Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Sirkeløkten som passer for alle

Se video av økten her!

Stine Sofie Grasto
Personlig trener
Stine er utdannet personlig trener ved AFPT, og er opptatt av helhetlig helse der det å være glad i kroppen sin, uansett form og vekt er sentralt. Hun har gått kostholdskurs og fokuserer på jevnt blodsukker, god hormonbalanse og betennelsesdempende kosthold.

Våre personlige trenere fra Evo Greåker har laget en sirkeløkt som passer både for nybegynnere og mer avanserte. Prøv denne utfordringen.

Sirkeltrening går ut på at øvelsene utføres rett etter hverandre (i en sirkel) før du tar pause. Jobb 30-60 sekunder før du går rett på neste øvelse. Når du er gjennom alle øvelsene innvilges 1-1,5 minutts pause.

I startfasen kan det være smart å legge til 20 sekunder pause mellom hver øvelse og litt lengre pause mellom hver runde, men hovedprinsippet er at det skal jobbes kontinuerlig og få opp pulsen skikkelig. Forsøk derfor å pushe deg selv best mulig.

Øvelsesguide

1. Knebøy til skulderpress

Nybegynner: Uten vekter

Avansert: Med vekter

Utførelse: Still deg opp, med eller uten vekter, med skulderbreddes avstand (eller litt mer) på føttene. Tærne peker litt ut til siden. Hold vektene opp foran brystet, sett deg ned i en knebøy og press deg opp igjen med vekten midt på foten. Press så vektene opp over hodet og ned igjen.
Ha stolt bryst under hele øvelsen.

2. Boksing m/uten vekter

Nybegynner: Hold armene opp foran brystet, stram magen som om du skulle stå i mot et slag. Rotér så overkroppen når du fører armene ut foran deg i bokse-bevegelsen, men sørg for å ha dette buktrykket i magen hele tiden.

Avansert: Still deg opp med to vekter, en fot foran den andre litt på skrå. Stram magen som om du skulle stå i mot et slag mot magen. Når du slår/bokser, la overkroppen rotere med, men ikke slipp buktrykket du har satt.

3. Knebøy med hopp

Nybegynner: Uten vekter - sett deg ned som du ville i en knebøy og press i fra med nok kraft at du hopper når du når topp-posisjon.

Avansert: Hold en manual eller en kettlebell foran brystet, sett deg som du ville i en knebøy og press i fra med nok kraft at du hopper når du når topp-posisjon.

4. Cobra pushup

Nybegynner: Stå på gulvet på alle fire, knærne i bakken, armene litt bredere enn skulderbredde. Stram magen, “dykk” fremover og ned til du er vannrett med gulvet. Press deg så opp igjen som i en pushup og returner til startposisjon.

Avansert: Stå på alle fire - på tærne, armene litt bredere enn skulderbredde og rumpa i været. Stram magen, “dykk” fremover og ned til du er vannrett med gulvet. Press deg så opp igjen som i en pushup og returner til startposisjon.

5. Utfall-knebøy-utfall

Ta et steg bakover, tyngden på fremste bein. Press deg opp gjennom hælen. Ta en knebøy og ta så et steg bakover med det andre beinet, press deg opp igjen  og gjenta med ny knebøy før du gjør hele øvelsen på nytt.

6. Lave utfall

Stå med bøy i knærne og sett et bein bakover mens du opprettholder bøyen i kneet på det fremste. Tyngden skal alltid være på det fremste beinet. Flytt beinet frem igjen og gjør det samme med det andre beinet.

7. Renegade rows:

Nybegynner:  Stå på alle fire som i en vanlig pushup. Større avstand mellom beina gjør at øvelsen blir lettere på grunn av bedre stabilitetsflate. Dra den ene armen opp til de nedre ribbena og unngå rotasjon av overkroppen. Senk den kontrollert ned til bakken, og gjenta på motsatt side. Husk på at skulderbladets bevegelse inn mot midten er viktig for å få god kontakt med øvre del av rygg.

Avansert: Stå på alle fire med manualer i hendene som i en vanlig pushup. Større avstand mellom beina gjør at øvelsen blir lettere på grunn av bedre stabilitetsflate. Dra den ene manualen opp til de nedre ribbena og unngå rotasjon av overkroppen. Senk den kontrollert ned til bakken, og gjenta på motsatt side. Husk på at skulderbladets bevegelse inn mot midten er viktig for å få god kontakt med øvre del av rygg.

8. Bicepscurl med step/hopp

Nybegynner: Stå med to manualer i hendene, håndflatene pekende fra deg. Ta en lite steg bakover mens du fører manualene opp som i en bicepscurl. Før de ned igjen når du stepper tilbake. Gjenta med motsatt bein.

Avansert: Stå med to manualer i hendene, håndflatene pekende fra deg. Start med den ene foten foran den andre med hendene på hoftene og overkroppen oppreist, og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Press brystet ut og senk det bakre kneet mot bakken i et utfall mens du holder den fremre leggen så vertikal som mulig. Skyv eksplosivt opp fra bakken med et hopp og bytt posisjon på beina mens du er i lufta. Land i utfallsposisjon med det motsatte beinet fremst. Repeter, og bytt bein mellom hvert hopp. Før armene/manualene opp og ned i takt med hoppingen.

9. Twist m/uten vekt

Nybegynner: Sitt på bakken og hold hendene foran kroppen. Trekk navelen inn mot ryggraden og hold brystet stolt og opp. Roter overkroppen fra side til side - forsøk å ikke rotere på hoften når du gjør dette. Er det vanskelig, sett føttene i bakken.

Avansert: Sitt på bakken og hold en vekt foran kroppen. Trekk navelen inn mot ryggraden og hold brystet stolt og opp. Roter overkroppen fra side til side - forsøk å ikke rotere på hoften når du gjør dette. Er det vanskelig, sett føttene i bakken.

10. Mountain climbers

Nybegynner: Stå i samme utgangsposisjon som pushups. Løft vekselvis venstre kne opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue.

Avansert: Stå i samme utgangsposisjon som pushups. Løft vekselvis venstre kne opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue så raskt du klarer.

11. Raske føtter

Nybegynner: Løp så raskt du kan på stedet.

Avansert: Løp så raskt du kan på stedet med høye knær.

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake