Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Lite karbohydrater gir bedre kondisjon

Forskning kan vise sammenheng

Liselott Kågström
Adm dir. SAFE Norden
Liselott er adm dir. (CEO) i SAFE Norden. Hun har jobbet som foreleser, vært med å utvikle SAFE og deres nåværende PT-utdannelse. Bakgrunnen har hun hentet fra 5 års studier innen humanbiologi, idrett og pedagogikk ved GIH i Stockholm.

I en fersk doktorgradsavhandling fra desember 2014 fra GIH Stockholm (Sveriges motstykke til NIH) viser at det å praktisere intervaller eller normal kondisjonstrening med lavt karbohydratnivå i kroppen, gir bedre effekt på utholdenhetstreningen.

 

Hvordan skjer dette?

Trening med lavt karbohydratnivå i musklene øker frigjøringen av genet som stimulerer veksten av mitokondrier i muskelcellene. Mitokondrier er cellens kraftverk, desto fler mitokondrier en muskel består av, jo større utholdenhet får muskelen. Det er denne endringen som gir bedre kondisjon!

 

Slik ble prosjektet gjennomført

Utrente syklet i 60 min med lett belastning (65% av VO2max / maksimalt oksygenopptak) etterfulgt av 6 serier med beinpress (70-80% av 1RM, opp til 15 repetisjoner). Et treningsopplegg hvor man kombinerer utholdenhetstrening og styrketrening i samme treningsøkt, viste seg nesten dobbelt så effektiv i forhold til frigjøringen av hormonet som påvirker mitokondrievekst, sammenlignet med kun utholdenhetstrening.

For godt trente var ikke resultatet det samme, her viste studien ingen økning i mitokondrier eller utholdenhet etter 8 uker med trening. Ser man på resultater fra studier av denne typen, er det viktig å vektlegge at nybegynnere har et lavere utgangspunkt enn godt trente og derfor større mulighet til å få effekt av samme treningsopplegg.


Det som også kom frem gjennom studien var at sprintintervaller (7x30 sek) med høy intensitet var minst like effektivt som lengre intervalløkter (3x20 min) med høy intensitet for å øke aktiveringen av genet i godt trente personer. Med andre ord var korte intervaller tross kortere effektiv tid like effektive for utviklingen av mitokondrier. Det som er viktig å huske er at forbrenningen og forbedringen av oksygenopptaket ikke vil bli påvirket i like stor grad ved kortere intervalløkter.

En annen metode som hadde god effekt på godt trente personer var å trene med lav mengde karbohydrater. Studien viste at godt trente syklister med lav mengde karbohydrater under trening på 60 min (6x10min, 64% VO2max) hadde en økning på hele åtte ganger økning av genet. Til sammenligning hadde gruppen som trente med fylte karbohydratlagre en økning på bare 2,5.

 

Hva kan vi ta med oss fra denne studien

Det å trene i perioder med lav mengde karbohydrat tilgjengelig for kroppen kan gi større effekt på utholdenhetstreningen i forhold til det å trene med fulle karbohydratlagre. Tren med lav mengde, konkurrer med høy!



referanse:
"The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance (Psilsander, 2014, GIH)

 

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake