Finn din effekt av kondistrening

Oversikten som gir deg svar!

Halvor Lauvstad
Generalsekretær Norges Skøyteforbund
Halvor er utdannet ved NIH og har tidligere vært produktsjef i SATS og daglig leder i Norsk Fitness. Han har skrevet en rekke bøker om trening, blant annet «Best i Birken» og «Fra tjukkas til kjekkas». For tiden foreleser han for AFPT.

For å få størst mulig effekt og best kontroll på treningen, er pulsmåling nyttig. Pulsen vil i tillegg til pusten og følelsen i beina gi deg et godt grunnlag for å vurdere intensiteten når du trener kondisjon. Den enkleste og mest presise måten å kontrollere pulsen på, er ved hjelp av pulsklokke. Manuell telling er også en mulighet, men er tungvint og mindre nøyaktig siden du må stoppe opp treningen og finne et punkt på halsen der du kan kjenne pulsslagene og telle.

 

Noen pulsfakta

Hjertefrekvens = puls

Puls eller hjertefrekvens er begreper som brukes når vi egentlig snakker om antall hjerteslag pr minutt. Pulsen forteller oss hvor fort slår og i løping vil pulsen alltid øke i takt med stigende intensitet.

 

Hvilepuls

Hvilepulsen er det laveste antall slag hjertet slår. Dette kan kun måles nøyaktig i hvile når du ligger fullstendig avslappet uten å gjøre noe annet enn å puste rolig. Normalt vil hvilepuls hos veltrente være lavere enn hos personer i dårligere form, pga et større slagvolum, men genetikk og medikamenter kan påvirke hvilepulsen.

 

Hvilepuls utrent       60 - 75

Hvilepuls veltrent    30 - 40

Hvilepuls på under 30 slag pr minutt er registrert på ekstremt veltrente utholdenhetsutøvere.

 

Maksimal puls

Det høyeste antall slag hjertet ditt kan slå i løpet av ett minutt, benevnes maksimal puls eller maksimal hjertefrekvens. Denne er i liten eller ingen grad trenbar og det er ikke slik at en høy makspuls er ”bedre” enn lav makspuls. Når du skal beregne pulssonene dine, må du vite nøyaktig hva din maksimale puls er. Den gamle og unøyaktige beregningen som sier at din maksimale puls er tallet 220 minus din alder, holder ikke dersom du skal bruke puls som en reell intensitetsindikator. 

 

Beregning av treningspuls

Når du skal regne ut din puls i de ulike intensitetssonene, bør du vite din maksimale puls. Når du vet dette tallet, tar du kjapt ”makspuls” tallet og ganger med prosenten i de ulike sonene. Dersom du for eksempel har 194 i maksimal puls og skal regne ut din puls i sone 2 (70 – 80%), blir treningspulsen i denne sonene mellom 136 (194 x 0,7) og 155 (194 x 0,8).

 

Treningseffekt i ulike pulssoner ved kondisjonstrening

Hvis du allerede har god kondis

Puls i %

<75

75-84

85-90

>90

Forbrenning

Moderat

Stor

Svært stor

Svært stor

Kondiseffekt

Liten

Moderat

Stor

Svært stor

Hvis du har dårlig kondis (foreløpig)

Puls i %

<75

75-84

85-90

>90

Forbrenning

Svært liten

Liten

Moderat

Stor

Kondiseffekt

Svært liten

Moderat

Stor

Svært stor

 

*Kondiseffekt = Påvirkning på hjertets slagvolum og maksimalt oksygenopptak

 

Gi gass!

Dette betyr at hvis du vil forbedre kondisformen, øke forbrenningen når du trener og styrke hjertet ditt, lønner det seg å gi på litt slik at pulsen blir ganske høy. Spesielt hvis formen ikke er helt på topp!

 

Relaterte artikler


Tilbake