Effektivt program for muskelvekst

Martin Norum

Personlig Trener og Forfatter

Martin er en anerkjent personlig trener, foredragsholder og forfatter. Han har skrevet bestselgeren "Styrketrening for jenter" og studerer sportsernæring. Til daglig driver han bedriften Norum Helse og tilbyr foredrag på www.martinnorum.no

Programmet gjennomføres  som supersett, du utfører to og to øvelser i par, med korte pauser mellom seriene. Når den siste serien er utført kan du ta en pause som er litt lengre, ca 1-2 minutter. Deretter bytter du til de to neste, slik jobber du deg igjennom programmet til alle øvelsene er utført. Forsøk å holde spenningen i muskulaturen hele tiden, slik at du ikke tar pause på toppen av for eksempel ”goblet squat”, men heller går rett ned. Dette gir større belastning til muskulaturen og øker effekten. Husk å jobbe med tung belastning slik at muskulaturen hele tiden må utvikle seg videre.

Vil du vite mer om muskelvekst, se  "Muskelvekst på 1-2-3".

Dag 1: Fullkroppsøkt
(kombinasjon av lav-rep og høy-rep)

 

Par	Øvelse	Sett	Reps
A1	Knebøy/ Frontbøy	5	3-5
A2	Chins/ Nedtrekk	5	6-8
B1	Utfall bakover	4	10-12
B2	Benkpress m/hantler	4	10-12
C1	Sittende roing	3	6-8
C2	Franskpress m/stang	3	6-8
D1	Facepulls	3	12
D2	Sidehev	3	10

Dag 2: Fullkroppsøkt
(kombinasjon av lav-rep og høy-rep)

 

 

Par	Øvelse	Sett	Reps
A1	Goblet squat m/hantler	4	10-12
A2	Pullups/ Nedtrekk	4	8-10
B1	Rumensk markløft	4	10-12
B2	Push-ups	4	10-12
C1	Triceps, tau over hodet	4	10-12
C2	Roing med hantel	4	10-12
D1	Facepulls	4	6-8
D2	Foroverlent sidehev	3	12

 

Relaterte artikler

• Program

  Maria Martinsen

  Øvelsene som trener alt!

  5 baseøvelser er alt du trenger
• Program

  Øyvind Holt

  Øvelsene for deg over 60!

  Enkle og effektive øvelser
• Program

  Øyvind Holt

  Enkel slyngetrening på 1-2-3

  Bli sterkere, unngå skader!
• Program

  Vegard Tangen

  Knalltøff ryggøkt

  Treningsprogram med videoer

Tilbake