Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Forbedre kondisjonen på 1-2-3

Her er økten alle kan gjøre!

Andreas Skjetne
Personlig trener og Fagansvarlig for Evolution
Andreas har en Bachelor i fysisk aktivitet og helse ved Norges Idrettshøgskole. Gjennom lang erfaring som personlig trener har han spesialisert seg på vektnedgang og utholdenhetstrening i kombinasjon med styrketrening. Som utøver i Birkebeinertrippelen og ultramaraton har Andreas bred kunnskap om forbrenning og kondisjon.

Utholdenhetstrening er den letteste formen for fysisk aktivitet hva gjelder teknikk og utføring. Alle, uansett nivå, har forutsetninger for denne typen trening, og trenger kun en innføring i hvordan tredemøllene virker. I denne artikkelen benytter vi tredemølle som eksempel, men tipsene her kan godt benyttes på andre apparater.

Under de første øktene du gjennomfører er det viktig at du fokuserer på mestring. Ved å starte med utholdenhetstrening vil du bli vant til både høy puls og blodtrykksendringene som oppstår i kroppen når du er i fysisk aktivitet. Dette vil gi deg en god mulighet til å venne deg til treningen, gjøre deg klar for mer avansert og tyngre trening, samt øke forbrenningen.

Sett deg mål

For å få mest mulig ut av treningsøktene er det viktig at du setter deg noen målsettinger. En målsetting knyttet til tid eller distanse er en fin start. Hvis du synes det kan bli ensformig med kun bruk av ett utholdenhetsapparat eller har en helsetilstand som ikke tillater så mye bruk av tredemølle, kan det være fint å variere med step, ellipse eller sykkel. Dette vil også få tiden til å gå fortere. Ta gjerne med deg ørepropper slik at du kan benytte deg av lyden på tv-apparatene. En fin målsetting kan være å gå sammenhengende så lenge et bestemt tv-program varer.

Start rolig

Som nybegynner vil det under de første øktene være nok å konsentrere seg om vanlig gange. Alle tredemøllene har innstillinger som tillater deg å gå i motbakke. Blir det for lett belastning når du går flatt, forsøker du med et par grader stigning. Start med rolig oppvarming, øk deretter belastningen gradvis. Det å gå i motbakke gir en ekstra utfordring for kroppen, for hvert skritt du tar må du i tillegg løfte kroppsvekten din. Dette øker belastningen for kroppen og sørger for økt forbrenning underveis i treningsøkten. Det kan være smart med aktive pauser underveis i økten. Aktive pauser er avbrekk i hoveddelen hvor du senker møllen tilbake til flat utgangsstilling og går i et lett tempo. 

Gjennom å trene utholdenhet vil formen din raskt bli bedre, så fremt treningen er tøffere enn den fysiske aktiviteten du tidligere har drevet med. Ved å bedre den fysiske formen vil du gi deg selv muligheten til å forbrenne mer, ikke bare under øktene, men også i hvile; altså etter at du har trent. Du kan fra gang til gang se hvor raskt du utvikler deg. Dette gjenspeiles i at du klarer å holde på lengre med høyere hastighet og en brattere stigning. Denne utviklingen er en fin å ta med seg inn i styrketreningen. Du utvikler en grunnform som gjør det lettere å opprettholde høyere intensitet under øktene.

Husk at de aller fleste av oss har best grunnlag til å forbedre form og forbrenning ved bruk av tredemølle. Dette skyldes at vi fra barndommen av er vant med å gå og løpe, noe som gir tredemøllen en stor fordel i forhold til andre apparater. Du vil være i stand til å opprettholde høyere belastning over lengre tid enn på noe annet apparat. Ved å opprettholde høy intensitet gjennom hele økten, vil du oppnå den høyeste forbrenningen totalt sett.

Forslag til oppstartsøkt på mølle:

Oppvarming, 10 minutter:

  • Normal gange, 5km/t

Rolig oppvarming for å la kroppen komme i gang. Føles dette for lett eller for tungt justerer du selv tempoet opp eller ned. Det skal føles litt anstrengende akkurat når du starter opp men etter noen minutter skal dette være et tempo du er komfortabel med.

Hoveddel, 15 minutter:

  • 5 minutter rask gange 6km/t uten stigning
  • 5 minutter rask gange 6km/t med stigning 3%
  • 5 minutter rask gange 6km/t med stigning 5%

Tempoet skal føles en del tyngre enn oppvarmingen, men den første halvdelen på 10 minutter skal gjennomføres uten for store problemer. Husk at hvis du ikke klarer å gjennomføre dette sammenhengene, kan du bryte opp med aktive pauser på 2-3 min uten stigning og med hastighet på 5 km/t. Når du har gjennomført dette og kjenner at belastningen begynner å bli for liten, justerer du bare opp stigningen gjennom hele økten, men beholder den samme hastigheten. Dette vil sørge for at du øker pulsen og intensiteten blir høyere.

Avslutning, 5 minutter:

  • Normal gange, 5km/t uten stigning

I denne delen av økten skal du få ned pulsen og la kroppen roe seg før du avslutter treningen. Hvis du ikke føler at du har fått den belastningen du ønsker enda, øker du heller lengden på hoveddelen. Hastigheten på denne delen skal føles rolig.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake