Nå nærmer det seg ferietid for veldig mange, noe som gjerne betyr avvik fra de normale hverdagsrutinene. Ikke la ferien ødelegge de gode treningsrutinene dine, men forsøk å holde deg i litt aktivitet hver dag. Dette vil gjøre at du opprettholder formen, og du trenger dermed ikke å «starte på nytt» etter ferien!
Start gjerne dagen med en lett joggetur eller gåtur, og lag deg din egen sirkeltrening med øvelsene under. Da får du både trent og solt deg på samme tid.
1. HIP THRUST
Du trener:
Rumpe, lår og kjernemuskulatur
Utførelse:
Sett deg ned på rumpa. Plasser skuldrene mot solstolen. Ha ca. 90 graders vinkel på beina. Press skuldrene mot solstolen, og skyv hoften oppover. Knip sammen rumpa, og pass på å ikke svaie for mye i korsryggen. Hold gjerne 2-3 sekund på toppen, før du senker det ned igjen.
10+5. Ta 10 vanlige repetisjoner og avslutt med 5 halve for ekstra rumpepump! J
2. RYGGHEV
Du trener:
Rygg, kjernemuskulatur
Utførelse:
Ligg på magen, med armene bøyd foran deg. Løft overkroppen opp fra solstolen, mens du har blikket rett frem. Senk rolig ned, og gjenta. Press godt sammen skulderbladene på toppen.
10-15 reps repetisjoner
3. BULGARSK SPLITTKNEBØY
Du trener:
Lår, rumpe og kjernemuskulatur
Utførelse:
Still deg med ene foten på solstolen, og den andre foten foran. Hold ryggen rett, og brystet frem. Senk deg deretter ned slik at det bakerste kneet nesten berører bakken. Ha vekten på hælen på fremre foten, og skyv deg opp igjen til startposisjon. Sørg for å stramme mage/rygg under hele øvelsen.
10-12 repetisjoner pr. fot
4. PUSH UPS
Du trener:
Brystmuskulatur, triceps og skulderstabilitet
Utførelse:
Plasser armene på solstolen, med ca. et skulderbredt grep. Stå med strake bein, og hold ryggen i en nøytral posisjon. Bøy albuene, og jobb deg så langt ned mot solstolen du klarer. Returner til startposisjon.
Ønsker du en tyngre variant: Ha armene i bakken, og bena på solstolen.
8-12 repetisjoner
5. V-SIT
Du trener:
Kjernemuskulatur, mage, rygg
Utførelse:
Sitt på rumpa, med hendene ved siden av deg. Løft begge beina opp fra solstolen, og ha en liten bøy i knærne. Kjenn at du strammer godt i magen, og stabiliserer mage/rygg. Len deg deretter bakover, samtidig som du strekker ut beina. Returner kontrollert til startposisjonen og gjenta.
Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å ha strake bein under hele øvelsen, samt ved å holde armene over hodet.
10-15 repetisjoner
6. PLANKEN
Du trener:
Skulderstabilitet og kjernemuskulatur
Utførelse:
Plasser albuene rett under skuldrene. Strekk ut bena, og løft deg opp på tærne. Kroppen skal være så rett som mulig. Et noe rart, men meget velfungerende tips, er å tenke at man skal knipe sammen tissen! Da vil man mye enklere klare å opprettholde en nøytral korsrygg, uten å svaie for mye. Er øvelsen for tung på tærne, kan du stå på knærne.
Hold så lenge du klarer.
Foto: Kine Evensen
Klærene er sponset av www.armourstore.no
