Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Ta din første pull-up

4 spesialøvelser som virker

Pernille Kaldhussæter
Personlig Trener og Ernæringsfysiolog
Pernille er utdannet personlig trener gjennom AFPT, har en bachelor i ernæringsfysiologi og har i flere år jobbet som PT, gruppeinstruktør, løpe-coach og kostveileder. I dag bor hun i Sydney, Australia der hun jobber med trening og ernæring

Er du en av de som drømmer om å klare din første pull-up? I så fall er du ikke alene! Pull-ups og/eller chin-ups er en øvelse mange ønsker å få til,  og som mange opplever som nærmest umulig i begynnelsen. For å mestre øvelsen kreves det en god del styrke i overkroppen, rett teknikk og en god dose tålmodighet. Som personlig trener har jeg hjulpet mange å klare sin første pull-up for deretter å øke antallet repetisjoner gradvis. Under har jeg listet opp 4 øvelser som jeg mener er viktige og effektive for å mestre din første pull-up. Dette er ikke fasiten på hvordan det nødvendigvis må gjøres, men det er effektive øvelser som erfaringsmessig har gitt resultater.

 

Først av alt, hva er pull-ups?

Pull-ups/hang-ups/kroppsheving, hva enn du vil kalle det så handler øvelsen om å løfte sin egen kroppsvekt i et vertikalt plan hengende fra en stang. Ved pull-ups bruker man et overhåndsgrep (pronert grep), mens man ved chin-ups bruker et underhåndsgrep (supinert grep). Ved pull-ups bruker man hovedsakelig latissimus dorsi (brede ryggmuskelen), biceps og bakre del av skulder (i tillegg til annen støttemuskulatur). For å utføre en korrekt pull-up starter man i en ”død” hengende posisjon med fullt utstrakte albuer og trekker seg deretter opp slik at haka er godt over stanga. Forsøk å holde resten av kroppen i ro, uten å bøye hofte/knær.  

 

Hvor ofte/hvor mye?

For å få til noe som helst er det viktig å trene på det ofte nok. Det nytter ikke å gjøre øvelsen 1 gang pr. uke og håpe at man en dag skal klare sin første pull-up. Legg inn minst 3-4 økter pr. uke der du varierer mellom antall sett, repetisjoner, belastning og øvelser. Det er viktig å være konsekvent og tålmodig.
 

1. Bred nedtrekk
Ved øvelsen bred nedtrekk bruker du mye av de samme musklene som du gjør ved pull-ups, og det er en fin måte å bygge styrke på i startfasen. Tør å kjøre med tung belastning, da du tross alt skal klare å løfte din egen kroppsvekt til slutt. Selv om bevegelsen i seg selv er det motsatte av hva du gjør i en pull-up (trekke stanga ned vs. løfte seg selv opp), har den god overføringsverdi og er fin å jobbe med i starten. Pass på å fullføre bevegelsene ved å trekke stanga helt ned til brystet og strekke albuene fullt ut i topp. Enkelte studier viser at man bør klare 5 repetisjoner på 70% av egen kroppsvekt med bred nedtrekk for å klare 1 pull-up. Det betyr at dersom du for eksempel veier 69kg, bør du klare 5 repetisjoner på 48kg og dette skal tilsvare 1 pull-up.

 

2. Passiv/Aktiv heng
Mange sliter med aktivering av ryggmuskulaturen og musklene rundt skulderbladene når de skal trekke seg opp i en pull-up, spesielt i første del av bevegelsen. Dette er viktig å få til, da det bidrar til at du får benyttet deg mer av de brede ryggmusklene som vil gjøre det lettere å trekke seg opp. Start i ”død” posisjon hengende fra stanga med fullt utstrakte albuer og slapp av i skuldrene. Heis deretter kroppen opp ved å trekke skulderbladene ned og sammen, men uten å bøye albuene. Jobb kontrollert opp og ned i denne posisjonen og kjenn at du ”kobler” på muskulaturen i ryggen. Unngå at skuldrene beveger seg fremover og fokuser på å holde brystet oppe.

 

3. Heng med hjelp
En kjempefin øvelse der du jobber med selve bevegelsen, men med noe assistanse. Plasser stanga i en høyde som gjør at du akkurat når den med strake armer fra sittende posisjon på gulvet. Plasser bena på en benk/kasse foran deg og trekk deg opp. Sørg for å holde overkroppen loddrett, akkurat slik du ville hengt i en normal pull-up. Desto høyere du har bena, desto mindre hjelp får du, og motsatt. Vær nøye med å ha fullt utstrakte albuer i bunnposisjon, og jobb hele veien opp til haka er over stanga. Begynner man å jukse på dette allerede nå vil det være ekstra vanskelig å få til en korrekt pull-up selv når du har bygd opp styrken.

 

4. Eksentrisk heng
Sørg for å utnytte hele bevegelsesbanen og ikke bare hold fast i topposisjon for deretter å droppe raskt ned. Den nederste delen av bevegelsen, like før albuene er fullt utstrakte er kjempeviktig. Det er denne styrken du trenger for å mestre første del av bevegelsen.


Vær nøye med måten du trener på og sørg for å jobbe med god teknikk og utførelse hele tiden. Vær tålmodig og ikke gi opp selv om du føler det stagnerer.

Vinn 1År Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag!

Relaterte artikler


Tilbake