Program for økt muskelmasse

Tren for å bli sterkere! Video av øvelser.

Vegard Tangen

Personlig Trener

Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

Er du en av de som trener for å bygge muskler og i tillegg ønsker å se bra ut i badeshorts? Det finnes mange treningsprogram, men det viktigste er å gjennomføre øktene. Derfor har vi laget et enkelt og oversiktlig treningsprogram til deg som gir god effekt på stryke og muskelmasse.

Dette programmet har fokus på progresjon. Det er ønskelig at det ligger i bakhodet når dere trener. Det vil være to styrkeøkter som gjennomføres annenhver gang, samt en kondisjonsøkt per uke. Her handler det om å planlegge!

Under vises et eksempel på hvordan du kan legge opp treningsuken. Her er det bare å være kreativ, du bestemmer selv hvordan du vil legge det opp, men det er viktig at du bestemmer deg, planlegger, og gjennomfører planen din.

Antall økter per uke	Gjennomføring av trening
1 økt	Økt 1 eller 2
2 økter	Økt 1 og 2
3 økter	Økt 1 og 2 + Kondisjon
4 økter eller mer	1, 2, Kondisjon - Gjenta

Oppvarming

Varm opp i 10 minutter på valgfritt kondisjonsapparat, gjør deretter 1-2 lette serier med de øvelsene som står under. Husk at oppvarming skal gjøre deg klar til trening, det er viktig å ikke starte for tøft, men heller ikke la det bli for rolig.

Økt 1:

Øvelse	Serier	Reps	Husk
Knebøy	3	10	Skulder-breddes avstand på bena.
Gående utfall	3	20	Hold over-kroppen rett.
Push-ups	3	15	Brystet i bakken.
Roing i redcord	3	15	Hold kroppen rett.
Planken	3	60s	Opp med hoften, ikke svai.

Økt 2:

Øvelse	Serier	Reps	Husk
Strake markløft	4	15	Brystet frem og svai i kors-ryggen
Ett-bens hipthrust	3	12	Rett ut hoften og hold spennet i magen
Liggende roing i slynger	3	10	Trekk hele veien, hold kroppen rett.
Kettlebell swing	3	15	Sving hele veien, hold kroppen rett.
Pike/crunch i slynge	3	15	Opp med hoften, ikke svai. Strake ben.