Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Sterke bein er ikke bare fint

Beinmuskler øker forbrenningen

Tommy Lande
Daglig leder Optimal Klinikk og Osteopat
Tommy er daglig leder av Optimal Klinikk, hvor han også jobber som osteopat. Han er en anerkjent foreleser for blant annet AFPT. Tommy er spesielt interessert i skadeforebyggende trening og rehabilitering etter skade og smerter. Mer finner du på hjemmesidene www.prehabtrening.no eller www.optimalklinikk.no.

Alle ønsker en sterk og synlig muskulatur i hele kroppen. Beina er en viktig del av dette  ved å være den delen med høyest andel muskelmasse i hele kroppen. Sterke og muskuløse bein blir ofte lagt merke til og gir kroppen vår en proporsjonalitet som både oppleves og ser mye bedre ut. Hvor dumt ser det ikke ut med en overkropp som hulken og bein som bippe stankelbein?

 

Ikke bare er god styrke og muskulatur i beina viktig for å holde oss oppreist, men den påvirker også hvilestoffskiftet og forbrenningen vår i stor grad. Desto mer muskulatur du har i beina, desto høyere forbrenning vil du ha. Mange tror at man vil få sterke og muskuløse bein ved kondisjonstrening, men det er dessverre ikke helt slik det fungerer. Dette er alt etter hvilken målsetning du har, men om du ønsker å øke muskeltverrsnittet og styrken I beinmuskulaturen, er det styrketrening du absolutt bør ha som hovedfokus.

 

Spinning er ikke nok

 

Styrketrening på bein er noe absolutt alle burde gjøre, uansett idrett eller treningsform. Jeg hører ofte at folk ikke gidder å trene styrke på bein ettersom de aktiviserer seg selv med ulike kondisjonsformer med bevegelse fra hofta og ned. Det kan være spinning, fotball, ski, sykling, løping eller lignende. Jeg brukte samme unnskyldning når jeg spilte fotball. Jeg forstod ikke hvorfor man skulle trene bein når man allerede brukte beina så mye. Mange tror det samme som meg, at muskulaturen i beina får nok trening til å øke både styrke og muskulatur. Slik er det ikke, i hvertfall ikke for godt trente personer. Du vil definitivt få økt den lokale muskulære utholdenheten og få bedret økonomien i den aktiviteten du gjør, men å tro at man bygger mye styrke og stor muskulatur med slike utholdenhetsidretter, blir feil.

 

Holder du på med en utholdenhetsidrett, så er det desto viktigere å trene bein for å unngå muskulære ubalanser, som over tid både kan gi overbelastninger, plager og skader. Derfor er det viktig å trene unilaterale øvelser på bein, dvs øvelser hvor du jobber med en og en fot, og ikke kun øvelser som tar for seg begge bena samtidig. Gode øvelser vil være ulike utfallsøvelser.

Det finnes ingen quick-fix

 

Sterk beinmuskulatur kommer som et resultat av tøff og hard trening, det finnes dessverre ingen quick-fix, verken med treningen eller kostholdet. Det er ikke til å stikke under en stol at begge disse har enorm innflytelse på det du vil oppnå. Mange med store lår er redde for å trene beinstyrke, de vil ikke ha de større bein, men her kommer fettprosenten inn. Du kan redusere fettprosenten på to måter. Enten ved å øke muskelmassen, eller ved å redusere fettet. Derfor er styrketrening på bein veldig viktig for å øke muskelmassen,og som forklart tidligere i artikkelen; desto høyere andel muskelmasse, desto høyere hvilestoffskifte og forbrenning. Samtidiig vil det være alfa omega at du er flink med kostholdet og trening ved siden av, for å redusere fettet. Det du gjør på treningen er viktig, men for mange vil kostholdet være det som flest bør gjøre noe med. Kanskje muskulaturen ligger der, men om du har høy mengde kroppsfett vil ikke muskulaturen synes.

 

Spise nok og riktig mat

 

På den andre siden så er det viktig for de med lite beinmuskulatur å trene tung styrketrening og samtidig få i seg nok mat. Det vil da være viktig med riktig mat for å øke muskelmassen. Så mitt tips er å spis masse og riktig mat i tillegg til tung styrketrening på bein for de som ønsker å øke muskeltverrsnittet.

 

Tren tungt, uansett kjønn

 

Det er viktig at du tør trene tungt for å øke beinmuskulaturen og bli sterkere, men ikke la det gå utover teknikken. La alltid teknikk og utførelse styre belastningen, og ikke omvendt. Jobb med å pushe deg litt ekstra på belastningen for å nå nye høyder. Start med en belastning hvor du fint klarer 8-12 repetisjoner. Sørg for at muskulaturen din bli angrepet på forskjellige måter. Det gjør treningen mer utfordrende og morsom. Varier treningen og pass på at du ikke trener med det samme repetisjonsantallet hele tiden. For å komme videre med belastningen kan antallet repetisjoner senkes i perioder. Bein kan trenes flere ganger i uken, de tåler mye belastning, men tilpass dette individuelt. Totalbelastningen bestemmer, men beinmuskulatur kan trenes minimum 2-3 ganger i uka.

Mine personlige favoritter blant beinøvelser:

- Knebøy

- Frontbøy

- Ulike markløftsøvelser

            -Vanlige

            -Rumenske

            -Strake

- Hip thrust

- Ulike utfallsøvelser

-Gående utfall

-Bulgarsk utfall

- Glute ham raise

 

Bruk en dyktig personlig trener

 

Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men øvelsene ovenfor er øvelser som både jeg selv og mine kunder har hatt positiv utvikling med. Mange trener for mye i apparat og det er ikke veien å gå for å skape fremgang. Øvelsene ovenfor trener ikke muskulatur kun over ett ledd, men påvirker en stor andel muskulatur i hele kroppen. Knebøy og markløft har bevist at de trener opptil 70-75 % av all muskulatur i hele kroppen. Hvorfor trene 4 øvelser når du kan trene 1 og få samme effekt? Finn øvelser som passer for deg og bli godt kjent med de. Er du usikker på teknikken, så anbefaler jeg deg å ta kontakt med en dyktig personlig trener på det senteret hvor du trener. Det er kjedelig å ha trent to til tre ganger i uka over flere år, for så å finne ut at det du har gjort er feil. Er du nybegynner, så vil jeg si at det er et must for deg å ha noen timer i starten, for å sikre at du gjør teknikken riktig og samtidig holder deg unna feiltrening. Knebøy og markløft er øvelser som er fantastiske, men gjør du de feil, er de ikke like fantastiske lengre.

Helårskroppen

Og til slutt, skap resultater over tid. Det finnes ingen quick-fix!! Beina dine er noe du skal ha resten av livet, skap ikke bare resultater for sommerkroppen, men skap resultater som varer. Helårskroppen er definitivt det som vil gi deg mest valuta for pengene. Det er bedre å trene 2-3 ganger i uka over flere år for å holde en varig sterk og muskuløs kropp, enn å overbelaste kroppen med trening 5-6 ganger i uka fra januar til juni, for så å kaste bort alt.

 

 

Da gjenstår det bare å ønske lykke til med beintreningen!

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake