Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

3 supereffektive økter

Halvtimes trening for deg i tidsklemma!

Lars Mæland
PT og Landslagstrener
Lars har 10 års erfaring som foredragsholder, PT og fysisk trener. Han jobber nå som fysisk ansvarlig for herrelandslaget i alpint. Han har en bachelor fra Norges Idrettshøgskole og bred kompetanse fra flere ulike kurs.

Trening bør være lystbetont og motiverende. For deg vil det si at du velger aktiviteter som du liker og som du trives med. Del gjerne den gode opplevelsen med en venn eller partner, da er jeg sikker på at treningen blir en fast rutine for deg – ”må ha det, bare må ha det” er det noe som heter.

Økt 1 – partnertrening/sirkeltrening

A. Oppvarming ca. 5 minutter

Først varmer dere opp med 5 min roing. Så kjører dere intervaller: en ror 200m, mens den andre hviler, så bytter dere. Gjenta til dere har klart totalt 2000 m. Ta i når dere jobber. 

B. Styrke/kondisjon ca. 18 minutter sirkeltrening

Dere skal gjøre 6 øvelser sammen. Arbeidstiden er 40 sekunder, pausene er 20 sekunder og dere gjennomfører 3 runder av følgende øvelser:

  • Push-ups m/klapp
  • Pallof press mot hverandre (bytter halvveis)
  • Enarmsroing med kettlebell eller manual
  • Goblet squat med kettlebell eller manual
  • Gående utfall og burpees

Se video av øvelsene her om du er usikker på noen av dem:

Push-ups m/klapp:

Pallof Press:

Enarms roing:

Goblet Squat:

Gående utfall:

Burpees:

C. Avspenning ca. 2 minutter

Finn en matte og legg dere på ryggen med hendene på magen, pust normalt inn og ut. Ved utpust skal du kjenne at du blåser opp magen som en ballong og at pusten kommer derifra, og ikke fra brystet eller skuldrene. Bruk 6 sek på inn pust, hold pusten i 3 sek og bruk 6 sek på utpust. Gjenta dette i 2 minutt. Gjerne kombiner det med rolig og behagelig musikk på øret.


Økt 2 – kondisjonstrening:

Intervalltrening 30 min – valgfri arbeidsform: sykkel, løp, roing eller ellipse.

A. 10 min oppvarming

Start lett og øker intensiteten gradvis. Slik at du etter hvert har vansker for å prate lengre setninger.

B. 15 minutter arbeid

Deretter skal du jobbe i 45 sekunder med medium til høy intensitet, hviler i 15 sekunder. For hvert 5 minutt så legger du inn 2 minutt aktiv pause, det vil si at du fortsetter med samme aktivitet med lavere intensitet. Nå skal du klare å prate lengre setninger. Hold på i totalt 15 minutter.

C. 3 minutter nedtrapping

Reduser intensiteten gradvis. Til slutt kan du klappe deg selv på skulderen – BRA jobba.

Trenger du hjelp til å komme i gang? Finn din personlige trener her!


Økt 3 – sirkeltrening:

A. Oppvarming – mobilitetsrutine 10 minutter

B. Styrkeøkt – sirkeltrening

Følgende øvelser skal gjøres i 3 runder. Du starter med roing for så å gjøre 21 repetisjoner av hver øvelse, ro 500 meter igjen og gjør så 15 repetisjoner av hver øvelse. Til slutt 9 repetisjoner av hver øvelse, og avslutt med 500 m roing.

Økten gjennomføres med høy intensitet på kortest mulig tid, men husk riktig teknikk på øvelsene.

Sirkeltrening 21-15-9:

  • 500 meter roing
  • Kettlebell swing
  • Push press kettlebell
  • Push-ups
  • Spensthopp på benk/kasse

Se video av øvelsene her om du er usikker på noen av dem:

Roing:

Kettlebell Swing:

Push Press Kettlebell:

Push-Ups:

Spensthopp på boks:

Her finner du skreddersydde  treningsprogram.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake