Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Her er trening du bør velge

Få både kondisjon og styrke!

Vegard Tangen
Personlig Trener
Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

Romaskin er et undervurdert treningsapparat. Den kan brukes til både utholdenhetstrening og styrke, spesielt for å styrke muskulatur i rygg og dermed få en finere holdning i overkroppen. Det er også mange som ikke er like komfortable med, og/eller har skader som begrenser løping/jogging som utholdenhetstrening, da kan romaskinen være et god alternativ for kardioøkten.

 

Hver dag ser jeg mange interessante teknikker på romaskinen. Jeg vil her gå gjennom enkle tips og triks for hvordan få en mest mulig effektiv teknikk i dragene, samt gi noen forslag til enkle økter å gjennomføre.

 

Justere romaskinen - dragfaktor

Når man setter seg på romaskinen, er det lite som trengs å gjøres for å tilpasse den til deg, det eneste er dragfaktoren og fotbrettet. En fin tommelfingerregel for fotbrettet er at stroppen du strammer over foten, skal ligge over nederste del av skolissen.

Med dragfaktor menes spaken som går fra nivå 1 til 10 på selve turbinen på romaskinen, denne bestemmer hvor mye luft som slippes inn i turbinen (1 = mye luft, 10 = lite luft). Mange forveksler denne innstillingen med intensitetsnivå eller motstand, jeg ser svært mange som stiller denne spaken på høyeste nivå og tenker at man blir raskest og sterkest på grunn av dette. Intensiteten på treningen styres derimot av hvor mye du bruker bena, ryggen og armene for å dra i håndtaket – med andre ord, hvor hardt du drar. Dette gjelder uansett hvordan du justerer denne spaken, jo hardere du trekker, jo høyere vil motstanden bli. Tenk når du ror på vannet, det er naturlig nok tyngre å ro en stor, treg robåt enn en smal racing-båt. Slik kan man best sammenligne dragfaktoren på romaskinen, nivå 10 tilsvarer en stor, treg robåt, mens nivå 3-5 tilsvarer en smalere, raskere båt (nivå 1 tilsvarer ingen båt).

Jeg vil anbefale å starte med denne dragfaktor-spaken på mellom 3 og 5, og ha fokus på teknikk. Etter hvert vil man få en bedre feeling på romaskinen, og finne ut hvor man ror mest effektivt. Man kan også justere spaken etter hvilken type treningsøkt man vil gjøre, lav justering passer best til utholdenhetstrening, mens høy justering passer best som styrketrening/ro kalorier.

For å justere din egen frekvens, kan du følge med på skjermen foran deg. I et vindu står betegnelsen s/m som står for strokes per minute, eller antall drag per minutt. 20 s/m tilsvarer rolig tempo, 30 s/m tilsvarer veldig høyt tempo.

Selve utførelsen

Med rumpa på setet, føttene i stroppene, og hendene på håndtaket, starter du draget så langt inn mot romaskinen du klarer uten å krumme ryggen for mye. Ryggen vil optimalt ligge cirka på kl 11 (30 grader mot romaskinen). Stram opp kroppen, trekk i håndtaket og strekk ut til bena er helt rette og håndtaket berører nedre del av brystet. Ryggen er her på circa kl 1 (30 grader fra romaskinen). For best effekt strekkes knærne helt ut og ryggen beveger seg helt til ytterposisjon før armene begynner å dra. Før håndtaket avslappet tilbake til startposisjonen ved først å strekke armene ut over knærne, følg deretter etter med overkroppen og til slutt bøy knærne. For å huske rekkefølgen tenker du: knær-rygg-armer – armer-rygg-knær.

De to vanligste nybegynnerfeilene jeg ser mange gjør er: 1) …trekker knærne tilbake mot startposisjonen før armene er helt utstrakt. Dette gir lenger vei tilbake, siden håndtaket da må rundt knærne, og dermed en mindre effektiv tilbakestilling før neste drag. I tillegg rekker man ikke å fullføre hele draget før knærne er på vei tilbake. 2) …I stedet for å fullføre draget med ryggen utstrakt til kl 1 når håndtaket treffer brystet, trekker man kroppen mot håndtaket, og mister derfor den siste delen av draget. Det vil alltid være mest effektiv og arbeidsøkonomisk å dra fulle drag helt ut, fremfor å tenke høyest mulig frekvens.

Hvordan trene på romaskin?

Som nevnt finnes det måter å trene både utholdenhet og styrke på romaskinen, men lettest er nok å tenke på romaskinen som et utholdenhetsapparat. Du kan variere mellom korte intervalløkter og langkjøringer med ulik frekvens eller dragfaktor. Romaskinen kan også lett brukes i kombinasjon med andre styrkeøvelser eller i styrkesirkler. Oppvarming kan for eksempel være  å ta for seg de ulike delene i et drag, som vist under:

 

Oppvarming: 20 tak armer - 20 tak armer og rygg - 20 tak halvt tak (ikke helt inn) - 20 fulle tak - 20 tak bare bein - 20 fulle tak

Ta for deg de ulike delene av hele draget, og dermed sett de sammen. Et godt drag har god flyt, for å få god flyt må man kunne alle elementene i draget.

 

Forslag til økter

4+3+2+1+2+3+4 min, 20-22-24-26-24-22-20 s/m

I denne økta trener du på å holde en jevn kraft i draget ditt, samtidig som du justerer frekvensen/tempoet ditt. Et drag skal ikke nødvendigvis bli svakere selv om du ror med lavere frekvens.

 

Tabata-intervall, 8 intervaller med 20 sek arbeid og 10 sek pause

Maksimal innsats i hvert intervall! Forsøk å ro like langt første intervall som siste.

 

4x500m, 1 min pause mellom

Full innsats i 500 meter, forsøk å matche tiden til forrige intervall hver gang.

 

4x8 min 80% av maks innsats, 2 min pause

En tung økt med lange intervaller. Her får man testet opp mot sin maksimale utholdenhetskapasitet, se hvor langt du kommer i hver intervall.

 

2000 meter

Den internasjonale rodistansen, test formen din! (ikke gå for hardt ut i starten, 2000m koster krefter)


Vil du trene med Vegard, trykk  her

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake