Romaskinen er et utrolig bra treningsapparat som benyttes av mange. Som oftest blir den brukt til å trene kondisjon, men visste du at du faktisk også kan bruke den til å trene styrke? Ønsker du å variere treningen din enda litt mer, eller kanskje du har en romaskin støvende ned i kjelleren et sted? Vel, da er det på tide å børste støv av den, og prøve deg på disse fire styrkeøvelsene her:
Liggende lårcurl
Du trener:
Bakside lår, rumpe og kjernemuskulatur
Utførelse:
Plasser sete på romaskinen helt i enden. Ligg på ryggen med beina mot romaskinen. Legg armene ut til siden. Plasser hælene på setet, og løft deretter opp hoften. Strekk beina ut, før du deretter returnerer bevegelsen ved å trekke beina inn mot rumpa. Ha fokus på å heve hoften. Knip sammen rumpa på toppen og, returner bevegelsen.
Viktig å tenke på:
Stram godt i rumpa, og unngå å svaie i korsryggen ved å stabilisere magen.
Øke vanskelighetsgraden:
Legg armene på brystet, eller løft de opp mot taket.
Øvelsen kan også utføres med en fot, ved at du løfter opp kneet på den andre foten.
Pike
Du trener:
Kjernemuskulatur, samt stabiliseringsmuskulatur i skulderen
Utførelse:
Plasser setet på romaskinen helt til enden. Plasser armene i gulvet, vekk i fra romaskinen. Ha strake albuer. Plasser begge beina på setet. Trekk deretter beina inn mot magen ved å bøye knærne, og løfte hoften opp mot taket.
Viktig å tenke på:
Stabiliser magen og unngå å svaie i korsryggen. Plasser armene direkte under skuldrene, slik at du unngår unødvendig belastning på skuldrene under utførelsen av øvelsen.
Øke vanskelighetsgraden:
Ha armene på en bosu ball i stedet for.
Skyv kroppen lenger bak når du returnerer bevegelsen.
Splittbøy bakover
Du trener:
Bein og rumpe
Utførelse:
Plasser setet på romaskinen helt i enden. Sett den ene foten på setet, mens den andre foten er i bakken. Mens du går ned i en splittbøy bevegelse, la foten som er på setet skli bakover. Stram godt i rumpa og trekk deg opp igjen til utgangsposisjonen.
Viktig å tenke på:
Stram rumpa og magen under utførelsen av øvelsen. Plasser beinet som er i bakken litt til siden for romaskinen, slik at det ikke er i veien når du går ned.
Øke vanskelighetsgraden:
Bruk ekstra vekt, for eksempel hantler.
Rollout
Du trener:
Kjernemuskulatur
Utførelse:
Plasser setet på romaskinen helt til enden. Stå på knærne foran romaskinen. Løft opp tærne fra bakken. Plasser armene setet, og rett deg godt opp i brystet. Start bevegelsen med å skyve setet fremover, samtidig som du holder spennet i magen. Returner bevegelsen ved å trekke setet tilbake.
Viktig å tenke på:
Unngå å svaie ved å helde tiden ha fokus på å stramme magemuskulaturen. Unngå at rumpen kommer først tilbake, prøv å få brystet opp og frem.
Øke vanskelighetsgraden:
Stå på tærne i stedet for knærne. Velg da om du vil ha strake hender, eller plassere albuene på setet.
Hvis vi da skal sette sammen både kondisjon og styrke ved å bruke romaskinen, kan du jo prøve deg på denne sirkeltreningen her neste gang du trener?
400 meter roing
12 repetisjoner med liggende lår curl
12 repetisjoner med pike
12 repetisjoner med splittbøy bakover
12 repetisjoner med roll out
Ha ca. 45 sekund pause mellom hver øvelse, og gjenta 3 ganger.
