Sterke og smidige ben

3 enkle tips, med øvelser

Rasmus & Susanne Engberg
Personlig Trener
Rasmus og Susanne er eventyrere, personlige trenere, kostholdsrådgivere og livsstils coach. De fokuserer på å forme kroppen, bygge sunne vaner og på hvordan du blir sterk både fysisk og mentalt.

De flesta kvinnor önskar sig snygga, välsvarvade ben och den goda nyheten är att träning kan ge dig det! Men i jakten på formade ben ser jag ofta många kvinnor begå onödiga misstag och därför skriver jag denna artikel till er. Sluta slösa tid på träning som inte ger er kroppen ni drömmer om, här kommer receptet på framgång.

Först måste ni veta att formen på era ben har med genetik att göra. Det är den bistra sanningen, jag tänker inte ljuga för er. Om ni har korta ben så finns det ingen träning eller diet i världen som kan ge er långa, slanka modell-kroppsliknande ben. Vi har helt enkelt inte benstrukturen för det och jag skriver vi eftersom jag själv är en av dem. Ditt fokus bör inte vara att se ut som en annan specifik kropp som skiljer sig från hur du är skapad. Börja med acceptera din kropp, oavsett vilka gener du föds med och inse att du nu har makten att bygga den snyggaste version av dig själv.

 

Du behöver tre saker på plats för att forma ett par snygga, starka och sexiga ben:

  1. Kaloriunderskott eller kaloriöverskott
  2. Styrketräning
  3. Regelbunden styrketräning

 

Kaloriunderskott/kaloriöverskott och ett matmönster över tid

För att du ska få tonade eller formade ben så måste du ha tillräckligt låg fettprocent för att dina muskler ska bli synliga. Hur låg fettprocent är olika beroende på person, muskelmassa och preferens. Du behöver inte vara mager för att få formade ben, men du kan inte ha ett stort extra lager av fett utanpå dina muskler. Det betyder att om du äter i kaloriunderskott kommer du att förlora fettmassa på hela kroppen och dina ben kommer därmed se mer formade ut eftersom dina benmuskler blir mer tydliga. Om du redan har låg fettprocent och vill forma och fylla ut benen behöver du istället äta i kaloriöverskott för att bygga muskelmassa.

 

Matmönster över tid betyder helt enkelt att du måste skapa hälsosamma matvanor som du följer över en längre period. Nu är det många där ute som klappar sig själv på axeln och tänker att detta är en punkt du har full kontroll över. Men saken är den att hälsosamma matvanor inte betyder att du äter i kaloriunderskott eller i kaloriöverskott utifrån ditt behov. Det är viktigt att välja vad man äter, men det är ännu viktigare att välja hur mycket man äter. Din totala kalorimängd är är helt avgörande om du ska förlora fettprocent eller bygga muskler. Du måste ta kontroll över ditt intag av kalorier och följa ett matmönster över tid för att se resultat.

Styrketräning

Tung styrketräning är relativt och innebär bara att du måste lyfta en vikt som är tillräckligt tung och utmanade för just dig. Du behöver inte jämföra dig med hur många kilo andra lyfter, men du behöver lyfta vikter om något intressant ska hända med din kropp. Du kommer inte att bygga starka och tighta ben på löpbandet, trappmaskinen eller genom att göra hundra repetitioner med din kroppsvikt i knäböj eller step-up, så enkelt är det. För att få formerna och styrkan du drömmer om, måste du lyfta vikter och gärna tunga set.

 

Det betyder att du väljer 1-3 smarta benövningar som är dina tunga, primära lyft.

Jag skulle rekommendera knäböj, marklyft, utfallsteg som en bra bas. Om du är nybörjare och inte har full koll på tekniken i dessa lyft kan du välja benpress-maskin, leg curl-maskin och ryggresning. Börja med 4-6 serier på 5-7 repetitioner i dina tunga benövningar. Vi kvinnor rekryterar inte lika många muskel enheter som män gör och därför behöver vi oftast 1-2 fler repetitioner och 1-2 extra set för att stimulera muskeln tillräckligt.

 

Regelbunden träning

Det räcker inte att träna benen en gång per vecka om du vill se resultat. Det är inte heller tillräckligt att träna ibland och utan en struktur. Du behöver träna 2-3 benpass varje vecka med en konstant ökande belastning över en längre, sammanhängande period för att få resultat du kan känna dig nöjd med. Här gäller det att hålla ut och pallra dig till gymmet varje vecka i flera veckor på rad. Bestäm dig för att satsa på 12 veckors regelbunden, målinriktad styrketräning och du kommer garanterat se ett par snygga ben i spegeln.

 

Vilka övningar är smarta för att bygga tighta ben?

Det är få kvinnor som inte vill ha BÅDE snygga ben och en fin rumpa och därför är det smart att ha med övningar som tränar allt på samma gång. Det många anser som snygga ben innefattar oftast en putande rumpa, ben med linjer och ett par vader med konturer och form. För att skapa det utseendet behöver du träna framsida lår, baksida lår, rumpa och vader.

Framsida lår: Quadriceps består av fyra muskler (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius).

Tränas genom till exempel ollika former av squat, splitsquat, step-up, legpress, lunge och leg extention.

 

Baksida lår: Hamstrings består av tre muskler (semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris).

Tränas genom till exempel variationer av deadlift,  romanian deadlift, good morning, leg curl, back extension.

 

Rumpan består av tre muskler: Gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus tränas  till exempel i hip thrust, glute bridge, deadlift, good morning, back extension, reverse lunges och squat.

 

Gluteus medius och minimus tränas till exempel genom  X-band walk, Mini-Band Clam, lunges eller cable side-kick.

 

Du kan alltså variera mellan olika övningar i perioder, men ändå träna samma funktion.

Kom ihåg, det finns inte en magisk övning som ger dig sexiga och starka ben. Det är summan av din träning och dina matrutiner som är nyckeln till formade ben.

Här är ett program du kan köra för att svarva dina ben:

A: Sumo Deadlift 4x5-7

 

B1: Dumbbell reverse lunges 3x10-12

B2: Back extension  3x10-12

 

C1: Goblet squat 2x15-20

C2: Glute bridge 2x15-20

C3: X-band walk 2x15-20

C4: Standing 1-leg calf raise 2x12-15

 

Jag hoppas att du har en ökad förståelse för vad du kan göra för att skapa benen du drömmer om! /Susanne Engberg

Relaterte artikler


Tilbake