Programmet gjennomføres som supersett, du utfører to og to øvelser i par, med korte pauser mellom seriene. Når den siste serien er utført kan du ta en pause som er litt lengre, ca 1-2 minutter. Deretter bytter du til de to neste, slik jobber du deg igjennom programmet til alle øvelsene er utført. Forsøk å holde spenningen i muskulaturen hele tiden, slik at du ikke tar pause på toppen av for eksempel ”goblet squat”, men heller går rett ned. Dette gir større belastning til muskulaturen og øker effekten. Husk å jobbe med tung belastning slik at muskulaturen hele tiden må utvikle seg videre.
Vil du vite mer om muskelvekst, se
"Muskelvekst på 1-2-3".
Dag 1: Fullkroppsøkt
(kombinasjon av lav-rep og høy-rep)
|
Par |
Øvelse |
Sett |
Reps |
|
A1 |
Knebøy/ Frontbøy |
5 |
3-5 |
|
A2 |
Chins/ Nedtrekk |
5 |
6-8 |
|
B1 |
Utfall bakover |
4 |
10-12 |
|
B2 |
Benkpress m/hantler |
4 |
10-12 |
|
C1 |
Sittende roing |
3 |
6-8 |
|
C2 |
Franskpress m/stang |
3 |
6-8 |
|
D1 |
Facepulls |
3 |
12 |
|
D2 |
Sidehev |
3 |
10 |
Dag 2: Fullkroppsøkt
(kombinasjon av lav-rep og høy-rep)
|
Par |
Øvelse |
Sett |
Reps |
|
A1 |
Goblet squat m/hantler
|
4 |
10-12 |
|
A2 |
Pullups/ Nedtrekk |
4 |
8-10 |
|
B1 |
Rumensk markløft |
4 |
10-12 |
|
B2 |
Push-ups |
4 |
10-12 |
|
C1 |
Triceps, tau over hodet |
4 |
10-12 |
|
C2 |
Roing med hantel |
4 |
10-12 |
|
D1 |
Facepulls |
4 |
6-8 |
|
D2 |
Foroverlent sidehev |
3 |
12 |
