Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Styrketrening for gåturer

6 øvelser du trenger!

Anine Westhagen
Personlig Trener
Anine er utdannet personlig trener gjennom Active Education og lærer ved høgskolen i Vestfold. Hennes fokus er mestringsfølelse og treningsglede. Selv har hun bred erfaring fra forskjellig type aktivitet og har selv deltatt på flere kondisjonsløp.

God muskelstyrke er viktig uansett hva vi foretar oss i hverdagen. Nordmenn er typiske turgåere, og enten du foretrekker kortere turer i nærområdet eller lange fjellturer, vil du ha en stor fordel av styrketrening. Økt styrke, stabilitet og balanse vil gjøre oss tryggere og mer utholdende ute på tur, og spesielt på gåturer i ulendt terreng og på dårlig føre.


Her får du tips til 6 funksjonelle styrkeøvelser som vil gjøre deg til en tryggere og bedre turgåer. Alle øvelsene er unilaterale, dvs. at du jobber med ett bein av gangen. Dette krever enda større aktivering av kjernemuskulatur og stabiliseringsmuskulatur rundt leddene, noe som er vesentlig i denne sammenhengen.
 

1. Gående utfall med rotasjon

Hold en medisinball med begge hender foran deg, aktiviser/stram kjernemuskulaturen og ta et langt steg med dypt utfall framover. Vinkelen i kneleddet på fremre bein skal være ca. 90 grader, og kneet på bakerste bein skal nesten ned i gulet. Roter så overkroppen over det fremre beinet og tilbake til midten. Press deretter fra med fremre bein og gå direkte ned i nytt utfall med motsatt bein. Husk å bruke kjernen aktivt for å stabilisere og holde en strak overkropp gjennom hele øvelsen.

2-3 x 20 reps

2. Step up

Hold en kettlebell i hver hånd, gå opp på stepkassen med ett bein og gjør et høyt kneløft med det andre beinet. Gå ned igjen og gjenta på motsatt side.

2-3 x 20 reps

3. Farmers walk

Hold en kettlebell i ene hånden og gå rolig og kontrollert framover med strak kropp. Dette er en anti-lateralfleksjonøvelse, som vil si at du skal unngå å vagge fra side til side når du går. Dette krever god stabilitet og styrke i kjernemuskulaturen.

2-3 x 20 reps (bytt hånd halvveis)

4. Glidende utfall til siden

Plasser ene foten (tærne) på en catslide-matte. La beinet gli ut til siden, mens du setter deg ned så dypt du klarer. Hold en strak rygg gjennom hele øvelsen, og hold gjerne armene framover deg for bedre balanse. Dra beinet tilbake til utgangspunktet. Det glidende beinet skal holdes strakt hele veien.

2-3 x 10 reps per side

5. Ettbeins strake markløft

Stå på ett bein med en kettlebell i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem (lurt å finne ett punkt å fokusere på). Løft det bakre beinet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det beinet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover til du står i en rett linje fra hode til hæl. Rett opp overkroppen igjen mens du senker beinet tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side.

2-3 x 12 reps

6. Tåhev

Still deg på ett bein nederst i ribbeveggen. Start med hælen presset ned mot gulvet og press deg deretter helt opp på tærne. Senk rolig ned igjen til utgangsposisjon og gjenta.

2-3 x 12 reps per bein
 

Vil du trene med Anine kan du ta kontakt  her.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake