover med fremre fot elevert sørger vi for en enda større bevegelsesbane som igjen krever at du aktiverer enda større deler av muskulaturen i området. Vi snakker da spesielt om setemuskulatur og baksidelår på det benet som står igjen på kassa, men også muskulatur på forside lår på grunn av stor knefleksjon. Denne øvelsen gjør som sagt at vi får en stor fleksjon i fremre kne som man ellers ville fått i for eksempel en ”pistol squat” eller en dyp knebøy.

For de som har problemer med å utføre disse øvelsene kan utfall bak fra kasse være en super måte å allikevel få samme stimuli i kneleddet på . Start med begge bena på en kasse og ta et utfallssteg bakover. Jobb deg hele veien ned til slik at bakerste kne treffer gulvet. Forsøk å beholde mesteparten av vekta på fremste fot. Kan utføres med kettlebells/manualer, vektstang på ryggen eller bare med egen kroppsvekt. En fantastisk øvelse for å muskelvekst, men også for å bygge styrke.

Laterale utfall:

Denne varianten av utfall er kanskje ikke like kjent for alle. Som vist på bildet utføres den ved å ta et stort utfallsteg lateralt, altså sidelengs der man setter seg dypt ned og jobber eksplosivt tilbake igjen. Denne varianten er super for å bygge styrke, men ikke minst for å jobbe med hoftemobilitet og fleksibilitet. Den fungerer også veldig fint som en dynamisk oppvarmingsøvelse for all type beintrening. Du får en god aktivering i sete-, lår og leggmuskulatur samt en god strekk i muskulatur på bakside og innside lår.

De fleste vil slite med å oppnå full bevegelse til å begynne med. Sørg for at helen er plantet godt i gulvet, stopp bevegelsen når du kommer til det punktet der helen letter fra underlaget. Ved å holde helen i gulvet vil det kreve mer – og dermed bygge mer fleksibilitet. Sørg også for å holde overkroppen rak hele veien. Etterhvert som du klarer å utføre bevegelsen bedre og bedre kan du legge på ekstra vekt ved å holde en kettlebell/manual foran brystet. 

Diagonal utfall bak:

En litt annen variant av utfall bak der du i stede for å ta et rett steg bakover krysser foten diagonalt bak den andre. Denne øvelsen gir stor aktivering av setemuskulatur og da spesielt den såkalte ”gluteus medius”. Gluteus medius er en del av setemuskulaturen som ligger på yttersiden av hofta. Denne muskelen er svært viktig for god hoftestabilitet og en sterk gluteus medius kan på mange måter virke skadeforebyggende, spesielt når det kommer til løp. Øvelsen kan utføres med vektstang ryggen eller med en vekt foran brystet.

Klokkeutfall:

Unikt for denne typen utfall er at du jobber både i fleksjon og ekstensjon (bøy og strekk), abduksjon og adduksjon (inn og ut), samt inn- og utrotasjon i hofteleddet. Du vil aktivere store deler av setemuskulatur samt bakside og forside lår. Ved å bevege deg i ulike retninger både fremover, bakover og sidelengs vil øvelsen også ha stor overføringsverdi til våre dagligdagse bevegelser.

Forestill deg at du står i midten av ei klokke med manualer i hendene og tar et utfallssteg til de ulike tallene på klokka. Bøy overkroppen fremover og før manualene mot foten din. Jobb deg eksplosivt tilbake til midten igjen ved å skyve fra med foten du bevegde. Denne øvelsen er også super å bruke som dynamisk oppvarming og som mobilitetsøvelse der du jobber uten noen ekstra vekt. Øvelsen stiller krav til styrke, koordinasjon, mobilitet og stabilitet samtidig.

Relaterte artikler


Tilbake