Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Den mest effektive treningen

Slik trener du tabata

Karina Danielsen
Personlig Trener
Karina er utdannet personlig trener hos AFPT. Hun fokuserer på trygg og effektiv trening med god teknikk. Ved siden av PT utdannelsen har Karina tatt kurs innenfor muskelvekst og fettforbrenning.

Har det hendt at du noen ganger dropper treningen fordi «det blir for dårlig tid?». Vel, ikke nå lenger! Tabataintervaller er treningen som kan gjøres hvor som helst, med hvilke øvelser som helst, det er kun fantasien som setter en stopper.

Ved ordet intervall tenker man fort løping, sykling og den slags aktiviteter. Det kan gjerne utføres med de overnevnte, men jeg skal forklare hvordan du kan gjøre det på andre måter.
 

Hva er tabata?

Det er en type høyintensitet kortintervall. Hvert intervallarbeid er på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder hvile. Dette skal gjennomføres 8 ganger og det blir totalt 4 minutter. Deretter tar du en pause for så å starte på nytt, gjenta dette så mange ganger du ønsker.
 

Hvordan utføres tabata?

Tabata kan gjøres på mange forskjellige måter. Du kan bruke det som en avslutning med bare en runde på 4 minutter for å få opp pulsen på slutten en styrkeøkt. Tabata kan gjøres som en 4 minutters økt om det er alt du rekker eller du kan kjøre flere runder.

Eksempel:
Velg ut 4-5 øvelser du ønsker å bruke. Start med øvelse 1 og jobb totalt 4 minutter (20 sekunder arbeid med 10 sekunder hvile x 8). Etter første runde tar du deg en pause for så å starte på nytt, med øvelse nr 2. Gjenta til du er gjennom det antallet øvelser du ønsker.

Hvilke øvelser bruker vi?
Øvelser med egenkroppsvekt, eller minimalt med utstyr er å foretrekke.

Du kan gjøre knebøy med egen kroppsvekt, utfallsvarianter, kettlebell swings, hoppetau, boksing, spensthopp og mye mer. Under vises utførelsen av 4 øvelser:
 

1. Burpees

Start oppreist, hopp ned i pushup stilling, senk deg ned slik at du ligger på magen, press overkroppen opp og hopp inn med samlet ben før du deretter gjør et hopp med hendene i været.
Dette er en krevende og tung øvelse, den kan gjerne erstattes med spensthopp om den skulle bli for tungt eller om sliter med teknikken.
 

2. Mountain climber

Stå i utgangsstillingen til en armheving, trekk den ene foten opp mot brystet, sett tilbake og gjenta med andre foten. Dette skal gjøres annenhver gang i så rask tempo du klarer. Hold et godt spenn i magen.
 

3. Jumping jacks

Stå i vanlig oppreist stilling. Hopp ut med hender og føtter for så å hoppe tilbake. Gjenta dette i så rask tempo du klarer.
 

4. Hoppetau

Regner med de fleste vet hvordan man bruker et hoppetau. Skulle det av ulike grunner være vanskelig, er det bare å bytte til andre alternative øvelser.

Ved å kjøre disse øvelsene med metoden nevnt over, lover jeg at det får gang på hjertepumpen, du blir sliten i muskulaturen og du vil være fornøyd med egen innsats og det etter kun 16 minutters arbeid!

NB! Husk å varm godt opp før økten. Eventuelt ta en lett runde før du kjører opp belastningen.

Vinn Pulsklokke!

Få våre nyeste artikler på mail

Relaterte artikler


Tilbake