Styrkeprogrammet du trenger før vinteren

Øvelsene som gjør deg god på ski

Stian Jelstad
Langrennsløper
Stian har en mastergrad i fysisk aktivitet og helse ved NIH. Han er aktiv langrennsløper på høyt nasjonalt nivå i tillegg til å undervise i langrenn.

Muskelstyrke påvirker prestasjonen i langrennssporet. På elitenivå ser vi det stadig oftere, både i sprintlangrenn og distanselangrenn. Om motbakkene er lange og slake, korte og bratte, synes å spille liten rolle. Enkelte utøvere staker hele veien fra start til mål uansett. Noen av disse utøverne vinner faktisk også. Det er verdt å merke seg! I dagens langrenn stilles det stort krav til styrke for å prestere godt.
 

Styrketrening bør være en viktig ingrediens i treningen til både eliteutøvere og mosjonister. Styrketrening er her forstått som all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet. Skal vi tro Øyvind Sandbakk, fagansvarlig ved Olympiatoppen Midt-Norge, har styrketrening for langrennsløpere fire funksjoner:

  1. Den skal øke kraftutviklingspotensialet i den langrennsspesifikke muskulaturen
  2. Den skal forbedre utøverens evne til å kontrollere og styre bruken av sentral langrenns muskulatur
  3. Den skal utvikle muskulaturen omkring sentrale ledd, slik at stabiliteten i leddet blir bedre
  4. Den skal være skadeforebyggende

 

Spesifikk styrketrening - viktigst for prestasjonen

Du bør gjennomføre styrketrening som i utførelse er så lik som mulig langrennsteknikken. Den beste spesifikke styrketreningen utfører du på ski i vinterhalvåret og på rulleski i sommerhalvåret. I en hektisk hverdag kan det være vanskelig å få til for mange. Da må du finne alternativer, stakemaskin kan være et fint alternativ. Trening med apparater og trening ved bruk av egen kroppsvekt er andre alternative treningsmetoder. Betydningen av å være sterk i langrennsmuskulaturen er kanskje viktigere enn noen gang tidligere.
 

Langrenn innebærer aktivering av flere store muskelgrupper. I tillegg til beina er muskulaturen i overkroppen sentral. Dette bekreftes gjennom en studie utført av Bojsen-Møller og medarbeidere (2010). Studien undersøkte effekten av muskelbruk ved staking og fant at rygg, bryst, triceps og mage er sentrale muskelgrupper ved lav intensitet. Beina syntes å være av større betydning for prestasjonen ved økende intensitet. I både klassisk og skøyting er store deler av kroppens muskulatur i aktivitet. Langrennsløpere bør derfor trene hele kroppen ved styrketrening.

 

Forslag til styrkeprogram for langrennsløperen – ved bruk av apparater

1. Nedtrekk

2. Eksplosiv knebøy

3. Benkpress

4. Tricepspress

5. TRX Crunch

Forslag til styrkeprogram for langrennsløperen – ved bruk av egen kroppsvekt

1. Kroppshevinger

2. Spensthopp på benk

3. Armhevninger

4. Dips på benk

5. Foldekniven

Trener du 2-5 økter i uka kan 1-2 økter være styrketrening. Trener du mer enn 5 økter i uka kan 2 økter være styrketrening. Av hensyn til restitusjonstid kan det være fornuftig å ha minimum 2 dager mellom hver styrketreningsøkt. Restitusjonstid er her forstått som den tiden det tar å «gjenvinne muskelfunksjonen gjennom normalisering av strukturer og de muskulære prosessene som ble påvirket av treningsøkta». Restitusjonstiden vil variere etter treningsbelastningen muskulaturen utsettes for. Tilstrekkelig med restitusjon er en forutsetning for å få maksimalt treningsutbytte.
 

 

Unngå å havne i fella!

Når framgang synes og motivasjonen er på topp er det fort gjort å bli litt for ivrig. Kroppen kjennes lett og sterk. Du løfter mer. Du tar flere repetisjoner enn noen gang tidligere. Du er full av energi og «gir gass» ved å legge inn ekstra styrkeøkter. Det kan være greit i perioder, men uheldig på sikt. Mye styrketrening resulterer ofte i økt muskelmasse. Uhensiktsmessig økning i muskelmasse vil gjøre det tyngre å bevege seg i bratte og lange motbakker.
 

Når dette er sagt, stå på. Du kan få mye igjen av å drive riktig styrketrening!

 

Kilder

  • Bojsen-Møller og medarbeidere (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6):1895-903
  • Raastad og medarbeidere (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal Norske Forlag AS
  • Sandbakk, Ø. Olympiatoppen.

Relaterte artikler


Tilbake