Er du en av de som trener for å bygge muskler og i tillegg ønsker å se bra ut i badeshorts? Det finnes mange treningsprogram, men det viktigste er å gjennomføre øktene. Derfor har vi laget et enkelt og oversiktlig treningsprogram til deg som gir god effekt på stryke og muskelmasse.
Dette programmet har fokus på progresjon. Det er ønskelig at det ligger i bakhodet når dere trener. Det vil være to styrkeøkter som gjennomføres annenhver gang, samt en kondisjonsøkt per uke. Her handler det om å planlegge!
Under vises et eksempel på hvordan du kan legge opp treningsuken. Her er det bare å være kreativ, du bestemmer selv hvordan du vil legge det opp, men det er viktig at du bestemmer deg, planlegger, og gjennomfører planen din.
Antall økter per uke |
Gjennomføring av trening |
1 økt |
Økt 1 eller 2 |
2 økter |
Økt 1 og 2 |
3 økter |
Økt 1 og 2 + Kondisjon |
4 økter eller mer |
1, 2, Kondisjon - Gjenta |
Oppvarming
Varm opp i 10 minutter på valgfritt kondisjonsapparat, gjør deretter 1-2 lette serier med de øvelsene som står under. Husk at oppvarming skal gjøre deg klar til trening, det er viktig å ikke starte for tøft, men heller ikke la det bli for rolig.
Økt 1:
Øvelse |
Serier |
Reps |
Husk |
Knebøy |
3 |
10 |
Skulder-breddes avstand på bena. |
Gående utfall |
3 |
20 |
Hold over-kroppen rett. |
Push-ups |
3 |
15 |
Brystet i bakken. |
Roing i redcord |
3 |
15 |
Hold kroppen rett. |
Planken |
3 |
60s |
Opp med hoften, ikke svai. |
Økt 2:
Øvelse |
Serier |
Reps |
Husk |
Strake markløft |
4 |
15 |
Brystet frem og svai i kors-ryggen |
Ett-bens hipthrust |
3 |
12 |
Rett ut hoften og hold spennet i magen |
Liggende roing i slynger |
3 |
10 |
Trekk hele veien, hold kroppen rett. |
Kettlebell swing |
3 |
15 |
Sving hele veien, hold kroppen rett. |
Pike/crunch i slynge |
3 |
15 |
Opp med hoften, ikke svai. Strake ben. |
Kondisjon:
Gjennomføres på 85- 90 % av maks innsats.
Øvelse |
Tid |
Antall |
Pause |
Løp |
5 min |
4 |
1-2min |
Romaskin |
600 m |
4 |
1-2min |
Sykkel |
5 min |
4 |
1-2min |
Vil du trene med Vegard, trykk
her
Økt 1
Knebøy
Gående utfall
Push-ups
Roing i redcord
Planken
Økt 2
Strake markløft
Ett-bens hipthrust
Liggende roing i redcord
Kettlebell swing