Kettlebells er noe som etter hvert har blitt fast inventar på de fleste treningssentre og kan for mange være alt som trengs for et fullverdig styrke- og utholdenhetsprogram. Fasongen på en kettlebell-kule gjør den allsidig, lett å håndtere og bruksområdet er stort. De aller fleste øvelser med vektstang eller hantler kan også utføres med kettlebells! Mange er likevel usikker på hvordan kettlebells brukes. Derfor vil jeg nedenfor demonstrere 5 ulike styrkeøvelser du kan gjøre med kulene.
Goblet squat og utfall
Knebøy eller utfall med kettlebell. Hold kula foran deg, tett inntil brystet og kjør knebøy eller utfall. Husk å løfte brystet og stramme magen for balanse og stabilitet.
Passer for:
Alle! Enten du øver på teknikk i knebøy og utfall eller vil bruke øvelsene i et mer utholdende styrkeprogram
Skulderpress
Stå med kettlebell-kulene i ”front rack” (inntil brystet med kula hvilende på underarmen). Brystet opp, stram mage og rumpe, mens du presser rett opp. Avslutt med helt utstrakte armer over hodet. Det er fort gjort å presse kulene fremover i stedet for rett opp. Hvis du gjør dette, tenk at du nesten presser litt bakover eller bruk lettere kettlebells. Armene skal være på utsiden av ørene.
Passer for:
Deg med dårlig skuldermobilitet eller hvis du sliter med skulderpress med stang. Er også et godt alternativ til press med hantler.
Floor press
Ligg på ryggen med én kule, som på bildet. Pass på at albuen ligger inntil kroppen, rett under kula og håndleddet. Press rett opp og avslutt med utstrakt arm, skulderen har hele tiden kontakt med gulvet. Senk kula forsiktig og avslutt med albuen i gulvet, rett under kule og håndledd.
Passer for:
De aller fleste. Du øver mye stabilitet og kontroll med denne øvelsen. Kan også utføres med stang.
Renegade row
Start i push-up posisjon med bred beinstilling og kettlebells under armene. Stram magen godt og med minst mulig bevegelse i kroppen trekker du annenhver kule opp til brystet og ned igjen. Ha liten avstand mellom armene, det blir tungt nok!
Passer for:
De som har god erfaring med plankeøvelser og slyngetrening. Øvelsen krever at du stabiliserer kroppen godt.
Kettlebell-swing, full og halv
Klassikeren, øvelsen de fleste gjerne forbinder med kettlebells. Hold godt fast i håndtaket med begge hender (kan også utføres med én hånd), skyv eksplosivt fra med hofta og slapp av i skuldrene. Skyv opp til skuldrene (halv sving) eller rett over hodet (full sving). Dersom du kjører full sving, tilt kula slik at den vender fremover når du har den over hodet. Kjør gjerne mange repetisjoner, 20+. Da vil skuldrene slites ut og du tvinges til å bruke hofta mer, noe som gir god teknikk.
Passer for:
Alle! Med denne øvelsen lærer du å bruke den største muskulaturen din, rumpa. Kettlebell swing er en god progresjonsøvelse mot blant annet markløft.
Bonus! Enarms kettlebell rykk
For deg som har brukt kettlebells før kan denne øvelsen være en ny utfordring! Start på gulvet eller med en arms sving. Herfra rykker man med skulder og hofte og ender opp utstrakt med kula over hodet. Øvelsen kan minne om en vanlig kettlebell-sving, forskjellen er at kula skal beveges tett inntil kroppen i et rykk rett opp, og ikke i sving.
Få andre tilpassede program her!
