Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Mer styrke med et sterkere grep

Få maksimalt ut av øvelsene dine

Gudmund Grønhaug
Personlig Trener
Gudmund er utdannet fysioterapeut og er en merittert klatrer. Gudmund har nylig gitt ut boka "Belastningsskader i klatring; Forebygging og behandling". Hans spesialitet er skadeforebygging og opptrening etter skade.

Det er behov for grepsstyrke i mange sammenhenger og det er spesielt viktig i trening. Øvelser som markløft, nedtrekk, oppheisninger er noen eksempler hvor et sterkt grep er viktig for å kunne gjøre tunge, eller mange repetisjoner. I mangel av styrke i grepet er det mange som bruker hjelpemidler av forskjellig slag for å få gjennomført treningen. Noen bruker kalk andre velger stropper eller lignende. Felles er at de mangler styrke i grepet til å gjennomføre det de ønsker av øvelser uten hjelpemidler.

I nesten alle styrkeøvelser er man avhengig av et statisk grep; grepet endres ikke i løpet av øvelsen. Likevel er grepsøvelsene de fleste velger å gjøre dynamiske øvelser som wristcurl eller russian curl. De dynamiske øvelsene har noe effekt på det statiske grepet, men overføringsverdien fra en dynamisk til en statisk øvelse er liten. Det er med andre ord ganske liten sammenheng mellom styrke i forskjellige grepsposisjoner og dynamisk trening.

For å lære hvordan man skal bli sterke i grepet kan det være lurt å se på de som bruker grepet mest av alle; klatrerne. Trening av grepet og fingrene er for en klatrer helt essensielt, klarer de ikke holde seg fast detter de ned og treningen er over! Spesifikk grep og fingertrening har vært brukt av klatrere lenge. Nedenfor har jeg satt opp et program som er basert på klatrernes grepstrening.

Siden de fleste som trener mye vil ha problemer med å sette av en hel økt til grepstrening har jeg satt opp forslag til kombinert grep, mage og ryggtrening. Utstyret som er brukt til denne treningen er en vanlig oppheisningsstang, bommen over et kabelcross stativ eller lignende.


Program for grepstrening

 

Nybegynner:

Heng 7 sekunder, hvil 3 sekunder, gjenta 7 ganger med 2,5 min hvile mellom hvert sett.

- Heng med skulderbredes avstand i 7 sekunder

- 2-3 runder avhengig av hvor stor effekt du ønsker

 

Viderekommende:

 Alle øvelsene utføres ved å henge 7 sekunder, hvil 3 sekunder, gjenta 7 ganger med 2,5 min hvile mellom hvert sett.

- 1 oppheisning (3 sekuder opp, 4 sekunder ned) med bredt ”vanlig” grep.

- Heng med bredt grep og beina i 90 graders vinkel i hoften.

- 1 knehev (3 sekunder opp, 4 sekunder ned) med bredt grep

- 1 oppheising med beina i 90 graders vinkel i hoften. (3 sekunder opp, 4 sekunder ned)

 

 

Denne treningen kan med fordel supleres med dynamiske øvelser som wristcurl og russian curl.


 

Ønsker du å trene med Gudmund, ta kontakt  her

Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Relaterte artikler


Tilbake