Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Kom i form på sofaen

6 øvelser alle kan gjøre

Natalie Totland
Personlig Trener
Natalie er utdannet personlig trener og kostholdsveileder fra AFPT. Hun har spesialisert seg på trening for muskelvekst og fettforbrenning, samt trening under og etter graviditet. Natalie ble kåret til årets personlige trener i EVO Fitness, både i 2014 og 2015.

Det er ikke til å legge skjul på at dørstokkmila til tider kan være veldig lang. Det å komme seg på treningssenteret, eller bare det å komme seg ut av huset generelt, kan til tider være vanskelig. Så, hva hvis jeg forteller deg at du faktisk kan få trent hele kroppen uten å måtte flytte deg fra stuen? At alt du trenger er en sofa, en pute og to fjernkontroller?

Nysgjerrig? Test ut sirkeltreningen under, og kom i form fra sofaen!

 

OPPVARMING:

Jobb på hver øvelse i 30 sekund, ha 15 sekund pause mellom hver øvelse. Gjenta 3x totalt.

1. Jumping jacks (hopping med armsving)

2. Små tapp til soafen med annenhver fot

3. Høye kneløft 30

4. Hoppetau

Tøy deretter lett på hofte, lår og bryst.

 

SIRKELTRENING:

Øvelsene skal gjøres etter hverandre i en sirkel. Prøv å ikke ha noe særlige lengre pauser mellom øvelsene, enn at du får pusten tilbake. Etter du har fullført alle øvelsene, ta en pause på 2-3 minutter, og gjenta deretter sirkelen 2-3 ganger.


1. Knebøy med skulderpress

Sørg for å ha tyngdepunkte på hælene, og stabiliser i mage/rygg. Sett deg bakover slik at rumpa er borti sofaen, samtidig som du strekker armene godt opp over hodet. Skyv deg deretter opp igjen til startposisjon.

10-12 repetisjoner

 

2. Bulgarske utfall

Start ved å plassere bakre fot på sofaen. Ha en stolt holdning, og sett deg deretter ned og bak slik at bakre kneet nesten berører bakken. Skyv deg opp igjen til startposisjon. Sørg for å ha tyngdepunktet på hælen på fremre fot. Sørg for å stramme i mage/rygg under hele bevegelsen.

8-10 repetisjoner på hver fot

 

3. Armhevinger med beina hevet

Plasser begge beina i sofaen, og hendene i bakken. Ta deretter en vanlig armheving. For en enklere variant: ha beina i bakken og hendene på sofaen. For en enda enklere variant, kan den også gjøre knestående.

10-12 repetisjoner

 

4. Ettbeins glute bridge

Ligg på ryggen, plasser ene foten på sofaen, og hold den andre i løse luften. Stram godt i magen, samtidig som du presser hoftene opp mot taket. Sørg for å plassere vekten på hælen, og knip sammen rumpa på toppen. Hold gjerne i 2-3 sekunder i topposisjon.

10-15 repetisjoner på hver fot

 

5. Sidehev med fjernkontroller

Sett deg ytterst i sofaen. Sørg for å ha en stolt og oppreist holdning. Stabiliser mage/rygg og jobb deretter begge armene ut til siden, og returner til startposisjon. For en tyngre variant, bruk lysestaker/flasker med vann eller lignende.

12-15 repetisjoner

 

6. V-sit med beinopptrekk

Sitt på rumpa i sofaen. Løft deretter opp begge beina, samtidig som du stabiliserer mage/rygg. Skyv kroppen bakover, og strekk ut beina. Returner til startposisjonen, og gjenta.

 

10-15 repetisjoner

 

FERDIG!

Det er viktig å fylle godt opp etter en treningsøkt, så sørg for å ha popcornet klart til etter sirkeltreningen er unnagjort. Nytes med verdens beste samvittighet!


 

Bildene er tatt av: Kine Evensen

Takk til www.armourstore.no for sponsing av klær og takk til Christin for lån av sofa!

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake