Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Perfekt ferietrening på 1-2-3

Alt du trenger er en strikk!

Karina Danielsen
Personlig Trener
Karina er utdannet personlig trener hos AFPT. Hun fokuserer på trygg og effektiv trening med god teknikk. Ved siden av PT utdannelsen har Karina tatt kurs innenfor muskelvekst og fettforbrenning.

Minibands har de siste årene blitt et veldig populært verktøy. Det blir ofte brukt til aktivering av setemuskulatur med ulike øvelser før en styrketreningsøkt og som en avslutning for å tyne det siste av muskulaturen i setemuskulaturen. Det kan faktisk også brukes til å få en svett treningsøkt. Under skal jeg vise dere 7 øvelser, som kan kjøres som for eksempel en sirkeltrening.

Dette kan gjøres hvor som helst, men helt perfekt å ta med seg i kofferten nå som ferien sniker seg innpå og man gjerne ikke har tilgang til senter.

 

1. Kickback

Utførelse: Fest en strikk rundt anklene, du kan med fordel holde hendene fast i  noe under utførelsen.
Spenn magen og klem rumpa sammen slik at foten føres bak. Husk at det er setemusklene som skal gjøre jobben her, og dermed ingen vits å hive foten så lang bak du klarer ved hjelp av alle andre muskler en setet. Ryggen skal holdes nøytral, så unngå å svaie for mye i ryggen.

 

2. En arms ro

Sett deg ned på kne slik som vist på bildet, sett gjerne foten litt lenger frem en vist på bildet, for å få en lenger bevegelsesbane. Ta tak i strikken, press brystet frem, og før albuen bakover – husk å dra skulderbladet bakover.  

 

3. Kneløft

Utførelse: Plasser strikken rundt fotbladet, spenn godt i magen og dra foten så høyt opp du klarer, deretter bytter du og kjører annen hver fot til antall repetisjoner er utført. Husk å spenne godt i kjernemusklene her også, slik at du ikke ender opp med å krumme ryggen når du fører foten opp.

 

4. Rygghev

Fest strikken rundt armene, i det du løfter ryggen presses armene opp og utover. På denne måten får du aktivert flere muskler en ved bare en vanlig rygghev uten strikk.

 

5. Ett bens hofteløft

Fest strikk rett ovenfor kne, legg deg ned og ha ca 90 grader i den foten som står i bakken, den andre føres opp i luften. Senk hoften til gulvet, og skvis rumpen godt sammen slik at du får hoften opp i været igjen. Utføres et antall repetisjoner før bytte til neste fot.

Obs: Om du kjenner mer på fremside eller bakside lår en setet, prøv og endre fotstilling. Denne kan gjerne være litt tung, så prøv med fordel begge føttene nedi med strikk rundt kne om du ikke føler den kjennes så bra. Det svir godt det også!

 

6. Utrotasjon

Fest strikken rundt leggene og len deg bakover, kan la være og holde armer nedi, da blir øvelsen enda mer krevende. Spenn godt i magen og press føttene ut og inn.

 

7. Ett bens rumensk markløft

Stå på strikk med ene foten, ta tak i strikken med hånden på samme side, før den bakre foten bakover, hold ryggen rett og dra strikken opp slik at du ender opp i stående stilling.

Om du sliter med balanse, kan øvelsen gjøres lettere med å ha bakre foten nedi som vist på bildet.

Kjøres gjerne med 10-15 reps per øvelse og kjør 3-5 runder, alt etter tid og lyst!

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler

  • Fant ingen artikler.


Tilbake