Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Slik klarer du pull-ups på 1-2-3

Her er oppskriften du trenger

Tommy Lande
Daglig leder Optimal Klinikk og Osteopat
Tommy er daglig leder av Optimal Klinikk, hvor han også jobber som osteopat. Han er en anerkjent foreleser for blant annet AFPT. Tommy er spesielt interessert i skadeforebyggende trening og rehabilitering etter skade og smerter. Mer finner du på hjemmesidene www.prehabtrening.no eller www.optimalklinikk.no.

Alle har vel drømt om å klare å dra sin egen kropp opp fra bakken - akkurat som i øvelsen pull-ups. Dette er en tung øvelse som krever god styrke i overkropp i forhold til egen kroppsvekt, altså relativ styrke. Det krever også at du setter av en del tid, i hvert fall i starten, om du ønsker gode resultater. Det er tøft når du holder på, men er fantastisk deilig når det endelig sitter. Og det skjer som regel når du minst venter det. Plutselig har du 1 rep, 2 reps, 3, 5, 10 og så videre. Se videoen under, og følg programmet på følgende måte:

1. Øvelsene skal gjøres to ganger i uka (ikke to dager på rad), men ta formen og kroppen litt i betraktning. Lytt til kroppen slik at du ikke pådrar deg noen skader eller overbelastning på veien. Det er selvfølgelig viktig at du trener som normalt ved siden av dette programmet.

2. Teknikken i denne øvelsen er ekstremt viktig å ikke slurve med fra starten. Da vil du fort vil havne i en ond sirkel. Halvparten av alle jeg ser, gjør den helt feil. Dette er hovedsakelig en ryggøvelse og belastning på muskulaturen skal hovedsakelig gå på ryggmuskulaturen. Det vil si at mesteparten av bevegelsen må skje her. Feil som oftest blir gjort er for eksempel å dra seg selv opp med høye skuldre; ikke klarer å aktivere nedre del av trapezius som drar skulderbladet ned i bevegelsen; henter all kraft fra biceps; drar hendene inntil kroppen; ser ned i gulvet og mye annet. Den siste øvelsen på videoen viser godt hvordan den første bevegelsen skal skapes. Du aktiverer og bruker ryggmuskulaturen i starten av øvelsen, for så å koble inn armene enda mer på slutten. Tenk at skulderbladene dine skal ned og inn mot hverandre. Gjør du dette skikkelig i øvelser som sittende roing, stående roing og nedtrekk, har du allerede kommet godt på vei til å klare en perfekt pull-up. Samtidig er det flere som ofte ser ned i bakken når de skal dra seg opp, og dette gjør det vanskeligere. Vis stoltheten ved å få opp både blikket og brystkassa. Streb alltid etter å ha den beste teknikken. Dette vil gjøre hele opplegget mer effektivt, du finner veien til målet mye kjappere, du blir sterkere og du unngår skader på veien. God teknikk er utelukkende bare bonus!

1. Assisted Pull-ups i maskin 

Den første øvelsen som videoen viser er assisted pull-ups i maskin. Denne skal gjøres to ganger i uka i 4 uker. Denne er ikke veldig overførbar til pull-ups i fritt, men er god for å øve inn teknikk og utførelse. Er det første gang du prøver deg på denne øvelsen, så anbefaler jeg at du starter med en belastning som tilsier at du klarer teknikken perfekt 12-15 ganger x 3 runder. Progresjonen vil ikke la vente på seg og du vil fort merke stor forskjell om du er ny i øvelsen. Har du derimot gjort dette før og føler at teknikken sitter, tar du færre repetisjoner og tyngre belastning. Husk at dette er en maskin som hjelper deg opp igjen, det vil si at desto mer belastning du har på, desto lettere er det å dra seg opp igjen. For hver uke du gjør denne øvelsen, ta av litt belastning og gjør færre repetisjoner. Tenk at etter hvert skal du bli god på få repetisjoner i pull-ups fritt, da er det viktig å trene på det du skal bli god på, så ikke vær redd for å utfordre deg selv på at det skal bli tyngre å dra seg opp og gjør mindre repetisjoner.

2. Assisted Pull-ups med strikk

Neste steg er øvelse 2 vist på videoen. Denne øvelsen kalles assisted pull-ups med strikk. Da er du over i den øvelsen du skal bli god på, bare godt assistert med en strikk som skal hjelpe deg opp litt i starten. Her finnes det uendelige mange strikker i forskjellig styrke. Start med en stram strikk, og bytt til en løsere for å gjøre øvelsen tyngre etter hvert som du blir sterkere. Disse strikkene kan også brukes til dips, push-ups, knebøy, markløft, kjernetrening og mye annet.

Fest strikken i stangen hvor du gjør pull-ups, eksempelvis som vist på videoen. Desto flere ganger du surrer den rundt stangen, desto strammere blir strikken og desto lettere vil øvelsen bli. Kjenn etter hva som passer deg, men vær flink til å utfordre deg selv. Når du har kommet til denne øvelsen skal teknikken være god og kontrollert på grunn av riktig innlæring fra forrige øvelse. Dermed trenger du ikke å ta så mange repetisjoner. Dette skal gjøres 1 gang i uka til du er på en av de løseste strikkene.

Øvelsen skal du gjøre sammen med en annen øvelse som ikke er vist i videoen, men som er veldig enkel. Denne kalles pull-ups med negative repetisjoner. Dette er en øvelse hvor du står på en stol, benk eller lignende, holder hendene på stanga som i en vanlig pull-ups, hopper opp, løfter beina opp fra stolen samtidig som du holder deg så lenge du klarer i øverste posisjon der haka er over kanten og deretter senker deg laaaaangsomt ned. Start med 5 sekunder i topposisjon x 5 repetisjoner. Neste uke er det 10 sekunder x 5 repetisjoner, neste uke der igjen er det 15 sekunder x 5 repetisjoner osv. Når du da har kommet opp til ca 30 sek x 5 repetisjoner, prøver du deg på en pull-ups i fritt for å se hvor langt unna du er. Ikke vær redd for å teste ut det du skal bli god på. Meningen med denne øvelsen er at du skal trene mer på vei ned enn på vei opp, for det er i denne fasen du er sterkest. Dette skal gjøres i samme uke som øvelsen over, begge med 1 gang hver i uka.

3. Pull-ups uten hjelpemidler

Øvelse 3 gjøres etter x antall timer med banning, frustrasjon, gledestårer, mestringsfølelse og du føler deg klar for å prøve deg på en vanlig pull-ups uten noen form for hjelp. Se på teknikken på videoen hva som er førstebevegelsen. Prøv så godt det lar seg gjøre å holde deg til denne teknikken, da du etter hvert vil øke antall reps til hva du vil. Når du først har klart 1, så er det enklere å ta flere. Ikke gi opp og prøv hele tiden å ta flere repetisjoner. Klarer du to, senk deg ekstremt rolig ned på repetisjon to. Klarer du tre, senk deg ekstremt rolig ned på repetisjon tre osv. Dere skjønner!

Er du dedikert, treningsvillig, lærevillig og har en fandenivoldskhet til å sprenge grenser og VIRKELIG vil klare pull-ups, kommer du til å gjøre det også. Det lover jeg!

Tommy

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake