Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Slik trente Frank seg sterk

6 tips som fungerer

Karina Danielsen
Personlig Trener
Karina er utdannet personlig trener hos AFPT. Hun fokuserer på trygg og effektiv trening med god teknikk. Ved siden av PT utdannelsen har Karina tatt kurs innenfor muskelvekst og fettforbrenning.

Det hele begynte sommeren 2012. Frank var 18 år, ferdig med 3-årig videregående og skulle begynne som lærling. Han stod sto på badevekten, den fortalte at han veide 96kg. Som 173cm høy visste jeg at det var for mye og tanken på å krysse 100kg slo meg for første gang.
 

-Helt siden tidlig på ungdomskolen slet jeg som mange andre med dårlig selvtillit. Jeg prøvde å være en av mengden uten hell. Det kan hende det kalles trøstespising, men jeg har alltid likt fastfood, snacks og usunn mat generelt. I denne perioden ble det mye av dette. En vanlig dag kunne fort inneholde 1,5L brus, 1 pose boller og en grandiosa til middag, uten noen form for trening eller fysisk aktivitet. Fritiden generelt ble brukt til dataspill og tv.

VENDEPUNKTET:

Sommeren 2012 bestemte Frank seg for at noe måtte gjøres.

-Det var ingen andre enn meg som kunne gjøre noe med det. Selvtilliten hadde nådd et lavmål og tanken på å trene på et treningssenter med andre trente og spreke folk skremte meg. 


Han børstet støv av spinning sykkelen til moren og tok den med til rommet sitt. Frank fikk også tak i 2 hjemmelagde manualer bestående av 2 gigantiske skruer surret i teip med 2 mutrer på endene som veide rundt 5kg hver.

Brusen ble byttet ut med vann og bollene ble byttet ut med gulrøtter. Han kuttet drastisk ned på inntak av usunn mat i ukedagene, men fortsatte med det i helgene for å ha noe og se frem til.  -Å sitte med en pose chips i fanget i helgen foran tv-en ble høydepunktet i uka. Tanken på det surret ofte i hodet da jeg tråkket i vei på sykkelen inne på rommet.

Treningen ble gjennomført 3 ganger i uka og det holdt han gående ganske lenge.

-Noen uker fikk jeg bare trent 1 gang, men jeg var fast bestemt på å hvert fall få til den ene i løpet av uken.

 

VEIEN TIL EN LETTERE KROPP

-Første økta slet jeg med å komme meg gjennom 5km. For hver økt hadde jeg som mål å klare litt lengre enn den forrige, uansett om det bare var snakk om 100 meter. De første 2-3 månedene hadde jeg lite fremgang, men etter en periode gikk det gradvis fremover. Vekta gikk nedover, jeg kunne sykle både 1 og opp mot 2 mil på gode dager.

SELVTILLIT MÅLES IKKE ALLTID I KG

Helt frem til sommeren 2013 hold han på med sykling, og vekten viste da 70kg.

 - Jeg hadde gått ned 26kg på et lite år, noe som er et fantastisk resultat, selv om jeg hadde mistet det lille jeg hadde av muskler på grunn av lite næring. Selv om vekten viste mindre, hadde ikke selvtilliten endret seg slik jeg hadde håpet og det påfølgende året prøvde jeg utallige styrketreningsprogram hjemme på rommet uten hell. Jeg kjøpte inn og prøvde en haug av kosttilskudd uten å egentlig vite hva det var og hva det skulle hjelpe for, men 5-6 piller hver morgen ble en del av kosten.


STEGET VIDERE

Sommeren 2015 døde faren til Frank av kreft etter å ha kjempet hardt og lenge, noe som selvsagt var tungt for han og familien. -2014 bestod av lite trening og lite fremgang generelt og på det tidspunktet tenkte jeg at jeg ikke hadde mulighet til å fortsette i samme spor som jeg hadde tidligere. Tanken på å begynne på et treningssenter var fortsatt skummel for meg og det tok meg nesten 3 måneder å manne meg opp til å melde meg inn på EVO Ålgård. Jeg bestilte min første PT time ved innmelding, det å gå alene på et treningssenter for første gang kom ikke til å skje.

FØRSTE MØTET MED TRENINGSSENTER  

Jeg hadde min første samtale med Frank på telefon i Oktober 2015. Vi avtalte et møte og tok ting derfra. Han var veldig sikker på at han skulle ha PT- timer og bestilte vår største pakke med en gang. Vi ble enige om å ha 2 PT timer i uken i starten for å etablere gode vaner, bli trygg på senter og ikke minst lære inn grunnleggende teknikk i de viktigste øvelsene.  
 

PROSESSEN

Da vi startet å trene fant jeg fort ut at vi måtte jobbe med en del grunnleggende ting. Kjernemuskulaturen var veldig svekket, mye av fokuset ble lag her i starten. Jeg ga han hjemmelekser, det kunne inneholde tøyning av hofte og ankler. Vi la opp til at en økt i uken skulle gjennomføres på egenhånd, i starten inneholdt dette apparatøvelser for å skape trygghet. Treningen besto i hovedsak av helkroppsøkter, med fokus på store muskelgrupper.

Etter hvert som Frank ble bedre teknisk og kroppen respondere på treningen endret vi treningsplanen og han fikk større utfordringer med øvelser han skulle ta alene på senter.

ENDRING I STYRKE

Når vi startet å trene øvelsen Chins (kroppsheving) brukte vi den tykkeste strikken vi har på senteret til hjelp, første forsøk ga et resultat på 5 stk. Vi har jobbet oss gradvis over på tynnere og tynnere strikk og i dag klarer han 10 repetisjoner uten hjelp.
Markløft var en øvelse han aldri hadde utført før, og her la vi inn ekstra fokus på teknikk, 2 dager per uke. Kun 9 måneder etter første markløft klarte han 130 kg uten belte og med enormt bra teknikk! Øvelsen hipthrust viste siste test for 3 måneder siden 200 kg!
Når vi startet treningen klarte ikke Frank vanlig splittbøy stående på bakken. Stabilitet, styrke og balanse var ikke helt som det skulle. Vi måtte bruke smith-maskin (stang som står fast i apparat) og gradvis bygge opp det som manglet. I dag er dette null problem, selv med vekter.

Dette er bare noen av endringene som viser det gode jobben han har lagt ned. I løpet av det 1,5 året jeg har kjent Frank, har jeg sett en utrolig stor forandring. Ikke bare styrkemessig og med den økte muskelmassen, men hele personligheten. Det er definitivt en helt annen mann som kommer inn på senteret nå enn for 1,5 år siden.

LITT OPP OG LITT NED

Da vi startet ble fokuset å øke mengden mat, mønster var at inntaket ikke dekket behovet. Målet var å øke muskelmassen og da trengs det næring. Frank fortalte at han ønsket å gå litt ned i fettprosent fram mot sommeren i år. Fettprosenten hadde økt litt de siste månedene, mens vi fløt av gårde på gode resultater. Jeg satte opp en ny plan og han deltok på «50 dager uten snop»-arrangementet til EVO. Dette har sørget for at han har fortsatt å tenke over hva som blir spist i helgene, i tillegg har det blitt gjennomført en ekstra intervalløkt i helgene. Resultatet har vært 7 kg nedgang på 3 måneder, mens styrken har holdt seg og til og med økt.

HVORFOR LYKKES FRANK?

-Grunnen til at jeg har lykkes med treningen er uten tvil støtten jeg hatt fra Karina. Før jeg begynte på EVO Ålgård var det vel mer eller mindre bare min egen vilje til å oppnå målene jeg hadde med å gå ned i vekt, men jeg hadde aldri vært her jeg er i dag uten henne. Hun lærte meg grunnleggende teknikk, forståelse og satte opp tilrettelagt kosthold og treningsprogram. Dette har gjort at jeg har hatt stødig fremgang siden oppstarten. Motivasjonen og interessen for trening og kosthold har bare økt siden starten og den skremmende følelsen av å trene på et treningssenter gikk raskt over til glede.

Resultatet til Frank er ikke bare basert på kunnskapen til en fagperson, men også det at han har gjort jobben selv, uke etter uke, måned etter måned. Jeg som personlig trener har sett en person som virkelig ønsker endring og som er villig til å gjøre den innsatsen det krever. En som kommer til hver økt med godt mot.

Han har hatt kontinuitet i treningen over en lengre periode, men kun trent 2-3 ganger per uke. Det krever ikke enorme mengder trening for å få resultater, men det krever at man holder på over tid, har fornuftig progresjon og når man først er på trening, ja da trener man skikkelig.

-På halvannet år hos EVO har jeg ikke bare kommet i bedre form, men jeg føler jeg har vokst mer som person og lært meg selv å kjenne bedre enn jeg gjorde i perioden fra ungdomskolen til før jeg begynte der. Jeg kjenner endelig at selvtilliten er på rett vei!


FRANKS 6 TIPS TIL ANDRE
 

1. Kosthold

Selv om man skal ned i vekt er det viktig å spise riktig og nok!

Finn det du liker og hold deg til det. Ikke tving i deg fisk eller tørr kylling hver dag. Du skal glede deg til å spise. Ikke tell kalorier fanatisk, men sett opp en enkel plan og hold deg mer eller mindre til den. Om du ønsker, ta deg en sjokolade eller noe annet godt en dag i uka, men hold deg til den ene dagen og kun i moderate mengder.

 

Om du spiser alt som blir liggende i huset uten å begrense deg, slik som meg, kjøp inn det du skal ha samme dagen og kun det. Kosttilskudd er mer eller mindre penger ut av vinduet på mitt nivå. Med riktig kosthold kommer du langt med en skje tran om dagen!

 

2. Fremgangsbilder

Uansett om du skal ned i vekt eller opp i muskelmasse, fremgangsbilder er viktigere enn du tror. Jeg slet like mye med selvtillit når jeg veide 96kg som jeg gjorde når jeg veide 70kg året etter, så ikke se deg blind på tallet på vekten. Endringene skjer så gradvis at du ikke klarer å se det selv i speilet, før du ser bilder av hvordan du var før eller når andre folk gjør deg oppmerksom på det!

3. Målsetting

Sett deg et eller noen få hovedmål og flere delmål på veien og ikke vær redd for å endre disse underveis. Følelsen du får etter endelig å ha oppnådd et mål du har satt deg kan ikke måles mot noe, det gir deg motivasjon til å fortsette. Om målet er å ta din første push-up, løpe ditt første maraton eller å endelig passe favorittbuksa fra tenårene, ingenting er for dumt!

 

4. Kvalitet over kvantitet på trening

Man trenger ikke å trene 7-8 ganger i uka for å ha fremgang. Begynn med 1 lett økt i uka og ta det gradvis opp til et punkt hvor du føler deg komfortabel med å holde deg over en lengre periode. Mister du en økt eller 2, aksepter det og start igjen så snart du får tid. De første ukene er verst, så behold rytmen så sant det lar seg gjøre. En økt trenger ikke vare i flere timer!

 

5. PT er verdt det

Alle er forskjellige og alle har godt av et tilpasset program for både trening og kosthold. Ta det som en investering i helsa. Sørg for å få deg noen timer til å sette opp et opplegg som passer ditt nivå og målsetting. De pengene sparer du lett inn i tid du bruker på å teste forskjellige mirakelkurer og program som blir lagt ut på nettet.

 

6. Treningssenter er ikke skummelt

De aller fleste som trener på et senter er der i forsøket på å oppnå en målsetting de har satt seg. De er ikke skumle og har ingenting i mot nye medlemmer som prøver seg for første gang. Du vil nok oppleve det motsatte, at de gjerne hjelper deg i gang om du skulle behøve hjelp til noe.


Ønsker du å komme i kontakt med Karina kan du gjøre det  her.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake