Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Prester bedre på løpsdagen

Få ut ditt potensiale!

Pernille Kaldhussæter
Personlig Trener og Ernæringsfysiolog
Pernille er utdannet personlig trener gjennom AFPT, har en bachelor i ernæringsfysiologi og har i flere år jobbet som PT, gruppeinstruktør, løpe-coach og kostveileder. I dag bor hun i Sydney, Australia der hun jobber med trening og ernæring

Vår, sommer og tidlig høst betyr løpssesong, og ikke minst konkurransesesong for veldig mange. Skal du delta i et løp er det viktig at du forbereder deg godt, og gode forberedelser kan i stor grad være med på å påvirke resultatet ditt. På selve løpsdagen er det normalt å føle seg spent, nervøs og kanskje litt stresset.

Under har jeg listet ned 5 gode tips du kan ta med deg, slik at du er best mulig forberedt til selve dagen. Dette gjelder spesielt for deg som er ny i ”gamet” og ikke enda har alle rutinene innarbeidet.
 

1. Gjør deg kjent med løypeprofilen

Å kjenne til løypeprofilen er utrolig viktig, både i treningsperioden frem mot løpet samt på selve løpsdagen. Har du mulighet er det kjempenyttig å testløpe løypa et par ganger i forkant. Finn ut når eventuelle bakker kommer, hvor lange de er, hvor stor stigningen er, om det er områder med annet type terreng og spesielt hvordan den siste kilometeren før målgang ser ut. Mange går på en smell når det plutselig dukker opp en lang seig bakke man ikke er forberedt på. Om du derimot vet at det kommer en stigning om 1 km kan du smartere disponere kreftene dine og mentalt forberede deg på endringen. Finn også ut hvor eventuelle drikkestasjoner er og hvor du potensielt kan innta noe næring. Ofte kan man finne all informasjon man trenger på arrangementets hjemmesider.

 

2. Sjekk været

Sjekk værmelding og finn ut hvordan temperaturen og eventuell nedbørsmengde vil bli på løpsdagen. Det er stor forskjell på å løpe i 19 grader med lett skydekke og å løpe i stekende sol i 23 grader. Både temperatur, luftfuktighet, vind og nedbør kan være med på å påvirke gjennomføringen av løpet, og jo bedre forberedt du er, desto bedre kan du gjennomføre. Dersom det er veldig varmt og lite vind, sørg for å innta rikelig med væske for å unngå å bli dehydrert, samt ikke ha på for mye klær. Solbriller og caps kan også være lurt. Er det derimot kaldt kan det være fornuftig å dekke til fingre og ører for å holde på varmen. Husk at været kan endres i siste liten, så vær forberedt på det meste.

 

3. Sørg for riktig ernæring dagen før og på selve løpsdagen

Det finnes ingen fasit på hva, hvor mye og når man skal spise dagen før og på selve løpsdagen, men det er noen retningslinjer som er fine å følge. Det viktigste er å ikke bruke disse dagene til å eksperimentere med mat og drikke. Du bør i forkant ha prøvd deg frem og funnet ut hva som fungerer best for deg. Noen liker å spise tettere på fysisk aktivitet enn andre og man responderer ulikt. I forhold til ernæring kan det være hensiktsmessig å spise et karbohydratrikt måltid kvelden før løpet (ca. 70% karbohydrat). Ikke spis for sent på kvelden dersom løpet starter tidlig dagen etter. Måltidet før løpet bør være lett fordøyelig og bestå hovedsakelig av karbohydrater. Det er også viktig å drikke nok væske. Eksempler på passende måltider før et løp er havregryn, banan, smoothie, energibar, granola. Innta siste ”fulle” måltid ca. 3-4 timer før start og en liten ”snack” 30-60 min før start.

 

4. Logistikk

Sørg for at du har en plan på dagens logistikk slik at du ikke glemmer noe, kommer for sent eller blir unødvendig stresset. Ha kontroll på når du må være på plass, tidtaker-chipen, startnummer, siste toalettbesøk, oppmøte for ditt heat, oppbevaring av verdisaker og lignende. Et tips kan være å lage en såkalt ”race day timeline” som forteller deg hvordan du skal legge opp dagen din. Den kan se slik ut:

 

07:00

Stå opp

07:30

Spise frokost – havregrøt

08:15

Skifte og pakke bagen (husk startnummer etc.)

09:00

Ta bussen til Aker brygge

09:30

Levere verdisaker i arrangørtelt

10:00

Spise en banan

10:10

Varme opp ca. 15 min

10:30

Oppmøte heat nr. 5

10:45

START!

 

5. Forbered deg på at noe uventet kan skje

Tenk gjennom hvilke uventede situasjoner som kan oppstå underveis og finn ut hva du eventuelt skal gjøre. Dette vil kunne påvirke prestasjonen din og i tillegg redusere nervøsitet før løpet. Uventede situasjoner som kan oppstå kan være: endring i værforhold, endring i løypeprofil, endring av starttiden din, sykdom, krampe, gnagsår, mat/drikkestasjon kan være annerledes enn du så for deg, problemer med musikken din eller klokka di og lignende. Identifiser potensielle ”problemer”, og ikke minst potensielle løsninger, så stiller du mye bedre forberedt.

 

Helt til slutt er det viktig å visualisere den fantastisk gode følelsen det er å krysse målstreken, uansett hvordan løpet har gått! Det kommer til å være tøft og utfordrende underveis, og til tider føler man for å ville gi seg. Husk da, at den mestringsfølelsen du får når du er ferdig ikke kan måle seg med mye annet. Ha det gøy og nyt opplevelsen.

 

Lykke til!

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler

  • Fant ingen artikler.


Tilbake