Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

7 gode styrkeøvelser for gravide

Hold deg aktiv under svangerskapet

Odd Aslak Jacobsen
Personlig trener og osteopatistudent
Er halvveis i osteopatistudiet ved NHCK. Han er også utdannet personlig trener og kostholdsveileder ved NIH. Odd spesialiserer seg på skadeforebyggende styrketrening, endring av kroppssammensetning og idrettsspesifikk styrketrening.

Er du usikker på om det er trygt å trene under svangerskapet? Hva er trygt for deg og ditt barn? Er det noe som bør passes ekstra nøye på? Det er anbefalt å trene under svangerskapet og det kan være viktig å drive forebyggende styrketrening. I denne artikkelen vil jeg forsøke å gi deg en enkel og grei oversikt over hvilke områder du bør fokusere på og hva du bør være oppmerksom på, slik at du føler deg trygg.

 

Tidligere vaner og erfaringer avgjør treningsmengden

I de aller fleste tilfeller er fysisk aktivitet under svangerskapet verken skadelig for den gravide eller fosteret. Friske gravide anbefales å trene regelmessig da dette kan bidra til å forberede kroppen til fødselen, i tillegg til å gjøre opptreningsperioden etter fødselen kortere og lettere.
 

Har du hatt gode treningsrutiner frem til starten av svangerskapet er det ingenting i veien for å fortsette med disse. Er du ny i "gamet" er det derimot ikke ved dette tidspunktet du skal sette deg mål om å ta så alt for store steg, men heller fokusere på å skape gode rutiner du kan bygge videre på. Å starte med trening og det å være gravid, er begge store påkjenninger for kroppen. Tilrettelegging av treningen bør derfor skje ut fra ditt utgangspunkt. Her er det viktig å ta hensyn til individuelle forskjeller og behov. Enkelte kan også oppleve store svingninger i dagsform som gjør at trening blir en utenkelig tanke, mens andre knapt merker noen forskjell.
 

Har du mangelsykdommer, andre sykdommer, graviditet med tvillinger eller trillinger, premature rier og blødninger, eller om du tidligere har født prematurt finnes det egne anbefalinger. Konsulter tidlig i svangerskapet en lege, jordmor eller gynekolog for å få riktig veiledning.

 

Fokusområder

Når bryster og mage vokser vil du kunne oppleve å bli mer sliten i rygg, skuldre og nakke. Dette ettersom tyngdepunktet i kroppen endres og du vil forsøke å kompensere for ekstra vekt. Vekten foran på kroppen kompenseres ofte ved å svaie korsryggen og lene seg bakpå. Styrketrening for korsrygg, øvre rygg og skuldre kan derfor være med å forebygge dette.

 

Mange kan få det man kaller for symptomgivende bekkenløsning, og det kan gjøre svangerskapet smertefullt. Trening i seg selv vil ikke nødvendigvis hindre symptomgivende bekkenløsning, da hormoner ofte er syndebukken. Godt trente personer får derimot sjeldnere symptomgivende bekkenløsning enn de som er utrente. Hos meget godt trente kvinner kan det normalt oppstå låsninger i bekkenet. Oppsøk en manuell behandler (osteopat, naprapat, kiropraktor e.l.) om du opplever mye smerter i bekkenet.
 

Bekkenbunnen bør ha et ekstra fokus. Ved graviditet vil du produsere et hormon som heter relaxin. Dette hormonet påvirker leddbånd i kroppen din, og det gjør at leddbånd blir løsere og ledd kan utvides. Dette er en forberedelse til fødselen, hvor spesielt bekkenet påvirkes. Det er derfor viktig å starte med øvelser for bekkenbunnen så tidlig som mulig. Det finnes mange artikler om bekkenbunnen og hvordan disse musklene bør trenes. Mye av det som finnes på nett er desverre ofte udokumenterte og dårlige metoder. Norges Idrettshøgskole publiserte en god artikkel om korrekt trening av bekkenbunnen og den kan leses

 

Generell trening av beina bør også inkluderes. Det er beina som skal frakte deg fra A til B, og ved økt kroppsvekt vil også belastningen bli større. Et godt styrkegrunnlag vil gjøre totalbelastningen for bein, hofte og rygg mindre.
 

Etter uke 16 bør trening av kjernemuskulaturen foregå sittende eller stående. Grunnen til dette er at den venøse tilbake strømningen av blod kan bli hindret av en voksende livmor som presser på hovedpulsåren i buken. Dersom dette skjer vil du kunne merke ubehag som svimmelhet og kvalme. Etterhvert som magen blir større vil den rette magemuskelen dele seg, og du skal da utelukke øvelser som involverer denne direkte, som f.eks situps/crunches.

 

Oppsummering

- Har du et normalt svangerskap med bare ett barn i magen, spiser riktig, har normal blodprosent og jernnivå, kan du ikke trene på deg en abort.
- Unngå aktiviteter hvor faren for fall og skade er stor, som f.eks. klatring, lagsport, alpint.
- Unngå helst all form for kontaktsport.
- De som allerede er i god form kan fortsette som før, men ha fokus på vedlikehold av form.
- Utrente bør starte forsiktig, da dette er en stor belastning for kroppen samtidig med graviditeten.
- Er du i tvil, oppsøk lege, jordmor eller gynekolog.

 

Tips til øvelser

Det er viktig å påpeke at dette er et program satt opp uten individuelle tilpasninger, om du opplever smerter eller ubehag ved noen av øvelsene bør du bytte ut disse. Bytt gjerne med øvelser for samme muskelgruppe. Riktig veiledning i utførelse av øvelsene er viktig.

 

Treningsprogram

 

Øvelse

Serier

Reps

1

Knebøy/Goblet squat

2

12

2

Utfall bakover

2

12

3

Rygghev*

2

12

4

Sittende roing

2

12

5

Facepull

2

12

6

Push-ups*

2

12

7

Palloff press

5

15s

 

Knebøy/Goblet squat

Utfall bakover

Rygghev*

Sittende roing

Facepull

Push-ups*

Palloff press


* Rygghev kan oppleves vanskelig etterhvert som magen vokser, og her er det viktig at apparatet er stilt inn i riktig høyde. Puten på beina skal være så lav at den tillater deg å flektere hoften uten problemer.

* Push-ups på gulvet kan også etterhvert som magen vokser hindre deg i å trene i fullt bevegelsesutslag. Her kan du trene push ups mot en stang/forhøyning eller bytte ut øvelsen med alternative brystøvelser som stående push up i kabelkryss eller brystpress.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake