Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver Mandag!

Unngå vond rygg og stressnakke

2 enkle grep kan være nok!

Benjamin Vangen
Personlig trener og Refleksolog
Benjamin er utdannet refleksolog og har en bachelorgrad i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole. Hans spesialitet er funksjonell styrketrening og refleksologibehandling.

Hvordan er holdningen din? Føler du at du har et forbedringspotensial? Kan bevisstgjøring gjennom trening bedre holdningen? Svaret er JA, det krever faktisk ikke alltid mer enn litt bedre kunnskap. 

«Miljø-hypotesen»

Arbeidsplassen, skole, stress, lidelser og sykdom er blant flere faktorer som påvirker holdningen din.

Tenk deg følgende situasjon: Du står opp om morgenen, er uthvilt og føler deg svært kvikk. Holdningen din er på dette tidspunkt som oftest avslappet og god. Men plutselig oppdager du at klokken din viser én time feil. Du har forsovet deg! I all hast løper du ut døren, uten å ha spist frokost og med t-skjorten bak frem. Når du går på bussen, møter du en svært uhøflig bussjåfør. Det stikker i brystet av sinne, men du unngår å blåse deg opp og lagrer frustrasjonen inne i deg.  Vel fremme på arbeidsplassen møter du sjefen. Han kommenterer selvfølgelig at du er sen. Ok, allerede før arbeidsdagen starter har du nå mest sannsynlig «mistet» mye av den gode holdningen du våknet med. Leit! For nå skal du jobbe foran PC’en i 7 timer, noe som i alle fall ikke hjelper på holdningen. Kjenner du deg igjen?

Ok, hva vil jeg frem til? Felles for det jeg beskriver er at det meste i hverdagen påvirker holdningen din. Det kalles for miljøpåvirkning. Resultatet er at man belaster kroppen feil, uavhengig om det er fysisk eller psykisk påvirkning.  Jeg tør faktisk å gå så langt som å si at miljøet påvirker holdningen din på samme måte som om du hadde plassert en tung ryggsekk på magen og går med den gjennom hele dagen.  Som følge av «feil» belastning over tid, svekkes mange av de viktigste holdningsmusklene våre. Blant annet:

  • Mage og setemusklene svekkes og korsryggen blir mer utsatt
  • Skulderbladene mister sin fullstendige bevegelse, og øvre del av ryggsøylen (brystrygg og nakke) belastes feil

Om vi ser nærmere på «miljø-hypotesen» gjelder det å finne enkle holdepunkter for å bedre holdningen. Så hva kan du gjøre med det?
 

I tidligere tider tilpasset menneskene seg verden og livet på jorden. I dag skal verden og jorden tilpasse seg oss. Er det da rart at vi får svi? Poenget er at vi i dagens samfunn glemmer de mest elementære bevegelsesmønstrene og sbelaster vi kroppen feil. Vi vet rett og slett ikke hvordan vi skal bevege oss lenger. Konsekvensen er at vi før eller siden får en lidelse eller en skade som resultat. Så hva bør du gjøre?

Bevisstgjøring på trening

Nedenfor har jeg beskrevet noen få prinsipper du kan begynne med og utforske når du trener.

1. Kan du bevege og tilte bekkenet ditt?

Vet du forskjellen på svai og krum rygg? Hmm, tenker du, det er jo lett. Fint, da har du et godt utgangspunkt.

Hvorfor er det viktig å kunne tilte bekkenet. Fordi bekkenet er knutepunktet mellom under- og overkropp er det viktig å vite hvilke posisjon du har i bekkenet til enhver tid. Dette danner i mange tilfeller grunnlaget for din kjernetrening og bestemmer i de fleste tilfeller hvor stor belastning korsryggen din tar.
 

Øvelse – Planken:
Prøv å gjøre en planke og følg prinsippet ved å tilte bekkenet ditt.  Still deg først i en planke der du svaier ryggen og henger med ryggen. Fra denne posisjonen skal du forsøke å tilte bekkene ditt forover forså å heise bekkenet opp slik at du ikke ligner en hengebro. En hjelperegel kan være å knipe baken i sammen.  Huskeregel nr. 2 er å huske at baken og magen stort sett alltid skal arbeide samtidig. Så knip baken og stram magen! Det skal kjennes primært i magemusklene under utførelsen.

2. Kan du bevege skulderbladene dine?

Skulderbladene styrer stort sett all bevegelse skuldrene og armene gjør. Uavhengig av stående, sittende eller liggende stilling. Skulderbladene er også utgangspunktet for hvordan holdningen er i øvre del av ryggsøylen, derav brystrygg (ryggen til brystet) og nakke.  Det hele handler om å kunne bevege skulderbladene i alle retningene som man i utgangspunktet er ment å kunne. Som følge av blant annet «miljø-hypotesen», går mange av oss rundt med alt for høye og frembrakte skuldre, noe som fører til at hodet ikke får støtten det skal ha og noen bevegelser uteblir fra skulderbladene.

Test: Stå oppreist og slipp armene ned langs siden.  Klarer du å bevege skulderbladene i alle de retningene de er ment for? Forsøk bevelgelsene som er vist på bildet nedenfor.

Øvelse – Sittende roing:
Sett deg som om du skulle ha sittet med ryggen mot en rett vegg, velg en veldig lett vekt. Sjekk om du fremdeles klare å bevege skulderbladene i alle de retningene de er ment for samtidig som du holder ryggsøylen rett. Klarer du det? Deretter forsøk deg på sittende roing. Se egen video for korrekt utførelse av øvelsen: 

Missing flash plugin. Please download the latest Adobe Flash Player:
Get Adobe Flash Player

Nå er du kanskje blitt litt mer bevisst på hva som skal til for å bedre holdningen. De grunnleggende prinsippene som er beskrevet i artikkelen må ivaretas og tilpasses den enkelte under enhver form for bevegelse. For et fullstendig tilpasset treningsopplegg anbefaler jeg deg å kontakte en personlig trener som kan hjelpe deg med å se til at holdningen ivaretas under din treningsrutine.

Vil du ha hjelp av Benjamin? Kontakt han her!

Bli Med I Trekningen Av 6 Mnd Gratis Trening

Få ferske artikler hver mandag

Relaterte artikler


Tilbake