De aller fleste av oss kjenner på tidspresset. Hvilke prioriteringer skal vi gjøre? Det er ikke alltid like lett å klemme inn gode effektive økter. Derfor har vi laget 3 økter på bare 25 minutter som du kan gjøre når du har det travelt. For å gjøre det enda enklere har vi valgt ut noen øvelser som kan utføres ute.
1. Booty-burn
Denne økten er super for å få fart på rumpemuskulaturen, den krever ikke ekstra utstyr og kan fint gjennomføres på treningssenter, stuegulvet, på stranda, i hagen eller på hytta.
|
Øvelse |
Sett |
Reps |
Husk på: |
|
1A) Fire-hydrant
|
5 |
15 |
Fokuser og kjenn etter om rumpa jobbe under øvelsen, ikke lår/rygg. |
|
2A) Ettbeins glute-bridge |
3 |
A) 5B) 20 |
Pass på å holde bekkenet stabilt under ettbeins-varianten |
|
3. Knebøy |
3 |
30 |
Vekten på hælen og mot utsiden av foten for ekstra kontakt med rumpe |
|
4. Gående utfall |
3 |
20 |
Stolt bryst og lange skritt |
Øvelsene utføres etter hverandre, hvor 1AB først gjøres unna, deretter 2AB. Når du er ferdig med 2AB går du videre til 3 og deretter gjør du ferdig nummer 4. Pausen mellom seriene skal være ca: 0,5-1 minutt.
Her finner du andre øvelser for trening av setemuskulaturen:
2. Sirkelbasert helkroppsøkt
Dette er en økt som virkelig får hjertepumpen i gang, ved å kombinere spenst, høyt tempo, korte pauser og mange repetisjoner. Derfor er denne økten supert for fettforbrenning!
|
Øvelse |
Reps |
Husk på |
|
Push-ups / push ups på knær |
10 |
Jo bredere armstilling - jo mer bryst og jo tyngre blir øvelsen |
|
Burpees |
20 |
Rak holdning i hoppet og godt spenn i pushup’en. |
|
Mountain climbers |
30 |
Ikke roter hofte/bekken i øvelsen, hold de i plankeposisjon under hele utførelsen |
|
Knebøy med hopp |
20 |
Rak holdning i hoppet og sterk kjerne i bunnposisjon. |
|
Planke |
1 min |
Godt spenn under hele øvelsen. Slipper spennet gir du deg, selv om du har tid igjen. |
Alle øvelsene utføres etter hverandre uten pause. Gjenta 5 ganger, blir dette for tøft gjentar du økten til du klarer 5 runder, Eventuelt tar du deg en liten pause mellom hver serie.
3. 25min Intervall
Denne intervalløkten kan gjøres alene eller som avslutning etter en styrkeøkt.
|
Minutter |
Fart (km/t) |
0-3 |
4 |
3-5 |
6 |
5-7 |
8.5 |
7-9 |
6.5 |
10-12 |
9 |
12-14 |
6.5 |
14-16 |
9 |
16-18 |
6 |
18-20 |
10 |
20-22 |
7 |
22-25 |
3,5 |
Når du har gjennomført økten og mestrer hastigheten øker du hastigheten med 1km/t, eventuelt 1% stigning hvis du ønsker mindre løping.
Her finner du andre forslag til intervalløkter:
"Intervaller på menyen".
