Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

7 tips til sunn vektnedgang

Enklere blir det ikke.

Daniel Kulstad
Personlig trener og ernæringsfysiolog
Er utdannet Personlig trener (AFPT), ernæringsfysiolog, og går på sykepleierutdanningen på HIOA. Han har også jobbet i helsevesenet siden 2007. Daniel spesialiserer seg på muskelvekst, økt styrke, fettreduksjon og kosthold.

Det finnes mange artikler om slanking og vektnedgang, og vi leser dem med iver i ønske om en mirakelkur. Dessverre finnes det ingen mirakelkur, men det er likevel mye du kan gjøre som kanskje ikke er så vanskelig som du tror. Her får du syv flotte tips til hvordan du kan gå ned i vekt, enten du ønsker å starte med små endringer, eller ønsker å legge om hele livsstilen.

1. Vær i energiunderskudd

Det er komplett umulig å gå ned i vekt uten å være i energiunderskudd (energi er et annet ord for kalorier). Dette vil si at du enten må bevege deg mer enn du spiser, eller spise mindre enn du beveger deg. Dette måler du ganske enkelt ved å veie deg hver uke, for å se om du har gått opp eller ned i vekt. En annen viktig ting å presisere med vektreduksjon er at både muskelmasse og fettprosenten vil gå ned, ikke fettprosenten alene. Det med å spise mindre er også litt dårlig formulert, for hvis du har en god sammensetning på maten din, vil du kunne spise veldig mye (bra) mat. Da er det derimot viktig at kaloriene kommer fra de riktige matvarene, og at du kutter ut unødvendig mat med lite næring og høyt energiinnhold.  

2. Kostholdet ditt – det aller viktigste!

Det desidert viktigste om du skal ned i vekt er kostholdet ditt og hva du putter i munnen, enten det er mat eller drikke. De aller fleste vil kunne klare å gå ned i vekt ved å gjøre endringer på kostholdet alene. Gjør du noe med aktiviteten i tillegg så vil selvsagt veien bli enda kortere.

Har du god tid kan du gjøre små endringer som etter hvert vil bli en del av ditt daglige kosthold. Endringer som dette kan være ting som de fleste er klar over, men som de ikke gjør noe med. Det å for eksempel drikke brus eller andre energirike drikker jevnlig i løpet av en dag, over flere uker, og gjennom et helt år, fører til en stor økning i antall kalorier inn, uten at disse kaloriene er nødvendig for kroppen din. Disse ”ekstra” kaloriene er de som gjør at vekten din øker gradvis. Det er en dårlig vane, og vi mennesker er vanedyr og gjør ting litt automatisk. Derfor blir det din jobb å bryte litt opp i disse (u)vanene og foreta en endring.

Det samme gjelder blant annet mye prosessert mat, hurtigmat og godterier som gir deg mye kalorier inn uten at de inneholder så mye annet nødvendig. Med ”annet” mener jeg viktige vitaminer, mineraler, god fettsyresammensetning, og gode kilder til proteiner som kroppen din faktisk trenger. Er du usikker på hvor du skal starte, så ta kontakt med en av våre PT-er som kan hjelpe deg i gang.

3. Drikk vann

Vann inneholder ikke kalorier, det renser kroppen og gjør det lettere å bli kvitt avfallsstoffer, i tillegg til mye annet bra. Et tips om du har for vane å spise for mye til ett eller flere måltider, er å drikke ett glass vann før du starter å spise. Dette vil fylle magesekken, og dempe sultfølelsen slik at du kanskje ikke spiser like mye som du pleier å gjøre. For de som drikker mye brus, enten det er med eller uten sukker, kan det også være en idé å bytte ut dette med vann. Selv om mange av lettbrusene ikke inneholder mye kalorier er det ting som tyder på at du kanskje tyr til noe søtt ved en senere anledning. At vann er et bedre alternativ er det i hvert fall ingen tvil om.

4. Ja til kondisjonstrening

Kondisjonstrening som ulike typer intervalltrening og langturer forbrenner mye kalorier, noe som i dette tilfelle er midt i blinken for deg som skal ned i vekt. Et godt tips er å gjøre en aktivitet du liker, enten det er fotball, håndball, squash, lange joggeturer, korte intervalløkter, ski, sykling, alene eller sammen med noen. Jo høyere intensiteten er på treningen, desto mer får du igjen i form av høyere energiforbruk. Det kan også være greit å huske på i en vektreduksjonsfase at kroppen adapterer seg om du for eksempel kun løper på en tredemølle. Dette betyr at du i starten vil forbrenne et visst antall kalorier, og så vil kroppen ”bli god” på nettopp denne aktiviteten og kaloriforbruket synker. På grunn av dette kan det være lurt å gjøre forskjellige kondisjonsaktiviteter over en periode for å maksimere kaloriforbruket hver gang.

5. Ja til styrketrening

Styrketrening burde helt klart være en del av treningen din under en vektreduksjonsfase, selv om dette ikke forbrenner like mye kalorier som kondisjonstrening. Ved et kaloriunderskudd vil du miste både fett og muskler, og musklene vil vi helst beholde. Jo mer muskler du har, desto høyere hvileforbrenning har du, noe som vil si at du forbrenner mer kalorier i hvile.  

6. Ja til økt hverdagslig aktivitet

For mange er det å komme seg på et treningssenter, eller i det hele tatt sette av tid til trening noe som rett og slett ikke lar seg gjøre, enten grunnen er kjæreste, barn, familie, skole, jobb, annen fritid, eller en god kombinasjon av disse. Når det er sagt så får en som regel tid til det en prioriterer. Døgnet har 24 timer, vi er som regel våkne i cirka 16 av disse, og en treningsøkt på en time er om lag 4 % av tiden din i løpet av et døgn.

Om du sliter med å prioritere tiden din til trening burde du i så fall se på hva du kan gjøre for å øke den hverdagslige aktiviteten din. Dette burde du gjøre uansett om du får tid til trening eller ikke, om ønsket ditt er vektreduksjon. Budskapet er enkelt: hold deg i aktivitet mest mulig i løpet av dagen: sitter du og jobber, så skaff deg et heve/senke bord, eventuelt reis deg og gå litt hver halvtime. Tar du bussen/bilen/t-banen til jobb, så vurder sykkelen eller gå i stedet, eventuelt kan du gå av t-banen/bussen noen holdeplasser før og gå resten, eller parkere bilen lengre unna arbeidsplassen din. Ta trappene i stedet for heisen/rulletrappen. Gjør husarbeid. Hold på i hagen. Luft hunden, og har du ikke hund så tar du med familie/venner ut eller på en aktivitet.

Enkelt og greit: unngå for mye stillesitting og rør mer på deg, uansett hva eller hvordan du gjør det. Disse små endringene vil gjøre at aktivitetsnivået ditt øker og du forbrenner klart flere kalorier ved å være mer fysisk aktiv i hverdagslige aktiviteter over flere timer, sammenlignet med en time på et treningssenter.

7. Husk at én uke er syv dager

Mange av oss er vanemennesker og går på rutiner. I ukedagene har vi som regel faste rutiner i forhold til jobb, trening, måltider og så videre. Når helga kommer får de fleste litt mer fritid, og disse rutinene sklir litt ut. Vi har lettere for å ”kose oss” og vi slapper av for å få overskudd til en ny arbeidsuke. Om målet ditt er vektreduksjon så er det viktig å prøve å holde disse rutinene i løpet av hele uken, altså alle sju dagene.

Det energiunderskuddet du har klart å opparbeide fra mandag – fredag med mye sunn mat og mye fysisk aktivitet blir fort ødelagt om du ikke holder ”standarden” oppe også på lørdag og søndag. Tenk etter om det du spiser faktisk får deg nærmere målet ditt. Er svaret nei, burde valget være enkelt. Mange du kjenner kan sikkert gi deg tips til endring og hva du må gjøre for å oppnå det ene eller det andre, men den som til slutt må ta tak er deg selv. Ikke tvil på at du får det til, det er viljen til å lykkes som styrer om du klarer det eller ikke.  

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake