4 enkle øvelser med slede

Prøv Prowler for effektiv trening

Rasmus & Susanne Engberg
Personlig Trener
Rasmus og Susanne er eventyrere, personlige trenere, kostholdsrådgivere og livsstils coach. De fokuserer på å forme kroppen, bygge sunne vaner og på hvordan du blir sterk både fysisk og mentalt.

Om du inte har använder Prowler i ditt nuvarande program, starta idag! Att träna med Prowler har en mängd fördelar, ger bra resultat på kort tid och är ett värdefullt redskap som kan användas med stor variation.  Beroende på hur den används, kan den användas för att hjälpa dig att utveckla styrka, producera kraft, förbättra din kondition, öka din muskelmassa eller för att gå ned i vikt.

 

Vad är en Prowler vad kan du göra med den?

En prowler är en “släde”, som är skapad till för att det ska vara möjligt att lasta på vikter. Detta för att kunna öka motståndet när man drar eller pressar släden på en konstgräsmatta eller liknande. En prowler är ett extremt mångsidigt verktyg och kan användas för att träna hela kroppen i olika rörelseplan. Med hjälp av olika grepp, rep eller handtag kan man skapa en stor variation med sin träning: 

  • Du kan pressa den framför dig.
  • Du kan dra den bakom dig.
  • Du kan springa framåt, bakåt och i sidled.
  • Du kan variera din kropps position från att vara upprest till att luta dig.
  • Du kan variera grepp och armpositioner.

 

8 fördelar med att träna med en Prowler

  1. Det är effektiv träning

Det är få saker på ett gym som ger så bra resultat som en prowler på kort tid. Med hjälp av explosiva och hårda intervaller kan du få mycket ut av träningen på kort tid.

 

  1. Det är kort återhämtningstid

All rörelse med en prowler är av koncentrisk natur och på grund av detta är det kortare återhämtningstid. Jag ska ta ett exempel för att förklara detta. Om du tränar marklyft och enbart lyfter vikten upp till stående, men släpper vikten från hög höjd utan att “hålla tillbaka” vikten på väg ner, är detta bara koncentriskt arbete. Musklerna som arbetar i en marklyft förkortas/kontraheras när du lyfter upp vikten, men slipper hålla tillbaka vikten på väg ned. Detta till skillnad från om du lyfter upp vikten till stående och sänker vikten långsamt under 10 sekunder. Denna långsamma sänkningen av en tung vikt är excentriskt arbete, vilket skapar mer stress på kroppen och förlänger återhämtningstiden. När du tränar Prowler förflyttar du vikten med hjälp av att musklerna förkortas.

 

  1. Du blir snabbare på att accelerera i löpning

När du pressar en prowler framför dig eller drar en prowler bakom dig, ställer du kroppen i perfekt position för att accelerera i starten av en sprint. Detta leder till att du använder alla de musklerna som hjälper dig med att komma upp i hög fart. Träna explosiva intervaller med din prowler och din start-hastighet kommer utan tvivel bli snabbare!

 

  1. Du tränar nästan hela kroppen

Att pressa en tung vikt framför sig kräver att många muskler är involverade och gällande prowler är det underkroppen som gör det stora arbetet. Då tränar rumpa, baksida lår, framsida lår, vader och core främst, men även många muskelgrupper i överkroppen. Om du däremot drar en tung prowler med ett rep är det rygg, armar och ben som måste arbeta.

 

  1. Det är mer morsomt än vanlig konditionsträning

All ära till intervaller på en löpbandet eller roddmaskinen, men när du har gjort intervaller med en prowler inser du ganska fort hur tråkigt det är med traditionella konditionsmaskiner. Det är en mycket mer nöjsam träning att pressa  en tung vikt så fort du kan i X antal meter, än att löpa på löpbandet.

 

  1. Du kan starta direkt som nybörjare

När det kommer till utförande kan man tro att detta är avancerat. Med det är det inte! Självklart är det några saker man ska tänka och fokusera på, vilket vi skriver om snart i denna artikel.  Men utöver detta är det relativt enkelt att lära sig och är inte lika teknisk som för exempelvis löpning eller att lyfta vikter. Detta leder till att det är ett perfekt redskap för alla träningsnivåer och passar lika bra för Ola Norrman, som en atlet som vill optimera sina resultat i sin sport.

 

  1. Det förbättrar din arbetskapacitet

Om du arbetar under kort tid med tung belastning, förbättrar du din anaeroba förmåga (att prestera utan syretillförsel) och din arbetskapacitet blir högre. Detta är en fördel oavsett om ditt mål är att bli starkare, öka uthållighet, bygga muskler eller gå ned i vikt.

 

  1. Du förbränner många kalorier

All träning som involverar många muskelgrupper, utförs med tung belastning och genomförs intensivt under kort tid bränner många kalorier. Prowler, roddmaskin eller cirkelträning med baslyft är perfekta exempel på sådan träning. Om ditt mål är att förlora några kilo fett på magen är det denna typ av träning du ska fokusera på.

 

Några enkla misstag du ska undvika när du startar med Prowler

Fel position på kroppen

Lösning: När du börjar pressa eller dra, fokusera på att sätta kroppen i en rak linje som kan producera kraft i en specifik riktning. Om du böjer kroppen framåt, bakåt eller åt sidan sänker du kroppens förmåga att arbeta optimalt för att producera kraft. Fokusera också på att spänna core muskulaturen och låt den stötta upp dig genom hela genomförandet.

 

För kort bredd mellan fötterna

Lösning: Det är lätt att sätt den ena foten framför den andra istället för att hålla samma bredd som när du löper. Eftersträva att ha en bredare bas än att balansera på en rak linje.

 

Att träna med för lite belastning

Lösning: Istället för att gissa hur stark du är och bara lägga på en vikt på måfå -  börja med att hitta din maxvikt. Lägg på en viktplatta, pressa eller dra släden i femton meter och vila 60-120 sekunder. Lägg på en till viktplatta och pressa släden 15 meter. Fortsätt med detta tills du inte klarar att pressa 15 meter. Då har du hittat din maxvikt. Utgå alltid från denna vikten när du ska träna, dels för att veta att du faktiskt blir starkare när du ska testa ditt max igen och för att välja rätt belastning beroende på program.

 

4 enkla och effektiva övningar du kan starta med

 

1. PROWLER PUSH

2. SLED DRAG

3. SLED PULL

4. STANDING SLED ROPE PULL

Nu kommer säkert frågan: hur lägger jag upp detta som ett program?

 

Vi ska göra det enkelt: 

Välj en av de fyra övningarna ovan. Lägg på ca 70-85% av din maximala vikt. Använd en 15 meters bana. Ditt mål är att flytta denna vikt så explosivt som möjligt på kortast möjliga tid. Mellan varje drag, vilar du 1-4 minuter beroende på ditt mål och utför mellan 5-10 rundor. Glöm inte göra några rundor med lägre vikt eller om du inte vet din maxvikt, så kan du starta med att testa den.

Relaterte artikler


Tilbake