Slik blir du god i vinter!

Optimalt treningsopplegg for skisesongen

Stian Jelstad
Langrennsløper
Stian har en mastergrad i fysisk aktivitet og helse ved NIH. Han er aktiv langrennsløper på høyt nasjonalt nivå i tillegg til å undervise i langrenn.

Snart står en ny vinter for tur. Du har forhåpentligvis opparbeidet deg et godt treningsgrunnlag gjennom sommer- og høstmånedene ved å drive mye og variert trening. Kanskje har du nettopp avsluttet en løps- og eller sykkelsesong? Muligens har du fått gått en del på rulleski? Uansett, i den tid som nå møter oss er det viktig å fortsette med spesifik trening inn mot skisesongen.

Spesifikk langrennstrening er viktigst for prestasjonen. Inntil snøen faller og skiføret kommer er det viktig å se hvilke muligheter man har. Det finnes flere gode alternative treningsformer. Rulleski er kanskje den mest spesifikke av dem alle. For å få maksimalt utbytte av rulleskitrening bør man i midlertidig ha en viss teknikk. Hvis teknikken er dårlig kan utbytte fort bli deretter. Men ikke vær redd for å prøve! Det kan bli vanskelig å opprettholde rulleskitreningen i overgangsperioden hvor det ligger is og grus i veibanen, da kan andre løsninger være gode å ha.

Gange eller løp i motbakke med staver er et annet godt alternativ og kan gjennomføres helt til løypene er preppet og klare. Treningsformen passer for alle og kan gi et stort treningsutbytte. Av andre alternativer kan stakemaskin være en nøkkel. Stakemaskin er en fin treningsform, kanskje spesielt nyttig i perioden hvor annen trening er vanskelig å gjennomføre. Her finner du artikkelen som gjør gir deg maksimal effekt på stakemaskinen: "Bli god til å stake".  Når dette er sagt, er det viktig å ikke å droppe trening man ellers driver med og synes er gøy. Løping er for eksempel meget god kondisjonstrening.

Hvordan skal jeg gjennomføre høstens treningsøkter for å få størst utbytte?

For å opprettholde og styrke treningsgrunnlaget bør du trene minst like mye, eller mer, sammenlignet med i sommer og høst.  Du kan gjerne øke lengden på de rolige langturene dine. Har du til nå for eksempel løpt rolige langturer på omkring 1-1,5 time, kan du de neste ukene prøve å øke varigheten til 1,5-2 timer. Dette gjelder like mye for eliteutøvere, som for mosjonister. Dersom du greide å holde igjen litt på intervallene i sommer kan du nå slippe deg litt mer løs på intervalløktene ved å øke intensiteten gradvis, men husk å ikke brenne alt kruttet nå!

Det er viktig å ha et klart skille mellom hva som er hard og hva som er rolig trening. Skal du ha en hard økt, for eksempel intervall med staver, skal det være anstrengende. Skal du løpe en lengre rolig tur, skal den gjennomføres i snakketempo. Dette gjelder for deg som trener 3-4 økter ukentlig og er spesielt viktig for deg som trener 5 økter eller mer ukentlig. For deg som trener mer enn 5 økter ukentlig vil regelmessig og hyppig halvhard trening over tid tære mye på kroppen. Denne «lapskaustreningen» kan fungere for enkelte meget godt trente utøvere, men er trolig ugunstig for de fleste andre. Når det er sagt, vil en person som trener 2 ganger ukentlig fint kunne gjennomføre harde/halvharde treningsøkter hver gang og få godt utbytte. Jo flere treningsøkter i uka, jo viktigere er det å styre intensiteten på treningsøktene. Det er fint å trene mye, men enda viktigere å trene riktig!


 

Ikke glem styrketreningen, se vår artikkel:  "Styrketrening for langrennsløpere".


 

Forslag til ukeplan, 3 - 4 økter ukentlig

Mandag:

Progressiv løp/gange i 35min + 25min styrketrening

Tirsdag:

Hvile

Onsdag:

Hvile

Torsdag:

Intervall stakemaskin, 3-5x1000m. Pause: 2min. Ca. 10 min oppvarming og nedtrapping

Fredag:

Hvile

Lørdag:

(Styrketrening)

Søndag:

Rolig langtur løp/rulleski/annet, 2t



Forslag til ukeplan, 5 - 6 økter ukentlig

Mandag:

Intervall løp, 3-5x5min. Pause: 2 min. Ca. 10 min oppvarming og nedtrapping

Tirsdag:

Styrketrening

Onsdag:

(Rolig langtur løp, 1,5t)

Torsdag:

Intervall stakemaskin/gange med staver i motbakke, 1,2,3,4,4,3,2,1min med ½ draget som pause. Ca. 10 min oppvarming og nedtrapping

Fredag:

Hvile

Lørdag:

Styrketrening

Søndag:

Rolig langtur løp/rulleski/annet, 2t


 

Lytt først og fremst til kroppen framfor treningsplanen. Da får du størst utbytte av treningen din.
Husk, du blir god på det du trener på!

Relaterte artikler


Tilbake