Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Tren funksjonelt

Styrketreningen du trenger

Vegard Tangen
Personlig Trener
Vegard har en bachelorgrad i idrett og helse fra HiOA. Selv trener han aktivt Crossfit. Han har spesialisert seg på funksjonell styrketrening og brenner for å utvikle teknikk og mobilitet.

Begrepet funksjonalitet dukker stadig opp i treningssammenheng. Treningsformer som crossfit, styrkeløfting og yoga er gode eksempler på treningsformer som reklamerer med funksjonell trening. Uttrykket blir gjerne brukt for mye til tider, og de fleste treningsformer kan argumentere med en viss funksjonalitet i seg. Hva ligger egentlig i begrepet og hvorfor bør du fokusere på funksjonell trening når du besøker treningssenteret ditt? I artikkelen vil jeg enkelt forklare funksjonell styrketrening og gi deg tips på hvordan trene funksjonelt mest mulig effektivt.

 

Hva er funksjonell trening

Den enkleste måten å definere funksjonell trening er ved å se på bevegelsesmønstret du bruker i dagliglivet. Du plukker opp en eske fra gulvet, plasserer ting på hylla, setter deg og reiser deg fra stoler, løfter på og leker med barna dine. Funksjonell trening blir å gjenskape disse dagligdagse bevegelsene og optimalisere dem. Vi gjenskaper bevegelsene med best mulig teknikk, for å belaste kroppen mest mulig effektivt, og kanskje spesielt beskytte ryggen mot feilbelastning. For å optimalisere disse bevegelsene blir også mobilitet, eller bevegelighet, en nødvendig del av funksjonell trening. Hvordan kan man kalle en øvelse funksjonell eller effektiv, hvis man ikke har bevegeligheten til å kunne utføre øvelsen riktig?

Vi kan også se på forskjellen mellom å trene funksjonelt og å trene isolert. Funksjonelle øvelser har som hensikt å trene mest mulig sammensatt, det vil si å få med mye av kroppen i øvelsen. Øvelsen går derfor over flere ledd i kroppen, flere muskler blir involvert og med kjernemuskulaturen aktiv (for eksempel knebøy). Isolerte øvelser derimot, fokuserer på å styrke enkelte muskelgrupper og bevegelsen går over ett ledd (for eksempel benhev i apparat).

Kort oppsummert kan man si at funksjonell trening er øvelser som;

  1. Kan relateres til dagligdagse bevegelser
  2. Går over flere ledd i kroppen
  3. Krever aktiv bruk av kjernemuskulatur

Hvorfor trene funksjonelt

Å trene funksjonelt kan være fornuftig uansett hvilke mål man har med treningen sin, enten man vil bli sterkere, forbrenne fett, bygge muskler eller lettere komme seg gjennom hverdagen. Funksjonell styrketrening kan også være fornuftig ved opptrening av ryggproblemer, skader eller generelt for å styrke kroppen etter et lengre treningsfravær. En sterk kjernemuskulatur bedrer holdningen din, gir deg bedre balanse og beskytter ryggen for overbelastning. Å trene funksjonell styrke er også effektivt, da du bruker mye av kroppen i hver øvelse. Man kan faktisk bruke færre øvelser og spare tid på gymmen, uten å miste treningsmengden. Kan være praktisk i en hektisk hverdag?

 

Ikke minst; funksjonell trening er funksjonelt(!), det føles naturlig for kroppen. Øvelser som føles naturlig er lettere å utføre, minsker muligheten for skader og kan lett tilpasses hver enkelt. For en som trener for å holde seg generelt sunn og lettere komme seg gjennom hverdagen, kan derfor funksjonell trening være et fornuftig fokus i treningsprogrammet.

 

Hvordan trene funksjonell styrke

De aller fleste har mange funksjonelle øvelser i treningsprogrammet sitt allerede, men noen områder kan være greit å fokusere på hvis man enkelt ønsker å trene mer funksjonell styrke. Vi er nå enige om at funksjonelle øvelser kan relateres mot dagligdagse bevegelser, så hva er vel et bedre utgangspunkt enn det du bruker hver dag, din egen kropp! Armhevinger, chins, knebøy uten vekt, burpees og dips er alle eksempler på kroppsvektøvelser som går over flere ledd og muskler i kroppen, kan relateres mot daglige bevegelsesmønstre, og derfor kan kalles funksjonelle øvelser.

Videre kan man se på baseløft, som også kan relateres mot dagliglivet, ”plukk opp og sett på hylla”. Knebøy, markløft og skulderpress utført med vektstang, manualer eller annen belastning er eksempler på gode, funksjonelle baseøvelser jeg anbefaler at alle inkluderer i treningsuka. Olympisk vektløfting kan også gå inn under baseløft og funksjonell styrketrening. Det siste jeg vil trekke frem er trening av hoftepartiet. Området som kobler overkropp og bein er i funksjonell trening viktig å jobbe med. Et svakt og/eller stivt hofteparti vil for det første begrense daglige aktiviteter, men kan også skape overkompensasjoner i rygg som videre kan gi belastningsskader. ”Good morning” og kettlebellswing er eksempler på øvelser for å styrke hofteområdet.

Oppsummert: Kombiner øvelser med kroppsvekt, baseløft og styrking av hoftepartiet.

 

Viktig!

Styrkeøvelser mister allikevel en stor del av sin funksjonalitet hvis det ikke fokuseres på mobilitet, god teknikk og korrekt anvending av kjernemuskulatur. Disse er de viktigste funksjonelle fokusområdene jeg har med mine kunder.

1-Mobilitet – Jeg anbefaler først og fremst å ta deg mer tid til tøynings- og bevegelighetsøvelser, gjerne i starten av treningsøkta når du ikke er sliten og musklene ikke har noe ”pump” i seg. Med god bevegelighet har du et mye bedre utgangspunkt for å gjennomføre god teknikk. Kanskje 10-15 minutter med bevegelighetstrening og tøyning kan erstatte 10 minutter på mølla før en styrkeøkt?

 

2-Teknikk – Sett deg godt inn i øvelsene du bruker, ta gjerne kontakt med en PT og lær øvelsene i sin helhet, enten det gjelder armhevinger, kettlebellswing eller markløft. Det holder ikke alltid å speile bevegelsene til en kompis, en god teknikk er ofte individuell og kan være vanskelig å tilpasse uten profesjonell hjelp.

 

3-Kjernemuskulatur – Plankeøvelser, slyngetrening eller andre øvelser for mage og rygg er fornuftig for å styrke selve kjernemuskulaturen. Men å kunne bruke kjernemuskulaturen i øvelser er noe helt annet. Det tar tid å lære å bruke kjernen i for eksempel markløft, men når du får det til er det gjerne dette som skiller om du kan gjøre et trygt og kontrollert markløft på 50kg eller 100kg. Teknikker som visualisering og riktig bruk av pust er gode hjelpemidler for å utvikle denne, kanskje viktigste (og vanskeligste), delen av funksjonell trening. Jeg anbefaler også her å ta i bruk PT som kan hjelpe deg med å aktivere kjernemuskulaturen mer effektivt, så får du mer ut av styrkeøvelsene du bruker.

 

Til slutt:

Det smarteste å tenke når man trener funksjonell styrke,

er at treningen føles naturlig.

Ønsker du å trene med Vegard, trykk  her

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake