Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Bli god på sykkelen i sommer

Treningsplan fra en sykkelproff

Mads Kaggestad
Tidligere profesjonell syklist
Har syklet for det franske UCI ProTour-laget Crédit Agricole. Her fikk han delta i Vuelta a España 2006. Han syklet for laget i fire sesonger, og nå jobber han blant annet som sportskommentator i TV2.

Under finner du et variert ukeprogram med hovedvekt på sykkeltrening med mål å bygge opp en god grunnform. Øktene kan flyttes på for å oppnå individuell tilpasning uten at det ødelegger treningseffekten.

 

Dag 1:

  1. 30 minutter variert styrketrening bestående av tre serier med hovedvekt på Knebøy eller beinpress, tå- hev for å styrke legger, Redcord rygg- og mageøvelser, og bruk av manualer for å trene skuldre. Kjør sirkelen effektivt med korte pauser mellom hver øvelse.
  2. 30 minutter ergometersykkel med 5 minutter rolig på lette gir, for deretter å legge inn åtte drag av to minutter med et minutt rolig sykling mellom hvert drag. Intensiteten på dragene legges rundt 85 prosent av maks hjerte frekvens. Dragene skal sykles på høy tråkkfrekvens uten for tung belastning slik at du får vasket styrkeøvelsene ut av beina.

 

Dag 2:

Alternativ 1: Rolig syklig tur- retur jobb. Totalt 60- 90 minutter.

Alternativ 2: 60- 120 minutter rolig sykling i variert terreng på lav/moderat intensitet. Viktig at du lar pulsen falle i det lette terrenget mellom bakkene, og at du ikke kjører bakkene hardere enn at du kan snakke hele setninger over toppen med puls under 85 prosent av maks hjertefrekvens.

 

Dag 3:

60- 90 minutters bakkeintervalløkt med ti minutters oppvarming og nedsykling. Bakkeintervallene kan enten kjøres i samme bakke, f.eks fire eller frem repetisjoner i en bakke på 4-5 minutter. Ikke kjør dragene hardere enn at du kan øke farten mot slutten. Et til to minutters rolig nedkjøring som pause før du snur i bunn og tar fatt på nytt drag. Alternativt kan økten kjøres sammenhengende i en runde med fire- fem stigninger som du forserer med god innsats, for så å sykle rolig mellom bakkene.

Dag 4:

  1. 30 minutter variert styrketrening bestående av tre serier med hovedvekt på knebøy eller beinpress, tå- hev for å styrke legger, Redcord rygg- og mageøvelser, og bruk av manualer for å trene skuldre. Kjør sirkelen effektivt med korte pauser mellom hver øvelse.
  2. Lett jogg/løp på tredemølle, alternativt ergometersykkel. Varier gjerne farten med 10 lette drag av 30/30 dvs 30 sekunder raskt/30 sekunder rolig på puls opp mot 85 prosent av makspuls.

 

Dag 5:

To- fire timers langkjøring. Lav intensitet i det lette terrenget og kontrollert rundt 80 prosent av makspuls i bakkene. Sitt mest mulig i bakkene for å trene opp tråkkteknikk og hold intensiteten nede. Tenk at du skal få med deg foten og ankelen i tråkket. Ikke fall fremover med hofta og prøv å puste helt ned i magen. Tenk avspenning og pusteteknikk. Ta med deg mat på lomma og godt med drikke. Stopp gjerne på veien for å fylle flasker og proviant. Økten brukes til å bedre fettforbrenningen og fordøye den intense treningen. For å få denne effekten må du holde lav intensitet underveis.


Mads Kaggestad

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake